Telo potrebuje gorivo
S predhodnim povečanjem oskrbe z ogljikovimi hidrati je med obremenitvijo na voljo več energije v obliki teh. Pomembna je tudi prilagoditev vadbe in prehrane, da bi povečali shranjevanje ogljikovih hidratov v mišicah (shranjevanje glikogena v mišicah) pred tekmovanji (vzdržljivosti). Tehniko so razvili na Švedskem v poznih šestdesetih letih prejšnjega stoletja in je običajno vključevala fazo »izčrpavanja« mišičnega glikogena in fazo »dopolnjevanja«. Nadaljnje raziskave so omogočile poenostavitev metode.
Pričakuje se, da bo obremenitev z ogljikovimi hidrati izboljšala zmogljivost na vzdržljivostnih tekmovanjih, ki trajajo dlje kot 90 minut. To so kolesarjenje, tek na dolge razdalje, triatlon, tek na smučeh ali plavanje na dolge razdalje. V primeru krajših tekmovalnih časov je kakršna koli prednost malo verjetna, ker zadostujejo normalne zaloge ogljikovih hidratov v telesu.
Klasično nalaganje ogljikovih hidratov, imenovano švedska prehrana, je sprva vključevalo fazo, v kateri so bile zaloge glikogena izčrpane. To je trajalo od 3 do 4 dni z (vsaj) dvema težkima vadbenima enotama in prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Takrat je veljalo, da je faza izčrpavanja potrebna za popolno dopolnitev zalog glikogena. Fazi izčrpavanja je sledila enako dolga faza dopolnjevanja, ki ni vključevala vadbe in prehrane, bogate z ogljikovimi hidrati.
Tekoči hidrati
Nadaljnje raziskave so pokazale, da faza izčrpavanja sploh ni potrebna. Znatno zmanjšanje treninga za od 48 do 72 ur ob prehrani, ki je izjemno bogata z ogljikovimi hidrati (od 10 do 12 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase na dan), zadostuje za maksimalno polnjenje mišičnih zalog glikogena. Cilj vnosa ogljikovih hidratov: 10–12 g na kg telesne teže. Pri teži 70 kg bi morali zaužiti 700–840 g ogljikovih hidratov. Vključite več prigrizkov. Zadostne količine ogljikovih hidratov namreč ni mogoče zaužiti v samo treh glavnih obrokih. Jejte živila z nizko vsebnostjo maščob in beljakovin. Nalaganje ogljikovih hidratov zahteva uživanje veliko ogljikovih hidratov. Zaužijete jih lahko tudi v obliki tekočin, kot so sadni sokovi, športni napitki, sladke pijače, regeneracijski napitki, napitki z ogljikovimi hidrati.
Najpogostejše napake
Nekateri športniki ne dosežejo povsem cilja polnjenja z ogljikovimi hidrati. Vzrokov za to je več. Mnogi jih ne zaužijejo dovolj. Delo s strokovnjakom za športno prehrano ali oblikovanje načrta vnosa ogljikovih hidratov je lahko v pomoč. Jejte živila, ki jih vsebujejo veliko, kot so beli kruh, beli riž, sladkor, pijače z ogljikovimi hidrati, limonade, športni napitki, marmelade, med. Namesto vode pijte sladkane pijače, športne napitke, sadne sokove ali pijače z ogljikovimi hidrati. Skoraj nemogoče je jesti dovolj ogljikovih hidratov v trdni obliki (npr. testenine).
Delo s strokovnjakom za športno prehrano ali oblikovanje načrta vnosa ogljikovih hidratov je lahko v pomoč.
Strah pred povečanjem telesne mase je odveč. Nalaganje ogljikovih hidratov dejansko vodi do povečanja teže za približno 1–2 kg. Vendar je to le začasno. Pravilno nalaganje ogljikovih hidratov je koristno in učinkovito pri vzdržljivostnih športih, a mora biti dobro strukturirano in načrtovano, da se lahko potrebna količina ogljikovih hidratov porabi in predela, ne da bi povzročala težave s prebavo.
Bistvenega pomena je tudi zmanjšanje količine treninga, v nasprotnem se bodo zaloge med treningom izpraznile.
