Vadba za moč
Pomemben del športnega udejstvovanja je vadba za moč. Če želimo zmanjšati telesno maščobo, povečati pusto mišično maso in učinkoviteje porabljati kalorije, je odgovor trening moči.
Vadba za moč vam lahko pomaga.
• Razvijte močne kosti. Z obremenitvijo kosti lahko trening moči poveča njihovo gostoto in zmanjša tveganje za osteoporozo.
• Upravljajte lastno težo. Vadba za moč vam lahko pomaga obvladati ali izgubiti telesno maso in lahko poveča metabolizem, da vam pomaga porabiti več kalorij.
• Izboljšajte kakovost svojega življenja. Vadba za moč lahko izboljša kakovost življenja in izboljša sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti. Vadba za moč lahko tudi zaščiti sklepe pred poškodbami. Izgradnja mišic lahko prispeva tudi k boljšemu ravnotežju in lahko zmanjša tveganje za padce. To vam lahko pomaga ohraniti neodvisnost, ko se starate.
• Obvladovanje kroničnih bolezni. Vadba za moč lahko zmanjša znake in simptome številnih kroničnih bolezni, kot so artritis, bolečine v hrbtu, debelost, bolezni srca, depresija in sladkorna bolezen.
• Izostri miselne sposobnosti. Nekatere raziskave kažejo, da lahko redna vadba za moč in aerobna vadba pomagata izboljšati razmišljanje in učne sposobnosti starejših odraslih.
Vadbo za moč lahko izvajate doma ali v telovadnici. Pogoste izbire vaj so:
• Lastna telesna masa. Poskusite sklece, dvige, deske, izpadne korake in počepe.
• Uporovni raztezni trakovi. So poceni pripomoček, ki zagotavlja odpornost, ko se raztegne.
• Proste uteži. Palice in uteži so klasična orodja za vadbo moči. Če doma nimate uteži, lahko uporabite plastenke z vodo.
• Naprave. Večina fitnes centrov ponuja različne uporne naprave. Vlagate lahko tudi v naprave z utežmi za uporabo doma.
• Trakovi TRX. Na trakovih delate vaje z lastno težo, denimo sklece ali desko (plenk).
Vadba za moč lahko tudi zaščiti vaše sklepe pred poškodbami.
Pred začetkom vadbe za moč razmislite o ogrevanju s hitro hojo ali drugo aerobno aktivnostjo pet do deset minut. Hladne mišice so bolj nagnjene k poškodbam kot ogrete.
Izberite dovolj teže ali stopnjo upora, da obremenitev utrudi vaše mišice po približno 12 do 15 ponovitvah. Ko z lahkoto naredite več ponovitev določene vaje, postopoma povečujte težo ali upor.
Raziskave kažejo, da lahko en sam niz 12 do 15 ponovitev z ustrezno težo pri večini ljudi učinkovito zgradi mišice in je lahko enako učinkovit kot trije nizi iste vaje. Da bi vaše mišice imele čas, da si opomorejo, naj med vadbo posamezne mišične skupine počivajo en cel dan.
Ko v svojo vadbo vključite vaje za moč, boste morda sčasoma opazili izboljšanje te. Ko se bo vaša mišična masa povečala, boste verjetno lažje in dlje dvigovali težo. In če tako vztrajate, lahko še naprej povečujete svojo moč, tudi če na začetku niste v formi.
