Blagodejni učinki desetminutnega sprehoda
Hoja je odlična vadba. Dostopna je domala vsem, njeno hitrost je mogoče prilagajati telesnim sposobnostim posameznika, z vsakodnevno hojo se ne izboljšuje le telesno, temveč tudi duševno zdravje.
In v povezavi z njo se poraja vprašanje: koliko na dan bi morali prehoditi za opaznejše učinke? Pa tudi, kdaj je desetminutna hoja najučinkovitejša, če morda za daljši sprehod zmanjka časa?
V naravi vsak dan
Če začnemo na koncu, torej z večernim sprehodom, velja, da pomaga pri sprostitvi po napornem dnevu. Že zgolj deset minut zmerne telesne aktivnosti namreč spodbuja izločanje hormonov sreče endorfinov, ki pomirjajo telo in duha.
Prav tako zmerna telesna aktivnost pred spanjem izboljšuje kakovost spanca, ki je ključen za regeneracijo možganov in dolgoročno zdravje. Kdor to lahko stori, naj si po kosilu le pretegne noge, saj redni sprehodi v sredini dneva pomagajo prebavi, zmanjšujejo popoldansko utrujenost in spodbujajo dotok krvi v možgane za izboljšanje miselnih funkcij.
Študije tudi kažejo, da redna vsakodnevna hoja znatno zmanjšuje tveganje za degenerativne bolezni, kot je denimo alzheimerjeva bolezen. Nadvse poživljajoča je prav tako jutranja hoja – med desetminutno hojo na svežem zraku se poveča količina kisika v krvi, kar prispeva k hitrejšemu prebujanju in še ves dan ugodno vpliva na zbranost.
Ob tem se pod vplivom jutranje svetlobe pospeši tvorjenje serotonina, hormona sreče, jutranja hoja pomaga še pri uravnavanju cirkadianega ritma, kar se ne nazadnje kaže v boljšem spancu.
Koraki, koraki, koraki
Zdaj pa k vprašanju, koliko korakov na dan prežene kakšen odvečen kilogram stran. Na optimalno število korakov vpliva več dejavnikov, med drugim spol, starost in splošna telesna pripravljenost.
Je pa leta 2016 izvedena brazilska raziskava pokazala, da posamezniki, ki na dan prehodijo 10.000 korakov ali približno sedem kilometrov – ura hoje na dan –, v 12 tednih v povprečju izgubijo približno dva kilograma. Vendar za že aktivne posameznike to morda ne bo dovolj.
Leta 2008 so strokovnjaki s pomočjo 3000 zdravih odraslih izvedli študijo, ki jo je povzela publikacija Journal of Physical Activity & Health in je pokazala, da bi ženske med 18. in 40. letom, ki so sicer telesno aktivne in fit, če želijo shujšati, na dan morale prehoditi 12.000, tiste med 40. in 50. letom z dobro kondicijo pa 11.000 korakov.
Kako hitreje hujšati s hojo?
Dobro je vedeti, da ni vsaka hoja enaka. Njen učinek je med drugim odvisen od hitrosti, terena, po katerem se gibamo ... Denimo, že s hojo po rahlem vzponu telo porabi veliko več energije kot po ravnini.
Vzpon z naklonom od sedem do osem stopinj aktivira več mišic, te so bolj obremenjene, končni izkupiček pa je za 50 odstotkov večja poraba telesne energije. Med hojo s hitrostjo približno dva metra na sekundo porabimo toliko energije kot med počasnim tekom.
Še učinkovitejša je s tega vidika intervalna hoja, kar pomeni, da pet minut hodimo hitro in naslednjih pet minut počasneje. Tako se tudi pozneje utrudimo. Med hojo bomo porabili več energije, če uporabljamo roke: v komolcih jih pokrčimo za 90 stopinj in zamahujemo usklajeno s koraki.
Še to: Skandinavci že dolgo vedo, da so palice koristen pripomoček pri hoji. Nordijska hoja, če se izvaja pravilno, zagotavlja za 20 do 45 odstotkov večjo porabo energije kot hoja brez palic in tudi bolj krepi mišice.
