10 vaj, ki jih lahko naredite v postelji

Zdravnik ​Poonam Sachdev je na spletni strani MedicineNet razložil, zakaj je vadba v postelji učinkovit način, kako doseči priporočeni odmerek telesne dejavnosti, če imate še posebno zahteven urnik ali vam primanjkuje časa.

Statično raztezanje

Raztezanje pomaga ogreti mišice za intenzivnejše treninge in izboljša splošno gibljivost.

Vsako raztezanje zadržite od tri do štiri globoke vdihe: gre za raztezanje nad glavo, od kolen do prsi, zgornjega dela hrbta in stegenskih mišic.

Pri raztezanju nad glavo iztegnite roke nad glavo in upognite prste na nogah. Raztezanje morate občutiti po vsem telesu.

Pri raztezanju od kolen do prsi se osredotočite predvsem na mišice zadnjice in spodnji del hrbta. V ležečem položaju pokrčite obe koleni. Eno koleno privzdignite proti prsim in ga tam zadržite, drugo koleno pa naj ostane tako, kot je. Zadržite raztezanje, preden zamenjate kolena. Obe koleni lahko hkrati približate prsnemu košu.

Za raztezanje zgornjega dela hrbta sklenite roki skupaj in ju iztegnite pred seboj v višini ramen. Glavo rahlo nagnite navzdol, da nekoliko »zaokrožite« hrbet. To raztezanje je še posebno uporabno, če imate zategnjena ramena.

Zadnji raztezek je osredotočen na podaljšanje stegenske mišice, ki poteka po zadnji strani stegna. Primite eno nogo in jo potegnite proti sebi ter jo čim bolj zravnajte, medtem ko druga noga ostane ravno ali upognjena na postelji.

Dinamične vaje

Te vaje vključujejo ponavljanje preprostih gibov, ki delujejo na določene dele telesa. Za nekatere boste morda morali sedeti v postelji, vendar ne potrebujejo nobene opreme in so enostavne za izvajanje: zvijanje kolen, obračanje trupa in mostički.

Z zvijanjem kolen se razgibava spodnji del hrbta. Začnite tako, da z obema nogama zavzamete položaj za raztezanje kolen do prsnega koša, nato pa roki iztegnete vstran. Počasi prenašajte kolena z ene strani na drugo, pri čemer jih držite skupaj, ramena pa naj bodo na postelji.

Za rotacijo trupa sedite na rob postelje z vzporednima nogama, ramena in hrbet naj bodo sproščeni. Roke stisnite skupaj in zavrtite samo zgornji del telesa na eno stran, kolikor je to udobno, nato pa nazaj na drugo stran. Gibanje ponovite od šest- do osemkrat na vsako stran – začutiti morate, da se hrbet sprošča in popušča morebitna togost.

Pri vaji z mostički morate biti na hrbtu. Najprej pokrčite koleni, tako da so stopala vzporedna, in z mišicami zadnjice in noge dvignite medenico s postelje. Medenico na višini zadržite pet sekund, nato pa se počasi spustite in gib ponovite.