Deset živil z največ magnezija

Magnezij je pomemben mineral, saj vpliva na številne procese v organizmu. Med drugim je ključen za dobro delovanje živčevja in mišic, večini odraslih pa ga v telesu primanjkuje. Za primerno količino je najbolje poskrbeti s pravo hrano, največ ga vsebujejo naslednja živila.

Mandlji

V 30 gramih mandljev se nahaja približno 105 miligramov magnezija. Prav tako so ti oreščki bogati z vitaminom E, antioksidantom, ki skrbi za lepo kožo, dobro odpornost in za zdrave oči. V njih je tudi veliko beljakovin in omega tri maščob, ki so ključne za dobro delovanje možganov ter srca.

Semena sezama

V 30 gramih praženih semen sezama je 101 miligram magnezija ter veliko železa in vitamina E. Dodajte jih granoli ali solatam, pred tem jih na hitro nekoliko popražite.

Sončnična semena

30 gramov teh semen vsebuje 128 miligramov magnezija, ob tem so sončnična semena dober izvor kalcija. Odlična so kot prigrizek, vendar izbirajte tista brez dodane soli. Lahko jih uživate tudi kot dodatek solatam.

Banane

V eni banani je 22 miligramov magnezija. Poleg tega ti sadeži veljajo za najboljši izvor odpornega škroba, vrste ogljikovega hidrata, ki dolgo ohranja sitost in pospešuje presnovo. Prav tako je v njih bogato zastopan kalij, elektrolit, ki je ključen za uravnavanje krvnega tlaka.

Indijski oreščki

V 30 gramih je približno 89 miligramov magnezija in 10 odstotkov priporočenega dnevnega odmerka železa. Prav tako so ti lupinasti plodovi dober vir folne kisline in vitamina K. So okusen prigrizek in primerni kot dodatek solatam, vendar je bolje izbrati tiste brez dodane soli.

Tofu

V 65 gramih tofuja se nahaja 37 miligramov magnezija, prav toliko rastlinskih beljakovin, tolikšna količina tofuja pa pokrije 43 odstotkov dnevne potrebe telesa po kalciju. Ob tem vsebuje veliko železa in varuje pred slabokrvnostjo.

Bučna semena

30 gramov bučnih semen v sebi skriva 74 miligramov magnezija. Poleg tega so dober vir vlaknin, nenasičenih maščobnih kislin in beljakovin. Odličen prigrizek so za vse, ki se borijo s kilogrami. Pražite jih, dokler se ne obarvajo zlato rumeno, približno štiri minute, pohladite in olupite. So tudi odličen dodatek solatam.

Lanena semena

V eni žlici lanenih semen je 40 miligramov kalcija. Mlete dodajte jogurtu ali žitom za zajtrk in tako poskrbite tudi za zdravo srce. Žlica lanenih semen vsebuje več kot polovico priporočljivega odmerka omega tri maščob, vlakna in antioksidante. Pred uživanjem jih vedno zmeljite, sicer ne boste imeli od njih nobene koristi.

Brokoli

V 65 gramih v sopari kuhanega ali surovega brokolija je 51 miligramov magnezija ter več vitamina C kot v eni srednje veliki pomaranči. Študije so pokazale, da je z uživanjem brokolija mogoče zmanjšati tveganje za nekatere oblike raka, med drugim za raka na debelem črevesju.

Grah

V 130 gramih graha se nahaja 48 miligramov magnezija in skoraj dnevno priporočljiv odmerek vitamina C. Prav tako je grah dober izvor beljakovin, kalija in vitamina A. Možnosti njegove uporabe pa so tako rekoč neskončne, saj je odličen kot priloga, sestavina juh, enolončnic, dodatek testeninam in rižu, mladi grah pa je okusen tudi surov.

Koliko sploh

Dnevne potrebe po magneziju za mlade od 16. leta in odrasle znašajo od 300 do 400 miligramov. Moški ga potrebujejo nekoliko več od žensk. Za otroke do četrtega leta je priporočljiva količina 80 miligramov, do 15. leta starosti pa od 120 do 300 miligramov dnevno. Telo nosečnice ga na dan potrebuje 350 miligramov in doječe mame približno 390 miligramov.