Utrip za kurjenje maščob

Nekateri pravijo, da je največja izguba telesne mase lahko dosežena v sproščenem razponu ritma našega teka, drugi pa prisegajo na visoko intenzivno intervalno vadbo (trening​ HIIT ​) z največjo intenzivnostjo kot popolno vadbo za kurjenje maščob. Kaj je res?

Idealna intenzivnost teka s ciljem nadzora teže je vedno predmet spornih razprav. Odgovor je preprost: hitreje ko tečeš, več kalorij požgeš. To je tudi odgovor, kako izgubiti več telesne mase na enoto časa.

Vendar zdaj sledi veliko pomenov besede ampak. Logično je, da porabite največ kalorij pri največji hitrosti, vendar lahko tak tekaški korak ohranjate samo za minimalno količino časa, pri takem početju smo izčrpani po 15 minutah.

Zaradi tega ni optimalnega utripa hujšanja. Res je, da je odstotek presnove maščob v oskrbi z energijo najvišji pri zmernih intenzivnostih (tj. pri pulznem razponu približno 60–70 odstotkov največjega srčnega utripa), in ta hitrost je zelo pomembna za tekača v smislu vsega, kar sestavlja njegovo vadbo.

Ne veste, kako visok je vaš najvišji srčni utrip? Če ste zdravi in če vam zdravnik tega ni odsvetoval, lahko poskusite z naslednjim: po 10-minutnem ogrevanju ali ciklu rahlo povečajte tempo teka na rahli in enakomerno položeni naklonini navkreber za približno dve do tri minute, dokler v zadnji minuti ne tečete z največjo hitrostjo. Na koncu te zadnje minute izmerite srčni utrip.

Spremljajte vnos kalorij

To ne pomeni, da največ kalorij in maščobe izgoreva v tem območju. Kljub temu je, ko gre za nadzor telesne mase pri teku, smiselno predvsem izvajati daljše treninge v območju od nizke do srednje intenzivnosti. Želeno izgubo telesne mase pa dosežemo le, če dnevni vnos energije s hrano ni večji od porabe energije. Tek povečuje potrebe po energiji za približno 500 do 800 kilokalorij na uro našega gibanja, kar pomaga nadzorovati telesno maso, ne da bi bilo treba preveč paziti na prehrano.

Če pa tečete le eno uro enkrat na teden, imate na voljo le okoli 70 do 100 dodatnih kilokalorij na dan, ki jih lahko zaužijete. Zato ne smemo precenjevati učinka športa v smislu hujšanja.

Natančno spremljajte vnos kalorij v nekaj tednih; na spletu je veliko (odličnih) aplikacij za štetje kalorij, s katerimi beležite njihov vnos in s katerimi se lahko izognete kalorijskim bombam v svoji prehrani. Ciljajte na rahlo pomanjkanje kalorij v skupnem saldu (največ 500 kcal/dan). In ob tem poskrbite, da vaša prehrana ohranja visok vnos beljakovin (več kot gram na kilogram telesne mase na dan).