Bodite svobodni

Prekomerno razmišljanje lahko vodi do samouresničujočih se prerokb, v katerih vedno znova podzavestno potrjujemo in ponavljamo iste negativne misli in občutke. Bolj ko razmišljamo o teh mislih, bolj utrjujemo možganske poti, ki takšna razmišljanja vidijo kot resnična. Zato lahko neprijetna navada premlevanja močno vpliva na vaše duševno zdravje. Analiza obstoječih raziskav je pokazala, da lahko povzroči poslabšanje težav z duševnim zdravjem, vključno z anksioznostjo, depresijo, psihozo, nespečnostjo in impulzivnim vedenjem. Ugotovili so tudi, da povečuje in podaljšuje slabo razpoloženje in odziv telesa na stres, negativno vpliva na reševanje problemov in celo moti terapijo.

Poglejmo nekaj namigov, kako opustiti premlevanje. Če vam nič od tega ne pomaga, ne pozabite na psihološko pomoč in podporo.

Naučite se sprejeti

Premlevanje je glede na raziskave že dolgo povezano z nizko samopodobo, perfekcionizmom in depresijo, pri čemer se vsi ti dejavniki med seboj hranijo in ustvarjajo začaran krog. Raziščite svoj odnos do perfekcionizma in ne pozabite, da nihče nima vsega v malem prstu. Včasih se pretirano obremenjujemo in premlevanje teh pritiskov le poslabša že tako nizko samopodobo. Tudi ko se ne morete čisto zares imeti radi, bo učenje sprejemanja samega sebe okrepilo vašo sposobnost opuščanja negativnih miselnih vzorcev.

Prenesite misli na papir

Tudi če niste navdušeni nad pisanjem dnevnika, so raziskave ugotovile, da ko te ponavljajoče se misli nekam »pospravite«, to pomaga zmanjšati negativno premlevanje in izboljšati psihološko prilagajanje. Neka študija celo ugotavlja, da lahko izrazno pisanje znatno zmanjša simptome depresije, povezane s premlevanjem. Ekspresivno pisanje opredeljujejo kot pisanje o čustveno vznemirljivih izkušnjah brez upoštevanja slovnice ali črkovanja.

Čas za skrbi

Načrtovanje časa za skrbi je tehnika, ki se uporablja v kognitivni vedenjski terapiji za pomoč pri reševanju vaših skrbi, ki jih odložite, dokler ne pride za to načrtovani čas. To vam preprečuje, da bi porabili preveč časa za naključne skrbi, ki se pojavljajo čez dan. Načrtujte torej ta del dneva, naj ne bo preblizu času za spanje, in mu dodajte časovno omejitev, ne več kot 30 minut. Če vam pomaga, uporabite štoparico. Takrat izpustite vse svoje misli in premislite o vseh svojih skrbeh – a v tem časovnem okviru. Ustavite se, ko se načrtovani čas izteče. Čez dan si zapišite vse skrb vzbujajoče misli, ko se pojavijo, da jih boste imeli pripravljene za pregled v času skrbi. Ob naslednjem načrtovanem času za skrbi uporabite prejšnje zapiske za obdelavo in rešitev težav, ki ste jih imeli čez dan.

Preveč kofeina

Oprostite, ljubitelji kave, toda če imate opravka s težavo premlevanja, boste morali zmanjšati količino kofeina, ki ga zaužijete. Ta namreč spodbuja sproščanje kortizola (stresnega hormona), kar sproži stresni odziv v telesu. Za nekatere je stresni odziv sinonim za tesnobo in paniko ter lahko prispeva k drugim neprijetnim stanjem, kot sta nihanje razpoloženja in premlevanje.

Ne bojte se komunicirati

Odvisno od tega, o čem premišljujete, lahko situacija vključuje drugo osebo (partnerja, prijatelja, sodelavca, šefa ...). V takšnih primerih vam lahko odprta in poštena komunikacija prihrani veliko žalosti v obliki premlevanja. Namesto da vedno znova premišljujete o situaciji, začnite dialog z osebo in poskusite rešiti težavo, da bo prenehala jemati vašo mentalno energijo.