Premalo zelenjave, preveč mesa: za več zdrave hrane na naših krožnikih
Zdrava prehrana igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja in preprečevanju različnih bolezni, nam zagotavlja potrebna hranila in energijo za dobro telesno in duševno zmogljivost ter pripomore k boljšemu počutju. Z njo lahko bolje uravnavamo svojo telesno težo. Smernice zdravega prehranjevanja postajajo vse bolj sprejeta družbena norma, z lažjim dostopom do informacij in razvojem tehnologije smo vse bolj ozaveščeni o učinkih zdravega prehranjevanja, navsezadnje pa tudi o njegovih vplivih na okolje.
Manj soli v živilih
Vendar je nacionalna prehranska raziskava Sl.Menu, ki so jo na Inštitutu za nutricionistiko izvedli pred epidemijo koronavirusa, pokazala, da je v načinu prehranjevanja Slovencev vseeno veliko pomanjkljivosti. »Ugotavljamo, da večina prebivalcev zaužije premalo zelenjave, zato imamo nizek vnos vlaknin. Po drugi strani je količina zaužitega mesa precej nad priporočili – zelo velika je tudi, če jo primerjamo z drugimi državami v Evropi,« povzema Igor Pravst, vodja raziskovalne skupine Prehrana in javno zdravje na omenjenem inštitutu.
Koristi polnozrnatih žit
Polnozrnati kruh, polnozrnati žitni izdelki in kaše imajo precej večjo vsebnost vlaknin in hranljivih snovi kot izdelki iz bele moke (npr. beli kruh in pecivo). Po podatkih portala Prehrana.si kruh iz polnozrnate moke občasno uživa le 27 odstotkov prebivalcev, kar 31 odstotkov pa sploh nikoli, kar ni dobro. Polnozrnata žita so namreč priporočljiva zlasti zaradi vsebnosti prehranskih vlaknin, ki v želodcu nabreknejo in s tem upočasnijo praznjenje želodca ter podaljšajo čas potovanja hrane po tankem črevesju, zato smo tudi dlje časa siti. Študije prav tako kažejo, da imajo polnozrnati izdelki ob dnevnem uživanju varovalne učinke pred srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in rakom ter pomagajo pri uravnavanju telesne teže.
Ob tem sogovornik dodaja, da pa se vseeno kaže nekaj napredka. Tako se je v zadnjem letu malo zmanjšala količina natrija oz. soli v procesiranih živilih, s čimer se je zmanjšal tudi prehranski vnos soli in s tem povezano tveganje za razvoj srčno-žilnih zapletov. »Vsekakor pa je prostora za izboljšave še veliko – ne le pri soli, temveč tudi pri sladkorju, maščobah in podobno.«
Kako prepoznati kakovostno hrano?
Ključnega pomena pri odločitvi za zdravo prehranjevanje je izbira lokalne in domače hrane, pa tudi usmerjanje pozornosti potrošnikov h kakovosti živil, ki jih zaužijejo. Kot ugotavljajo, je namreč eden od mnogih razlogov, zakaj se prebivalci nezdravo prehranjujejo, tudi ta, da se v obilici ponudbe ne znajdejo in ne prepoznajo izdelkov, s katerimi bi si lahko pripravili zdrav obrok.
S pomočjo aplikacije VešKajJeš lahko potrošniki preprosto primerjajo različna živila in hitro ugotovijo, ali vsebujejo veliko sladkorja, maščobe ali soli.
Na Inštitutu za nutricionistiko že leta spremljajo ponudbo živil in podatke o njih hranijo v široki podatkovni bazi. Vsak potrošnik lahko do njih dostopa prek brezplačne mobilne aplikacije VešKajJeš. Ta uporabniku omogoča, da fotografira črtno kodo živila s telefonom, nakar se iz velike podatkovne baze prenesejo podatki o sestavi, ki se prikažejo v barvah prehranskega semaforja. Tako lahko potrošniki preprosto primerjajo različna živila in hitro ugotovijo, ali vsebujejo veliko sladkorja, maščobe ali soli.
