Redna vadba ima številne pozitivne učinke

Strokovnjaki pravijo, da je ena od ključnih prednosti vadbe to, da pomaga nadzorovati ali spremeniti številne dejavnike tveganja za bolezni srca: lahko pomaga nižati krvni tlak, pomeni manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni, z njo lažje ohranjate zdravo telesno maso in zmanjšate vnetja v telesu. Kajenje je še en pomemben dejavnik za bolezni srca in raziskave kažejo, da ljudje, ki redno telovadijo, verjetno ne bodo prevzeli ali nadaljevali slabe navade, kot je kajenje.

Kaj se zgodi, če telovadimo? Izboljšamo sposobnost mišic, da črpajo kisik iz krvi, kar zmanjša potrebo, da se srce muči in črpa več krvi v mišice. Zmanjšujemo stresne hormone, ki lahko dodatno obremenijo srce. Dosežemo upočasnitev srčnega utripa in znižanje krvnega tlaka. Povečamo dobri (HDL) holesterol. Pri ljudeh, ki redno telovadijo, je manjša verjetnost, da bodo utrpeli nenadni srčni napad.

Čeprav vadba koristi sama po sebi, je najboljši način za preprečevanje bolezni srca kombinacija z zdravo prehrano. Vadba lahko pomaga pri izgubi telesne mase v daljšem časovnem obdobju. Toda kratkoročni pristop je zmanjšati število kalorij, ki jih vnesete s prehrano, hkrati pa povečati število kalorij, ki jih porabite z vadbo.

Ocenite napredek

Strokovnjaki priporočajo kombiniranje aerobne vadbe (tek, plavanje, kolesarjenje) z vadbo moči (zmerno dvigovanje uteži), ki skupaj prinašata največjo korist pri preprečevanju in obvladovanju bolezni srca.

Vsaj pet dni v tednu poskusite izvajati vsaj 30 minut aerobne vadbe. Zmerno dvigujte uteži, da okrepite mišice in povečate vzdržljivost mišic, dvakrat na teden ali dovolj pogosto, da pokrijete glavne mišične skupine.

Kako veste, kdaj napredujete? Trije najpogostejši kazalniki so ciljni srčni utrip za aerobno vadbo (bolj ko ste v formi, bolj se boste morali potruditi, da ga dosežete), število ponovitev za vadbo z utežmi (večjo težo kot lahko dvignete od 12- do 15-krat brez naprezanja, močnejše in bolj vzdržljive so vaše mišice) in telesna sestava maščobe proti mišicam (več telovadite, bolj se bo vaše telo spremenilo: izgubili boste maščobo, zlasti okoli pasu, in pridobili mišice; bolj ohlapne hlače ali krilo so jasen znak napredka).

Ne pretiravajte

Dobro je tudi vedeti, kdaj pretiravate. Nastavitev ciljnega srčnega utripa opravite s trenerjem ali zdravnikom, in to je najpreprostejši način za ohranjanje vadbe v zdravem območju. Ostanite znotraj ciljnega srčnega utripa in vadite na pravi ravni. Če presežete ciljni srčni utrip, ste verjetno preveč delali. Pomemben znak preobremenjenosti sta utrujenost in bolečina, ki vas spremljata dlje kot dan ali dva po vadbi. Vsaka trdovratna bolečina lahko pomeni, da ste preobremenili ali poškodovali mišico.

Ključ do uspešne vadbene rutine je ostati zainteresiran in motiviran. Vsak dan namenite določeno količino časa za vadbo in jo vključite v svoj urnik. Vadite s prijateljem ali se pridružite telovadnici in vadite v skupini. Oba scenarija ustvarjata medsebojno podporo in zdravo konkurenco, da stvari ostanejo zanimive.

Vodite preprost dnevnik za spremljanje napredka. Ustvarite zapis ali graf v preglednici ali uporabite enega od številnih programov, ki so na voljo na internetu. Če tečete ali kolesarite, uporabite merilnik srčnega utripa ali hitrosti, ki vam bo v pomoč pri postavljanju in doseganju ciljev.