10 z vitamini B najbogatejših živil

Skupina vitaminov B je obširna. V njej so vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folna kislina) in B12 (kobalamin). »Vsi ti so pomembni in jih je treba organizmu redno dovajati s hrano, saj jih ne more skladiščiti na dolgi rok,« je povedala prehranska strokovnjakinja Rachael Hartley in dodala, da je zato treba uživati naslednjih 10 živil.

Polnovredna žita

Vsaj polovica žit, ki jih dnevno zaužijemo, bi moralo biti polnovrednih, kajti polnozrnati izdelki so bogat vir vitaminov B. Na prvih mestih so tu oves, rjavi riž, neoluščena pšenica. Predelana žita so med luščenjem in drugimi postopki oropana večjega deleža hranljivih snovi, tudi vitaminov B, zlasti tiamina, riboflavina, niacina ter folne kisline, ki jih telo potrebuje za rast, razvoj ter obnovo celic.

Meso

Perutnina, govedina in drugo meso vsebuje več vitaminov B. Delež teh se sicer razlikuje od vrste mesa, v svinjini je denimo več tiamina, ki telesu zagotavlja energijo, kot v piščančjem mesu. Najpomembnejši je kobalamin, ki je le v živilih živalskega izvora in je nepogrešljiv za dobro delovanje živčevja ter za preprečevanje slabokrvnosti. Priporočljivo je, da tisti, ki ne jedo mesa in drugih živil živalskega izvora, tega telesu zagotovijo s primernimi dodatki prehrani.

Ribe

Tudi ribe vsebujejo veliko vitaminov B, res pa je, da se količina teh razlikuje glede na vrsto rib. Postrvi jih vsebujejo nekoliko več od drugih, z njimi bogate so mastne ribe, kot so sardele in losos, ki so dober vir maščob omega 3.

Jajca

Jajca so bogat vir vitaminov B. Nekateri od njih so v beljaku, drugi v rumenjaku, zato je pomembno, da jeste cela jajca.

Stročnice

Stročnice vsebujejo veliko različnih vitaminov B, najdemo pa jih v vseh vrstah te skupine živil: v fižolu, grahu, čičerki ali leči.

Mleko in mlečni izdelki

V njem je zastopanih večina vitaminov te skupine, zlasti pa je pomemben kobalamin.

Sadje

V sadežih so zastopani ti vitamini, vrsta in količina pa je odvisna predvsem od vrste izbranega sadja. Avokado je denimo bogat s folno kislino, niacinom, riboflavinom in tiaminom, ena banana pa telesu zagotovi 35 odstotkov dnevne potrebe po piridoksinu. Zato je pomembno, da uživate različne sadeže.

Zelena zelenjava

Listnata zelenjava (brokoli, blitva, zelje, ohrovt ipd.) je odličen vir vitaminov B. Na prvem mestu gre tu omeniti folno kislino, ki je nujna za pravilen razvoj otroka med nosečnostjo in je zato nosečnicam v prehrani ne sme primanjkovati.

Semena in oreščki

Oboji imajo visoko prehransko vrednost, pa tudi precej vitaminov B, zlasti gre tu omeniti folno kislino, niacin in piridoksin. Z njimi so bogati mandlji in bučna semena, a tudi drugi telesu zagotovijo primerno količino večine vitaminov te skupine.

Kikirikijevo maslo

Kikirikijevo maslo bi glede na osnovno sestavino zlahka umestili med oreščke, a kikirikiji in iz njih izdelano maslo si zaslužijo posebno pozornost, saj sta v njih bogato zastopana niacin in biotin. Sicer se redko zgodi, da bi komu teh primanjkovalo, gre pa za dva pomembna vitamina, ki sodelujeta pri presnovi maščobnih kislin, glukoze in aminokislin. Poleg tega niacin sodeluje pri pretvorbi hrane v energijo in zagotavlja pravilen razvoj ter rast.

Pestra in uravnotežena prehrana

Za primerno količino vitaminov B je torej mogoče poskrbeti s pestro in uravnoteženo prehrano, v kateri so zastopana z njimi bogata živila. V tem primeru dodatki prehrani niso potrebni, izjema so le nosečnice, pri katerih se poveča potreba po folni kislini in jim jo v nosečnosti predpiše ginekolog, ter tisti, ki ne uživajo živil živalskega izvora.