Bolj stari, (skoraj) enako dobri

Glavne težave so premalo vadbe, premajhna intenzivnost, zanemarjanje uteži, nezadosten vnos beljakovin in pomanjkanje spanja. Izguba mišične mase je eden glavnih razlogov za upad aerobne zmogljivosti (VO2 max) in moči pri ljudeh v 50. in 60. letih. Redna vadba in ustrezna prehrana lahko ta proces upočasnita. Čeprav VO2 max s starostjo upada, ostaja prostor za izboljšanje telesne pripravljenosti, kar je ključnega pomena za ohranjanje vitalnosti.

Neaktivnost je velika sovražnica starejših. Zmanjšana aktivnost vodi v t. i. netrening, pri katerem telo izgubi prilagoditve, pridobljene z vadbo. Starejši imajo težje delo kot mlajši, saj počasneje povrnejo izgubljeno kondicijo. Redna vadba, četudi manj obsežna, je ključna.

Starejši rekreativci pogosto vadijo z enakomernim, a nizkim tempom. Čeprav dolgotrajna vadba izboljša aerobno vzdržljivost, je za ohranjanje hitrosti in moči nujno vključiti visoko intenzivne intervale ali polariziran trening. Ta vrsta vadbe poveča moč in maksimalno zmogljivost, kar je bistveno za ohranjanje funkcionalnosti.

Ne glede na to, ali temu rečete polariziran trening, 80/20, preprosto povedano, pravilo 80/20 pri tekaški vadbi, na primer, navaja, da mora biti 80 odstotkov vašega tedenskega časa vadbe opravljenega z lahkim naporom, 20-odstotkov pa predstavlja težji tek, ali HIIT trening (HIIT vadba je sestavljena iz kratkih obdobij intenzivnega dela, ki trajajo od 10 do 60 sekund, čemur takoj sledi enako dolgo ali daljše obdobje aktivnega okrevanja. Ta cikel trdega dela in okrevanja se ponovi od tri- do desetkrat, odvisno od vadbe). Vključevanje visokointenzivnih intervalov je nujno za starejše športnike, ki želijo ohraniti ali izboljšati največjo izhodno moč. Več ur počasne vadbe bo okrepilo vašo aerobno vzdržljivost – kar je dobro –, vendar boste zaradi intervalov hitrejši.

Premalo uteži

Vadba za moč s starostjo postaja vse pomembnejša. Po 50. letu se mišična masa naravno zmanjšuje zaradi hormonskih sprememb in manjše aktivnosti. Dvigovanje težjih uteži z manj ponovitvami (od šest do deset ponovitev) pomaga pri ohranjanju mišične mase in moči. Vaje z utežmi naj bodo prilagojene posameznikovi kondiciji in zdravstvenemu stanju, da se preprečijo poškodbe.

S starostjo se učinkovitost telesa pri sintezi beljakovin zmanjša. Športnikom po 50. letu koristi višji dnevni vnos beljakovin – od 1,8 do dva grama na kilogram telesne teže, razdeljen na več obrokov skozi dan. Poseben poudarek je na vnosu pred spanjem, kar spodbuja regeneracijo.

Kakovosten spanec je ključen za regeneracijo in ohranjanje hormonskega ravnovesja, zlasti proizvodnje rastnega hormona. Starejši rekreativci naj se osredotočijo na izboljšanje spalnih razmer – temna, hladna in tiha soba lahko močno izboljša kakovost spanja.

Z redno, premišljeno vadbo in pravilno prehrano se lahko tudi starejši rekreativci uspešno zoperstavijo naravnim procesom staranja in ohranijo aktivno ter kakovostno življenje. Pomembno je prilagoditi trening lastnim sposobnostim in izzivom, ki jih prinašajo leta.