Zaskrbljujoče: skoraj polovica odraslih Slovencev je brez stika s športom
Ne samo zato, ker smo rekreacijo uvrstili na vrh seznama novoletnih zaobljub, gibanje je osnovna človekova potreba in eden od temeljev zdravja ter odpornosti, zato je preprosto ne bi smeli zanemariti nikoli. Žal pa je zima za mnoge obdobje, ko se zaradi nizkih zunanjih temperatur polenimo in zadržujemo v toplem domu, tam pa si dolge večere zelo radi krajšamo s kulinaričnimi pregrehami. A zimsko mirovanje se nam bo zanesljivo maščevalo, saj bo spomladanski preskok v rekreacijo izjemno naporen, poleg tega pa takrat, povsem zagnani, telesu ne prizanašamo in tako tvegamo marsikatero poškodbo.
Proti stresu in depresiji
»Zato je priporočljivo, da smo tudi pozimi čim bolj aktivni,« pojasnjuje prof. dr. Blaž Mavčič, dr. med, spec. ortopedije iz Medicinskega centra Barsos. »Dejavnosti na svežem zraku in v mrzlem vremenu okrepijo naš imunski sistem in blagodejno delujejo proti stresu in depresiji. Poleg tega bomo spomladi veliko lažje začeli rekreacijo, če bomo že v zimskem obdobju poskrbeli za dobro telesno pripravljenost. Redna fizična aktivnost zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, ki so najpogostejši vzrok smrti prebivalcev razvitega sveta. Vadba znižuje krvni tlak, pomaga pri preprečevanju nastanka sladkorne bolezni, zmanjšuje tveganje za pojav nekaterih vrst raka itn. Vsi ti učinki pa se še okrepijo, če rekreacijo izvajamo v naravi ne glede na letni čas in temperaturo.« Morda smo med nedavnimi prazniki grešili in zaužili preveč kalorij ter rekreacijo zavoljo preštevilnih obveznosti postavili na stranski tir, a nič ne de, z dobro voljo bomo nadoknadili zamujeno.
»Telesna dejavnost je v tem času izjemno pomembna, morda še bolj kot v poletnih mesecih, ker več časa preživimo v zaprtih prostorih in se manj gibamo. Zavedati se je treba, da si po eni strani pozimi želimo več kalorične hrane, ki nam da dodatno energijo, po drugi pa prenajedanje prispeva k občutku utrujenosti in brezvoljnosti. Pomembno je najti ravnovesje med povečanjem gibalnih dejavnosti in uživanjem kalorične hrane v zmernih količinah. Vadbo čim bolj vključite v vsakodnevno rutino in se je lotite počasi. Začnete lahko s sprehodom ali tekom v naravi in vajami, ki jih izvajate doma, denimo vaje z lastno težo ter za gibljivost in ravnotežje,« svetuje sogovornik.
Vadba vsak dan
Za odrasle je priporočljiva aktivnost vsaj deset minut do 30 minut na dan, nadaljuje: »Izberite vrsto vadbe, ki vam najbolj ustreza glede na pridružene bolezni in fizično zmogljivost. Do prvega leta starosti naj bi se otroci gibali vsaj pol ure, do petega leta najmanj tri ure na dan. Za starostno skupino od 5 do 17 let se svetuje najmanj 60 minut zmerne do visoko intenzivne dejavnosti na dan. Večinoma naj bo aerobna in najmanj trikrat na teden tudi visoko intenzivna, vključno z vadbo za povečanje mišične mase in moči ter oblikovanje trdnejših kosti. Za starostnike je priporočljivo pol ure gibanja na dan.«
10–30 minut na dan naj se gibajo odrasli. Rekreacijo pri minus 15 stopinjah priporočamo le zdravim in dobro pripravljenim rekreativcem.
Pozimi na prostem na nas prežijo nekatere pasti, zato smo pozorni predvsem na poledenele površine, kjer lahko pademo, se poškodujemo in si celo kaj zlomimo. Predvsem starejši naj uporabljajo pohodne palice. Obutev naj bo športna, vodoodporna, varna in primerna glede na vrsto dejavnosti in vremenske razmere. Primerno se oblečemo in poskrbimo za zadostno hidracijo. Po vadbi se pogrejemo s toplim čajem in si privoščimo počitek, svetuje prof. dr. Mavčič in opozarja, da skoraj polovica odraslih prebivalcev Slovenije nima nobenega stika s športom: »Druga polovica je športno aktivna, del jih redno telovadi (vsaj dvakrat na teden), drugi so aktivni občasno, neredno in tudi redko. V zimskem obdobju se ljudje raje zadržujemo v toplih prostorih, kot da bi prosti čas preživljali zunaj, kjer je mrzlo. Polenimo se predvsem zato, ker doma v naslanjaču beremo knjige ali gledamo televizijo, hkrati pa uživamo bolj kalorično hrano, ki ogreje telo in izboljša razpoloženje. Hitro se zgodi, da vzpostavimo nezdrav življenjski slog.«
Pozimi na prostem na nas prežijo nekatere pasti, zato bodimo pozorni predvsem na poledenele površine.
