Tek: prehrana in hidracija

Začenja se tekaška sezona. Ko se boste prvič ali znova lotili teka, se boste hitro naučili, da lahko pravilna prehrana in hidracija bistveno vplivata na tek. Vodo izgubljamo z znojenjem, ne glede na to, ali je hladno ali vroče, zato morate piti pred tekom, med njim in po njem. Bodite pozorni na stopnjo žeje in pijte, ko ste žejni.

Med tekom boste morda želeli zaužiti približno dva decilitra tekočine vsakih 20 minut. Če na poteh nimate dostopa do vode, boste morali tekočino nositi s seboj, v torbici za pasom.

Med daljšimi vadbami (90 minut ali več) mora nekaj vaših vnosov tekočine vključevati športni napitek, da nadomestite izgubljeni natrij in druge minerale (elektrolite). Ogljikovi hidrati in elektroliti v športnem napitku prav tako pomagajo pri absorpciji tekočine.

Bistvenega pomena je ostati ustrezno hidriran. Na splošno je lahko vodilo barva vašega urina. Če je temno rumen, ste verjetno dehidrirani. Prizadevajte si, da je urin svetlo rumene barve, kot je limonada.

Tekaška prehrana? Prehranjevanje pred tekom, med njim in po njem vpliva na zmogljivost in okrevanje. Pred tekom je najboljše pojesti nekaj lahkega z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, a malo maščob, beljakovin in vlaknin. Poskusite jesti od 90 do 120 minut pred startom. Nekateri lahko jedo od 30 do 60 minut prej in udobno končajo vadbo. Ne pozabite pa, da je vsak človek drugačen.

Če tečete dlje kot 90 minut, boste morali nadomestiti nekaj energije, ki jo porabite. Splošno pravilo je, da zaužijemo 100 kilokalorij po eni uri in še 100 vsakih 45 minut. Dobri viri hrane, ki jih je enostavno prenašati in jesti, vključujejo energijske gele in energijske žvečilne bombone, športne ploščice ali sladkarije.

Po dolgem teku, da obnovite mišični glikogen (shranjeno glukozo), zaužijte nekaj ogljikovih hidratov in beljakovin v 30 minutah po prihodu v cilj. Dobro razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je 3 proti 1,5.