Ogljikovi hidrati so izjemno pomembna sestavina prehrane za rekreativnega športnika

Kako pomembni so za rekreativnega športnika ogljikovi hidrati? Izjemno pomembni so v njegovi prehrani, saj predstavljajo osnovni vir energije med vadbo. So glavni vir goriva za mišice med fizično aktivnostjo. Ko jih zaužijemo, se pretvorijo v glukozo, ki jo naše telo uporablja za proizvodnjo energije. Zadostna količina ogljikovih hidratov v prehrani zagotavlja potrebno gorivo za vzdržljivost in učinkovitost med vadbo.

Med vadbo se porabljajo glikogenske zaloge v mišicah kot vir energije. Pomembno je, da se po vadbi te zaloge obnovijo, da se mišice lahko hitreje regenerirajo in okrevajo: uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pomaga pri obnovi teh zalog.

So glavni vir goriva za mišice med fizično aktivnostjo. FOTO: Getty Images

Pravilno uravnotežen vnos ogljikovih hidratov pred vadbo lahko izboljša vzdržljivost in zmogljivost med vadbo. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu nujno energijo, ki je potrebna za dolgotrajno in intenzivno vadbo. Uživanje ogljikovih hidratov lahko pomaga ohranjati mišično maso med vadbo, saj telesu zagotavljajo energijo, s čimer se zmanjša tveganje za razgradnjo mišic med vadbo. Uravnotežen vnos ogljikovih hidratov pomaga tudi pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja, kar je ključno za vzdrževanje energije in stabilnosti med vadbo. Priporočljivo je, da rekreativni športniki v svojo prehrano vključijo različne vire ogljikovih hidratov, kot so polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava in stročnice. Prav tako je pomembno, da jih uživamo v primernih količinah, ki ustrezajo individualnim potrebam po energiji in intenzivnosti vadbe.

Najbolj zdravi so tisti, ki so bogati s hranili, vlakninami in imajo nizko glikemično obremenitev, denimo polnozrnati izdelki – kruh, testenine, rjavi riž, ječmen, kvinoja in ovseni kosmiči. Sadje je naravni vir ogljikovih hidratov, bogato tudi z vitamini, minerali in antioksidanti. Zlasti dobra izbira so jagode, jabolka, hruške, citrusi, borovnice, maline in banane. Zelenjava, kot so korenje, brokoli, špinača, bučke, paprika in paradižnik, vsebuje ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine in minerale ter le malo kalorij. Tudi stročnice, kot so leča, fižol, čičerika in grah, so odličen vir ogljikovih hidratov ter obenem bogate z beljakovinami, vlakninami, železom in drugimi hranili. Oreščki, kot so mandlji, orehi, indijski oreščki, in semena, denimo lanena, čia in bučna, so bogati z zdravimi maščobami, beljakovinami in vlakninami, vsebujejo tudi nekaj ogljikovih hidratov.

Pri izbiri ogljikovih hidratov je pomembno upoštevati celoten prehranski profil in se izogibati predelanim živilom, ki vsebujejo velike količine dodanega sladkorja in malo hranil. Pomembno je tudi, da ogljikove hidrate uživamo v zmernih količinah, ki ustrezajo individualnim potrebam po energiji in življenjskemu slogu.