Na kaj je treba paziti pri prehrani starejših rekreativcev
Kako pomembna je prava količina makro- in mikrohranil? Kakšne spodbude za trening v zrelih letih potrebujemo, da ostanemo čim dlje zdravi in konkurenčni? Kdo je starejši rekreativec? Ljudje, ki so stari 40, 50, 60 in več let. Verjetno se starejši športni rekreativci z veliko izkušnjami dobro zavedate svojih prednosti in slabosti, ko gre za vadbo. Morda tudi veste, na kaj morate biti pozorni, da se izognete pretreniranosti ali poškodbam. Morda ste si celo izmislili svoj prehranski načrt. Našli ste prehrano, ki jo potrebujete pred in med vadbo ter po njej, da jo kar najbolje izkoristite, in poznate načine, da dobro okrevate in se spočijete.
Leta prinesejo spremembe
Ko se staramo, se telo spreminja, fizioloških sprememb ne smemo prezreti. Ljubiteljski športniki, ki želijo čim dlje dosegati največjo zmogljivost in delovanje mišic, morajo tem spremembam posvetiti posebno pozornost.
Če vadbe ne izvajamo dosledno, to neizogibno vodi v telesne spremembe, kot je izguba mišične mase. Brez zadostnega treninga moči lahko to povzroči sarkopenijo – mišično atrofijo – v starosti. Omeniti velja tudi izgubo kostne gostote. Brez moči in ravnotežja lahko to povzroči več padcev in zlomov kosti v starejših letih.
Opazovati je treba presnovne spremembe, kot so spremembe v porabi energije. To pogosto povzroči povečanje maščobne mase, medtem ko se apetit in vnos energije zmanjšata. Če telo ne prejme dovolj hranilnih snovi, lahko to neposredno vpliva na njegovo sestavo (denimo mišično in maščobno maso). Te spremembe nato postanejo še bolj izrazite, vključno z izgubo mišic, moči, gostote kosti in zmanjšano vsebnostjo maščob.
Omeniti velja hormonske spremembe. Pri ženskah se to zgodi po menopavzi. Možne pa so tudi spremembe, ki vplivajo na druge hormone (vključno s ščitničnim) ali rastne faktorje (vključno z IGF-1). Hormonu inzulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1) je najpomembnejši spodbujevalnik rasti in razvoja plodu ter telesa v obdobju otroštva do konca pubertete, medtem ko njegove povišane vrednosti v odrasli dobi pospešujejo staranje in nenadzorovano rast celic, kar lahko vodi k nastanku pogostih vrst raka, še posebno prostate, dojke in črevesja. Poleg dednih dejavnikov in starosti je prehrana eden glavnih regulatorjev, ki vplivajo na IGF-1, je o slednjem v reviji Šport zapisal Boštjan Jakše.
Pomembne beljakovine
Starejši rekreativci morajo upoštevati starost, fiziološke spremembe, ki jih doživljajo, in trenutni urnik treninga, da si zagotovijo zadostna hranila.
Na primer, pomanjkanje beljakovin lahko povzroči izgubo mišične mase. Visok vnos beljakovin od 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže, razdeljen na od 4 do 6 obrokov, je s staranjem ključnega pomena! Pomembno vlogo igra tudi količina levcina, esencialne aminokisline, ki je človeško telo samo ne more proizvesti, zato jo mora prejemati s hrano.
Poleg beljakovin so ključni ogljikovi hidrati in maščobe. Zadosten vnos energije je potreben za izboljšanje kakovosti treninga, bistvenega pomena je tudi za povečanje naše sposobnosti okrevanja, regeneracije. Energija in mikrohranila imajo pomembno vlogo tudi pri ohranjanju telesnega zdravja. Pomanjkanje vitamina D lahko škoduje zdravju kosti, pomemben je kalcij.
Zlasti tisti, ki imajo zmanjšan apetit, morajo poskrbeti, da dobijo dovolj mikrohranil (vključno z železom) in antioksidantov.
Sadje in zelenjavo je treba vključiti v dnevno prehrano, lahko tudi v obliki pireja ali tekočine.
Ženske v menopavzi naj se posvetujejo z zdravnikom o jemanju kreatina, ki lahko v kombinaciji z vadbo za moč pomaga izboljšati mišično maso in zdravje kosti.