Boljša odpornost
Poudarja, da omejitev za gibanje na prostem ni, le pri nižjih temperaturah najbolj izpostavljene dele telesa ustrezno zaščitimo in aktivnost prilagodimo razmeram. Izjema so seveda tisti, ki imajo zdravstvene težave, ti naj se prej nujno posvetujejo z zdravnikom in se dosledno držijo napotkov.
»Rekreacijo pri minus 15 stopinjah priporočamo le zdravim in dobro pripravljenim rekreativcem,« poudarja sogovornik. »V hladnejšem obdobju pri zmernem telesnem naporu oddajamo več telesne toplote, zato telo porablja več energije za vzdrževanje telesne temperature. Telo se mora pozimi veliko bolj truditi, da se ogreje. Poveča se tudi intenzivnost presnove, poleg tega se skladišča glikogena (ogljikovih hidratov) praznijo od petkrat do šestkrat hitreje. Hitra poraba glikogena tako vpliva na večjo porabo kalorij. Gibanje na mrzlem zraku je dobra priložnost za zmanjšanje zalog odvečne maščobe ter izboljšanje splošnega počutja in razpoloženja. Redna telesna vadba je skupaj z uravnoteženo in zdravo prehrano v zimskih mesecih odlična kombinacija tudi za krepitev imunskega sistema in zmanjševanje tveganja za virusne bolezni. Boljša odpornost je povezana s povečano tvorbo belih krvničk in T-limfocitov, prav tako pa umirja kronična vnetja. Koristi gibanja na svežem zraku so tudi zmanjševanje ravni stresa in depresije, ki je pozimi pogosta zaradi manjše izpostavljenosti dnevni svetlobi.«
Rekreacijo pri minus 15 stopinjah priporočamo le zdravim in dobro pripravljenim rekreativcem.
Plasti za toploto
Med zimskimi športnimi dejavnostmi je na vrhu seznama priljubljenih smučanje, a za zdravje in dobro telesno pripravljenost lahko poskrbimo tudi s tekom na smučeh, drsanjem, sankanje, nordijsko hojo ... Mraz in sneg nista pogoja za uspeh in dobro počutje, nekaterim še vedno bolj ustreza vadba v fitnesu ali doma: »Odlična ideja so vaje z lastno težo, s katerimi ohranjate moč, vaje za vzdržljivost v razbremenjenih položajih (sede/leže) ali vadba na sobnem kolesu, tekalni stezi in eliptičnem trenažerju. Lahko se vključite tudi v skupinsko vodene vadbe, npr. pilates, zumba in joga.«
Za gibanje na prostem se seveda ustrezno opremimo. Bombaž ni najprimernejši, saj vpija vlago, zato se telo hitreje hladi, zato nosimo oblačila iz volne, svile ali umetnih materialov, ki so toplejša, nadaljuje prof. dr. Mavčič: »Pomembno je, da v mrzlem vremenu ohranimo čim več toplote v telesu, kar lahko storimo z oblačenjem po plasteh. Zrak se namreč zadržuje med plastmi in varuje pred ohlajanjem. Pomembni so tudi topli šali, rokavice in nogavice ter nepremočljiva obutev, ki naj bo dobro podložena. V ekstremnih razmerah je priporočljivo dihati skozi nos, da se zrak že malo ogreje, preden pride do pljuč in tako ne škodi bronhijem. Glavo in vrat dobro zaščitimo s toplimi pokrivali, šali in trakovi. Vsak rekreativec mora dobro oceniti svojo fizično pripravljenost in tempo prilagoditi vremenskim razmeram. Vsako pretiravanje je lahko škodljivo.«
Pogoste poškodbe
»Če se le da, se izogibajte ledenim površinam, na katerih lahko padete in se poškodujete. Telesno dejavnost vedno prilagodite vremenskim razmeram in fizični pripravljenosti. Če že morate na spolzek teren, je priporočljiva uporaba derez za hojo po ledu in pohodnih palic. Pozimi so zelo pogosti predvsem zlom kolka in koželjnice, zvin kolena, poškodbe mišic in sklepov zgornjih udov ob padcih. Ob lažjih poškodbah si lahko najprej sami pomagamo s počitkom, poškodbo hladimo z ledom prek debele tkanine, ovijemo si elastični ovoj okrog poškodovanega dela in ga med počitkom dvignemo na blazino. Če so bolečine vse hujše in se pojavita oteklina in mravljinčenje ali uda ne morete premakniti oziroma normalno obremeniti, poiščite pomoč zdravnika, ki bo postavil ustrezno diagnozo,« svetuje prof. dr. Mavčič.
