Glavne napake pri prehranjevanju na delovnem mestu
Kako stresen delovnik vpliva na naš način prehranjevanja? Katere so bistvene napake, ki jih delamo?
Izkušnje kažejo, da v napornem delovnem dnevu veliko ljudi naredi prvo napako že doma, ko izpusti zajtrk. Kar je škoda, saj ne potrebujemo obilnega in časovno zahtevnega zajtrka. Naslednja pogosta napaka je reševanje padcev energije s pitjem kave ali energijskih pijač, pa tudi s poseganjem po čokoladicah, piškotih ali podobnih prigrizkih. V prekratkem času za malico mnogi hrano pojedo prehitro, je ne prežvečijo dobro, kar obremeni prebavila, lahko zapeče zgaga. Premalo časa za malico navadno pomeni tudi to, da si ne privoščijo celotnega obroka, ampak le glavno jed, izpustijo pa juho in solato – dve izbiri, ki energijsko razredčita obrok. Ko je malica prva prava hrana v dnevu, se lačni posamezniki tudi manj pogosto odločajo za bolj zdrave izbire in raje posegajo po energijsko močnejši hrani.
Za piko na i je ob koncu delovnika, ko čas končno dopušča, da se človek dobro naje, te hrane preveč. To spet obremeni prebavila in lahko vpliva tudi na slabši nočni počitek, kar sklene krog in ponovno skrajša jutro, ko zmanjka časa za zajtrk. Ena od bistvenih napak je tudi ta, da mnogi pozabijo ali celo načrtno izpuščajo ustrezno nadomeščanje tekočine. Že enoodstotna izguba telesne tekočine zmanjša naše sposobnosti, žejo pa občutimo šele pri dvoodstotni izgubi. Piti bi torej morali na pamet. Telo pa žejo lahko signalizira tudi kot lakoto, in namesto da bi popili kozarec vode, mnogi posežejo po prigrizku.
Kako slabo je dejstvo, da zaradi stresa obroke izpuščamo? Kako to vpliva na naše sposobnosti in kaj pomeni za naš metabolizem?
Ko zaužijemo hrano, organizem dobi energijo za svoje delovanje. Hrana povzroči dvig ravni glukoze v krvi, ki se potem porablja in slej kot prej spet pade. Telo ima mehanizme, ki ta padec kompenzirajo, a v resnici organizem dela na »obratih«. Porablja zaloge hranil, za preživetje ne nujne funkcije pa upočasni ali ustavi. To občutimo tako, da nam popusti koncentracija, poslabšajo se kognitivne sposobnosti, smo bolj razdražljivi, počasnejši, lahko se pojavi glavobol ali pa nas boli želodec, čutimo utrujenost, morda se nam celo zavrti v glavi ... Na dolgi rok se telo privadi marsičesa, a v resnici ga z izpuščanjem obrokov po nepotrebnem dodatno izčrpavamo. Telo ob izpuščenem obroku rešuje krizno situacijo, to je zanj dodaten stres.
Kako se izkopati iz teh prehranjevalnih navad in uvesti zdravo hrano v natrpan urnik?
Nobene potrebe ni, da je vsak naš obrok popoln. Da si zjutraj, ko se nam mudi, pripravljamo bogate zajtrke ali da je obrok sredi delovnika nujno klasično kosilo. Za to, da organizem dobi potrebna hranila, obstajajo preproste rešitve, pri čemer ne govorim o prehranskih dopolnilih ali nadomestkih obrokov. Zdrava hrana je tista, ki nam zagotovi potrebna hranila. V delovnem času so primerni predvsem sestavljeni ogljikovi hidrati, ki energijo počasneje sproščajo v krvni obtok. Tej energiji dodamo kakovostne beljakovine, ki jih telo potrebuje za gradnike in njihov vnos naj bo kar se da enakomeren čez dan. Za piko na i pa potrebujemo še zdrave vire maščobnih kislin, ki delujejo tudi antioksidativno.
NAMIG ZA ZDRAVO KOSILO
Večer prej pripravimo in narežemo zelenjavo, npr. papriko, paradižnik, dodamo čičeriko in oljke. Začinimo po okusu, npr. z baziliko, koprom, drobnjakom, poprom, primešamo olje in kis. Zjutraj trdo skuhamo jajce, narežemo ga na koščke in dodamo solati. V službi to spravimo v hladilnik, nato pa med delovnim časom le zavremo vodo in vanjo stresemo kuskus, ki je instantna žitarica in ne potrebuje kuhanja, ter vmešamo v pripravljeno zelenjavo z jajcem.
Da se torej kvarne posledice stresnih procesov hitro popravljajo. Organizem potrebuje še vitamine in minerale, ki sodelujejo v vseh procesih v telesu, in tekočino. Načrtovanje obrokov, ki bodo vsebovali vsa ta našteta hranila, je ključna rešitev. Za obroke si moramo vzeti čas. Če nam delovno mesto tega res ne dopušča, potem si vsaj vzemimo dovolj časa za obroke zunaj delovnika. Ne le čas, načrtujmo tudi, kaj bomo pojedli, da dosežemo raznolikost, da bodo obroki ustrezne energijske vrednosti in hranilno bogati. Vse se da preračunati in prilagoditi posamezniku. Najprej je treba definirati specifiko delovnega mesta, potem pa sestaviti dobro načrtovan jedilnik, ki podpira življenjski slog posameznika in omejitve delovnega mesta. Težko to rešimo čez noč, a v mesecu ali dveh nam lahko uspe.
Po podatkih NIJZ je aktivna delovna populacija, kar zadeva zdrave prehranjevalne navade, ogrožena skupina prebivalcev Slovenije. Bi morali ta problem reševati bolj sistematično?
Vsi delodajalci bi se morali zavedati, da je v delovnem času zaposlenim treba zagotoviti čas za dostojen obrok. Siti zaposleni bodo bolj produktivni, delali bodo manj napak, hitreje bodo reševali probleme in izzive. A menim, da moramo težavo sistemsko reševati že prej, pri otrocih v vrtcu in šolah. V izobraževalnem sistemu bi morali dati še večji poudarek pomenu vnosa ustreznih hranil, da bodo otroci s tem znanjem v odrasli dobi lahko sprejemali bolj zdrave prehranske odločitve. Nekaj tega znanja sicer že imajo, vendar je omejeno bolj na to, katera hranila so v določeni hrani, ne pa tudi, zakaj so pomembna za sam organizem. Za beljakovine, na primer, vsi vedo, da naredijo lepe mišice, ne pa tudi, kako pomemben gradnik vseh tkiv v telesu so, da so bistvene za delovanje imunskega sistema in tako naprej …
