Športna prehrana pisarniškega molja
Se spopadate z vsakodnevnimi zahtevami v službi, delom in stresom pisarniškega življenja, v vsakodnevni urnik pa poskušate stisniti še vadbo? Pogosto nimate časa za ustrezen obrok, a vendarle lahko prilagodite prehrano svoji vadbi.
Pred vadbo
Bolj intenziven je načrtovani napor, bolj pomembno je, da vnaprej upoštevate, kaj jeste in pijete. V skladu s tem sproščen trening povzroča bistveno manj prebavnih težav. Hrana, ki jo zaužijemo pred treningom, ima lahko želeni učinek šele, ko jo prebavimo in telo absorbira hranila in energijo. Pomembno se je zavedati, da vsebina želodca telesu še ni takoj na voljo. Hranila se absorbirajo samo v črevesju (tj. po prehodu skozi želodec), vse, kar ostane v želodcu, lahko povzroči spahovanje ali slabost.
Čas prebave je odvisen od vrste in količine hrane. Lahko traja od nekaj minut do nekaj ur in se razlikuje tudi med posamezniki. Zato je treba nekoliko eksperimentirati, da bi ugotovili najboljši čas za hranjenje.
Na čas prebave ali hitrost praznjenja želodca vpliva več dejavnikov. Maščoba podaljša čas prebave, prav tako beljakovine. Živila, kot so meso, ribe, jajca in sir, je treba jesti v majhnih količinah, še posebno če so bogata z maščobami. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so zelenjava in sadje, zagotavljajo veliko hranilne količine, a malo energije. Zato jih ne jejte tik pred treningom. Tekoči obroki se prebavijo hitreje kot trdni. Večji ko je obrok, daljši je čas prebave. Bolj ko je hrana predelana (npr. s kuhanjem), hitrejša je prebava.
Za vsakodnevno pisarniško življenje to pomeni uravnotežen zajtrk z dobrimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Primer tega je kombinacija ovsene kaše, skute, sadja, peščice oreškov, čia in lanenih semen. Prigrizek lahko zaužijete približno od ene do dve uri pred naporom. Primerni so lahko prebavljivi prigrizki, bogati z ogljikovimi hidrati, kot so športne ploščice, banane, majhen sendvič z nizko vsebnostjo maščob ali športni napitek.
Prehrana po treningu
Faza okrevanja po vadbeni enoti je ključni sestavni del celotne vadbe. Včasih se obravnava kot dodatek, ki ga je mogoče zanemariti, kadar nam manjka časa. Vendar je to napačno. Cilj je, da se spet pripravite na naslednjo obremenitev, da lahko optimalno trenirate. Pa čeprav naslednji dan. Ukrepi za okrevanje so odvisni od tega, kako hitro morate biti optimalno pripravljeni na naslednji (fizični ali duševni) napor. Hitreje ko je to potrebno, bolj pomembno je.
Glavni cilji prehrane so napolniti zaloge energije, zlasti zaloge ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih (glikogen); nadomestiti izgubo tekočine (znojenje); podpora procesom okrevanja, (ponovne) izgradnje in prilagajanja v mišicah in drugih tkivih.
Da bi to dosegli, optimalno okrevanje zahteva 0,3 g beljakovin na kg telesne teže, 1–1,2 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže in 150 odstotkov teže, ki je bila izgubljena med enoto v obliki tekočin.
Primer za žensko, ki tehta 60 kg in je med vadbo izgubila 1 kg: 18 g beljakovin, od 60 do 70 g ogljikovih hidratov in 1,5 litra tekočine. Lahko si pripravite sendvič s sirom, šunko, jajcem ali tunino brez preveč masla in pijačo. Druga možnost bi bila, da bi od doma prinesli mešanico mislijev, podobno zajtrku, ali solato iz kvinoje z zelenjavo in piščancem. Če nimate časa za trdno hrano, lahko kot nadomestek obroka zmešate hranljivo in visoko energijsko pijačo iz sadja (ali zelenjave), ovsene kaše, sira z nizko vsebnostjo maščob in nekaj mleka.
Načeloma morate vnesti manj energije, kot je porabite, da izgubite telesno maso. V takem primeru optimalna regeneracija ni vedno samodejno zagotovljena. Zato morate vedno skrbno premisliti, v katerih fazah vadbe lahko omejite hrano. Težkih faz treninga se ne sme uporabljati za hujšanje. Prav tako morate upoštevati, da dieta zmanjšuje vašo odpornost; če tega ne upoštevate, boste povečali tveganje za poškodbe.
Ko se vam mudi in nimate veliko časa, je dobro načrtovanje vnosa hrane in energije v veliko pomoč pri izboljšanju kakovosti vadbe in sposobnosti okrevanja. Če lahko to storite, potem nič ne bo oviralo vaše naslednje vadbe ali teka. Magari skupaj s sodelavci med odmorom za kosilo.
