Sami sebi dober trener

Športna vadba je v teoriji preprost koncept, po katerem se telo v obdobju okrevanja po vadbi prilagodi posledicam treninškega napora. Po okrevanju se lahko začne naslednja vadba. Vendar je tudi ta zelo preprosti koncept vadbe lahko povezan s težavami. Pogosto si ne damo dovolj časa za pravilno okrevanje. Ali pa, kar je običajno pogosteje, čakamo predolgo, preden se vrnemo na kolo, obujemo tekaške copate ali skočimo v bazen. Oba pristopa pomenita, da ne boste dosegli vrhunske zmogljivosti.

Spreminjajte obremenitev

Če ne upoštevate raznolikega načrta vadbe, tvegate, da boste večino časa porabili za vadbo z enako intenzivnostjo z majhnimi razlikami v vsebini treningov. Ne glede na to, ali vadba traja trideset minut ali dve uri, vadite z enako – običajno srednje močno – intenzivnostjo, z enakim korakom, obrati pedalov in enakim vzorcem gibanja, odvisno od športa. Na primer, tekači se običajno prevrnejo čez peto v istem ritmu, kolesarji togo sedijo na sedlu, plavalci plavajo dolge, neprekinjene razdalje.

Mešanica

Enourni odmori za kosilo običajno vsakič pomenijo isto vrsto treninga. S tem ni nič narobe, vendar morajo biti druge vadbe v tednu krajše ali daljše in/ali z različno intenzivnostjo. Krajše, težje vadbe torej pomešajte z daljšimi in ne tako zelo napornimi.

Povečujemo napor

Veliko ljudi v različnih športih začne prehitro, nato pa postopoma upočasni. Teoretično bi moralo biti ravno nasprotno. Nežno ogrevanje, ki traja pet do deset minut, pomaga pretoku krvi in podmazati sklepe, preden doseže ciljno hitrost. Velja tudi naslednje: začeti zmerno, nato pa postopoma povečevati napor je bolj učinkovito kot začeti hitro in nato enako hitro nadaljevati. Mimogrede: šprintanje je v redu v tekmovalni konkurenci. Izogibajte se mu ob koncu vadbe ali, še bolje, po tekaškem sprintu nadaljujte v teku kot za nežno ogrevajte.

Tudi v klanec

Mamljivo je, da bi se kot tekač izognili vzponom, da bi ohranili dober kilometrski čas tekaškega tempa na uro. Posledično pogosto pozabljamo, da tek ali kolesarjenje v hrib gradita moč, kar seveda poveča vzdržljivost. Mešanje terena deluje na telo na različne načine, kar pomaga preprečevati prekomerno obremenitev enega območja.

Prijetno območje

Med vadbo se ne držite preveč nazaj in obenem pazite, da ne prekoračite osnovnega območja srčnega utripa. Od 75 do 80 odstotkov vseh treningov naj poteka v zelenem, tj. prijetnem območju, v katerem se počutimo dobro. Napornejša oblika vadbe lahko sicer začasno koristi, a če dosledno delate z visoko intenzivnostjo, tvegate, da boste v nekem trenutku izgoreli in osnovna vzdržljivost, potrebna za izvedbo, bo izginila.