Zlata pravila za tekače: tekajte redno, ne prehitro in večinoma v naravi

Znani pisec o hrani je vse svoje raziskave slavno strnil v en sam nasvet o prehrani, sestavljen iz treh kratkih stavkov, in to so pravila, ki jih je treba upoštevati: »Jejte. Ne preveč. Večinoma jejte rastlinsko hrano.«

Ali bi lahko podoben osnovni nasvet oblikovali tudi za šport, tek? Nekako takole: Tečemo redno. Ne prehitro. Večinoma po travnikih in v gozdu.

Zdaj ko se vsi pogovarjamo o maratonu v Ljubljani in nas morda trese tekaška vročica, so dobri nasveti zlata vredni, da se spomnimo, da mora biti tek užitek, in ne igra s časom.

Tecite redno

Redno pomeni dosledno in pogosto, po smiselnem vzorcu, ki postopoma povečuje količino teka v tednih in mesecih, odvisno od ciljev. Vsaj trikrat na teden, po možnosti večkrat, si vzemite čas za tek, tudi če bo ta nekaj dni trajal le 20 minut. Včasih, običajno enkrat na teden, podaljšajte trajanje do točke, ki se vam zdi zahtevna in utrujajoča. Za okrevanje poskrbite z dobrim spancem in pazite, da ne boste nakopičili preveč izjemno dolgih ali napornih tekov drugega za drugim, da si boste lahko ustrezno opomogli od stresa.

Preprosti, dosledni tek je sčasoma najbolj učinkovit. Da bi izkoristili prednosti teka, ne potrebujemo vedno načrtovane vadbe ali imeti popolne opreme. Treba je le začeti teči. Redno pomeni, da ugotovimo, kako hitro lahko tečemo, in poiščemo raven napora, ki nam omogoča, da nadaljujemo, po možnosti z večjim veseljem kot stresom.

Ne tecite prehitro

Večina teka naj bo v enakomernem počasnem tempu, ki se zdi zdržljiv in omogoča, da govorimo s polnimi stavki. Tek v aerobnem območju (manj kot 80 odstotkov največjega srčnega utripa ali, preprosteje povedano, z naporom, ki omogoča govorjenje) ima številne prednosti in razvija aerobni energijski sistem za tek na dolge proge. Če se pri teku v hrib tako utrudite, da se med govorjenjem zadihate, zmanjšajte hitrost na hojo.

Naučite se razumeti stopnje zaznanega napora – lestvica od 1 do 10, pri čemer 10 pomeni največji nevzdržni napor – in hitrost, in večino teka opravite v lahkem tempu od 4 do 6. Lepota stopnje zaznanega napora je v tem, da sledite znakom svojega telesa, in ne hitrosti ali srčnega utripa, ki ju kaže zapestni računalnik.

Večina izkušenih ljubiteljskih tekačev v svojo tedensko vadbo vključi določeno obliko hitrega treninga. Pa vendar naj bo večina teka razmeroma počasna in lahkotna.

Koraki k naravi in vanjo

Razgibanost in užitek, ki sta značilna za tek v naravi, vam lahko pomagata doseči prvi dve točki: teči bolj redno in intuitivno ter ne prehitro. Če živite v mestu in na ravninskem območju in lahko le občasno pridete do prave narave, ne obupajte. Tecite tam, kjer je najbolj priročno in spodbudno, in poskusite biti ustvarjalni z uporabo stopnic v blokih ali morda celo naklona tekalne steze v fitnesu, da simulirate hribe.