Hrana za zdrave zobe
Zdrava prehrana je ključnega pomena tudi za ohranjanje zdravih zob in dlesni. Zobno sklenino nam krepijo mlečni izdelki, ki so bogati s kalcijem in fosforjem. Za zdravje dlesni uživajmo veliko sadja in zelenjave, z veliko vlakninami in vitamina C. Koristne maščobe, beljakovine in minerale med drugim vsebujejo oreščki in semena. Priporočljivo se je izogibati sladkarijam in sladkim pijačam, zobno sklenino lahko poškoduje tudi preveč kisla hrana. Zdrava prehrana pripomore tudi k hitrejšemu celjenju po vstavitvi zobnih vsadkov in k njihovemu dolgotrajnejšemu vzdrževanju. Na kliniki Ortoimplant Dental Spa sicer po vstavitvi zobnih vsadkov svetujejo spremenjeno, nekoliko mehkejšo prehrano (kar lahko razrežete z vilicami) v obdobju dveh do šestih mesecev.
T. R.
Inovativna živila
Na prehranjevalne navade močno vpliv tudi živilska industrija. Hkrati pa so spreminjajoče se prehranjevalne navade potrošnikov pripeljale do povečanega povpraševanja po zdravih živilih, vključno z ekološkimi, vegetarijanskimi in veganskimi izdelki. Ti trendi so spodbudili podjetja v živilski industriji k inovacijam in razvoju novih izdelkov, ki izpolnjujejo zahteve bolj zdravega življenjskega sloga. To vključuje izdelke z manj sladkorja, soli, transmaščobnih kislin, umetnih dodatkov in alergenov ter bolj naravne in organske sestavine.
»Mnoga odgovorna podjetja sledijo prehranskim smernicam in ponujajo vedno več izdelkov z izboljšano hranilno sestavo. To kaže tudi naš projekt izbora inovativnih živil, ki jih ob podpori ministrstva za zdravje predstavljamo vsak začetek leta. Zdaj je objavljen razpis za najbolj inovativna živila leta 2023, na katerega se lahko proizvajalci prijavijo do konca oktobra,« še sporočajo z inštituta.
Ob tem pa ne gre pozabiti, da na ponudbo vpliva tudi potrošnik. Žal v današnjih časih v trgovini marsikdo raje izbere cenejši izdelek, kar pa pogosto pomeni slabšo kakovost. A bolj ko bomo posegali po kakovostnejših in zdravih živilih, večja bo njihova ponudba.
Miti v prehrani
Ali s kuhanjem res uničimo vitamin C?
Ni res, pri običajnih postopkih kuhanja se ohrani precej vitamina C, so pa velike razlike v izgubah vitamina C, ki so odvisne od vrste živila in postopka segrevanja. V splošnem se ga manj izgubi pri gretju z mikrovalovi ali na sopari kot pri kuhanju v vreli vodi. Pojasniti pa je treba, da so izgube vitamina C velike med shranjevanjem kuhanega sadja in zelenjave, še posebno če so živila izpostavljena zraku. V takšnih razmerah postopoma razpade ves vitamin C.
Ali smemo pogrevati krompir, špinačo in gobe?
V resnici ni živila, ki ga ne bi smeli pogrevati. Bolj kot to, katero pogrevamo, so za varnost pogrete hrane pomembni ustrezno predhodno shranjevanje, dovolj visoka temperatura pogrevanja in higiena. Res pa je, da so z vidika varnosti nekatera živila bolj občutljiva. Takšen primer je riž, ki lahko vsebuje spore bakterije Bacillus cereus, katere toksini so odporni proti toploti. Podobno velja za druga škrobna živila, kot so testenine in krompir. Ker je ob neustreznem ravnanju z njimi mogoča tudi zastrupitev, se priporoča, da jih porabimo v 24 urah. Druga pripravljena živila lahko v hladilniku hranimo največ dva do tri dni.
Ali se oljčno olje lahko segreva?
Med ljudmi kroži mit, da se oljčnega olja ne sme segrevati, ker naj bi ob tem v njem nastajale škodljive transmaščobne kisline. To ne drži, saj je oljčno olje zaradi visoke vsebnosti enkrat nenasičenih maščob in antioksidantov toplotno celo bolj stabilno kot mnoga druga rastlinska olja. Res pa je, da se pri segrevanju zmanjšuje vsebnost zdravju koristnih polifenolov in vitamina E, zato je zlasti najbolj kakovostna ekstra deviška olja priporočljivo uporabljati predvsem za pripravo hladnih jedi, brez segrevanja.
Vir: Prehrana.si/Inštitut za nutricionistiko
*Besedilo je bilo objavljeno v tiskani izdaji oglasne priloge Kmetijske novice.
