Budni ponoči? To vas lahko zaziba v spanec
Težave s spanjem prinesejo težave z zdravjem in normalnim funkcioniranjem čez dan, ker okrepijo razdražljivost, nemalokrat trpijo tudi odnosi, doma in v službi. Kakovosten in dovolj dolg spanec je zato še kako pomemben. Težave s spanjem lahko trajajo nekaj dni, zanje je najpogosteje kriv stres, ki je največkrat glavni krivec za nespečnost. Če trajajo več kot tri tedne, ne omahujte in poiščite pomoč zdravnika. Za občasne težave, s katerimi se občasno sreča vsakdo, pa ponujamo nekaj nasvetov.
Če se ponoči prebudite in le stežka znova zaspite, vas morda moti svetloba, zato poskrbite, da bo res prav vse ugasnjeno, spanec lahko motijo elektronske naprave, ki so sicer ugasnjene, a v stanju pripravljenosti, pa seveda svetloba, ki prihaja od zunaj, z ulice, zato dobro zatemnite spalnico. Tudi hrup vas lahko prebudi, pomaga lahko spanje s čepki.
Če vam po 20 minutah ne uspe zaspati nazaj, vstanite in pojdite v drug prostor
Če vam niti po 20 minutah ne uspe zaspati nazaj, se ne mučite in premetavajte po postelji, vstanite in pojdite v drug prostor. Naredite kaj, kar vas bo sprostilo, odvrnilo misli, lahko je to branje, gledanje televizijskega programa, poslušanje nežne glasbe, ki vas bo zazibala v spanec. Nikar ne glejte v mobilni telefon, modra svetloba namreč ovira proizvodnjo melatonina v telesu, ki pomaga regulirati cirkadiani ritem in cikel spanja. Pomaga lahko sivka, ki od nekdaj velja kot izvrstno zdravilo zoper nespečnost, stres; za dober spanec si je dobro pripraviti toplo kopel ali čaj.
Ko se prebudite sredi noči, ne glejte ves čas na uro, to nikakor ne pripomore k sprostitvi, le še bolj napeti boste, češ, že eno uro sem budna, že dve uri ne spim ... Raziskava izpred nekaj let je pokazala, da tisti, ki imajo težave s spanjem, zaradi tega pogosto občutijo tesnobo pa tudi, da tiste, ki se spopadajo z anksioznostjo, pogosto skrbi, ali bodo nocoj vendarle lahko zaspali.
Pomembno je, da najdete nekaj, kar vas bo umirilo, naj bo to meditacija ali dihalne vaje. Ena od dihalnih tehnik je t. i. 4-7-8, ki sprošča mišice in čisti misli. Z njo pride več kisika v pljuča in posledično celotno telo, izvajamo pa jo lahko vedno, kadar smo pod stresom. Takole gre: zrak glasno izdihnemo skozi usta, jih zapremo in počasi vdihnemo skozi nos, v mislih štejemo do 4; potem zadržimo dih in štejemo do 7, glasno izdihnemo skozi usta, štejemo do 8. Ponovimo še trikrat, za skupno štiri vdihe. Pomaga tudi sproščanje mišic od glave do pet; udobno sedite ali lezite, zaprite oči, umirjeno dihajte ter se osredotočite na telo, začenši pri glavi, občutite, kako se vam sproščajo mišice obraza, nadaljujte z vratom, rameni in tako naprej do stopal.
