Dober spanec, dober dan!
Nikakor se ne morem naspati, ali so noči prekratke ali pa prehitro spim … Se tudi vi tako počutite? Spanje je ključno za zdravje, optimalno vzdrževanje našega organizma, to potrjujejo tudi znanstvene študije.
Dober spanec je ključnega pomena za zagotavljanje kakovostnega življenja, prinaša številne koristi za zdravje, krepi našo odpornost, niža krvni tlak in blagodejno vpliva na srce in ožilje, krepi možganske funkcije, med drugim sposobnost učenja in pomnjenja, poskrbi za to, da imamo dovolj energije, dobrodejno vpliva na naše duševno zdravje in čustveno razpoloženje ter izboljša presnovo telesa, poudarjajo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ).
Skupni čas spanja zavzema približno eno tretjino človeškega življenja, a nikakor ni vse življenje enako, z leti se spreminja in je odvisno od cirkadianega ritma (notranje biološke ure) in količine izločenega adenozina (ta se začne izločati takoj zjutraj, ko se zbudimo). Odrasli (26–64 let) naj bi spali od sedem do devet ur, starejši od 65 pa med sedem in osem ur na dan. Za primerjavo: od 10 do 13 ur naj bi spali predšolski otroci, osnovnošolci od devet do 11, najstniki (14–17 let) pa od osem do deset ur.
O kakovostnem spanju govorimo, če zvečer potrebujemo čim krajši čas, da zaspimo, če se ponoči malo prebujamo in so prebujanja kratka, torej takoj zaspimo, če se zjutraj zbudimo spočiti ter čez dan normalno opravljamo vsakodnevne dejavnosti. Na kakovost spanca vpliva marsikaj, denimo sodobni hiter življenjski slog, redna izpostavljenost umetni svetlobi, tudi televizija in uporaba interneta oziroma računalnikov, telefonov in tablic, zlasti v večernih urah, socialni in ekonomski pritiski. Tako se zlahka zgodi, da noč bolj ko ne prebedimo. Nič ni usodnega, če je to občasno, vsak se je že kdaj spopadal s prečutimi nočmi, težava nastane, če nas nespečnost spremlja iz noči v noč.
Pomanjkanje urejenega spanja je povezano s povečano umrljivostjo in obolevnostjo, s stiskami in psihičnimi motnjami, z zlorabo psihoaktivnih sredstev, s škodljivimi učinki na zdravje in zmanjšanjem splošnega dobrega počutja, zmogljivosti in produktivnosti, z nezgodami pri delu, s prometnimi nesrečami, naštevajo na NIJZ in še, da je nezadostno spanje povezano z debelostjo ter nezdravimi izbirami, posegamo denimo po manj kakovostni prehrani, ki je energetsko bogata. Kronično pomanjkanje spanja je povezano z več zdravstvenimi težavami, kot so srčno-žilne bolezni, depresija, sladkorna bolezen tipa 2, rak, prezgodnja umrljivost in demenca. A niti preveč spanja ni dobro, več kot devet ur na noč je povezanih z razvojem trebušne debelosti.
Nagrada NIJZ
NIJZ je s partnerji ob svetovnem dnevu spanja, ki smo ga zaznamovali 15. marca in je potekal pod geslom Enake pravice do spanja za globalno zdravje, pripravil več aktivnosti z namenom krepitve ozaveščenosti o pomenu zdravega spanja za zdravje. Njihovo delo je Svetovna zveza za spanje med več kot 400 prijavljenimi aktivnostmi iz različnih držav prepoznala kot izstopajoče in jim podelila mednarodno priznanje. »Posebno pozornost smo letos namenili spanju pri otrocih in mladostnikih, ki so še posebej dovzetni za pomanjkanje spanja. Nezadostno spanje v zgodnjem obdobju življenja lahko vodi do vedenjskih težav, neustrezni spalni vzorci pa se pogosto prenašajo v odraslo dobo,« so zapisali na NIJZ. Kazalci spanja so slabi v vseh pregledanih starostnih skupinah slovenskega prebivalstva, najbolj skrb vzbujajoče izstopajo podatki o otrocih in mladostnikih. Zadnja raziskava, ki vključuje področje spanja, je Z zdravjem povezana vedenja v šolskem obdobju 2022: le nekaj več kot tretjina (38,7 odstotka) 11- in 13-letnikov in približno petina (19,3 odstotka) 15- in 17-letnikov med šolskimi dnevi spi v skladu s priporočili. Primerjava s preteklimi raziskavami kaže, da se je zvišal delež fantov, ki spijo v skladu s priporočili, ter da se je znižal delež deklet, ki spijo skladno s priporočili v vseh starostnih skupinah. Delež mladostnikov, ki spijo skladno s priporočili, s starostjo pada.
Vsak dan ob isti uri
Poskrbimo za higieno spanja: vsak dan gremo v posteljo ob približno isti uri in vsak dan ob približno isti uri vstanemo. Omejimo uživanje kave in alkohola, tudi nikotina. Zvečer ne buljimo v zaslone, ki oddajajo modro svetlobo. Spalnica naj bo hladna (19, 20 stopinj Celzija), temna in tiha (če ne gre drugače, si pomagamo s spalnimi očali in ušesnimi čepki), v njej samo spimo (in seksamo), preden gremo v posteljo, prostor dobro prezračimo.
Če imamo kronične težave s spanjem, nujno obiščemo zdravnika, sicer pa si pomagamo sami. Čez dan bodimo čim bolj izpostavljeni dnevni svetlobi, zvečer umetno luč pridušimo, saj lahko pretirana večerna izpostavljenost svetlobi moti tvorbo melatonina, hormona za spanje, ki nastaja v temi.
V posteljo ne nosimo težav, s katerimi smo se spopadali čez dan: še pred večerom, ki naj bi bil čas za sproščanje, si vzamemo na primer pol ure časa in premislimo o vsem, kar nas teži; ko mine pol ure, se s težavami ne ukvarjamo več! To seveda ne bo šlo čez noč, sčasoma pa se bomo naučili. Namesto tega lahko pišemo nekakšen dnevnik: zapišemo vse, kar nas teži, o dnevu, ki je za nami, opravkih, ki so pred nami jutri. Zadostuje 15 minut.
Pred spanjem si vzamemo vsaj pol ure, da se umirimo, oprhamo, si umijemo zobe … Zaspali naj bi v 15–20 minutah; če zaspimo v manj kot desetih, smo utrujeni, neprespani. Če po pol ure še ne zaspimo, pač pa se premetavamo, vstanemo in gremo v drug prostor, tam počnemo nekaj pomirjujočega (ne, to niso elektronske naprave in tudi ne glasni zvoki, ki nas bodo razdražili), dokler ne postanemo zaspani. Umiri nas lahko mirna, nežna glasba. Če se prebudimo sredi noči, ne bo konec sveta. Obrnimo se na drug bok in – spimo naprej. Če ne gre, vstanemo in gremo v drug prostor. Pomembno je, da se ne obremenjujemo s tem, da smo se prebudili, nikakor ne bo pomagalo, če bomo gledali na uro: to nas bo naredilo nervozne in bomo še težje zaspali.
Po vojaško
Nekateri hitreje zaspijo, če si uro ali dve prej privoščijo toplo kopel. Drugim pomaga tehnika 4-7-8. Vrh jezika položimo za zgornje zobe. Zrak glasno izdihnemo skozi usta. Ta zapremo in vdihnemo skozi nos, pri tem (v glavi) štejemo do štiri. Dih zadržimo, štejemo do sedem. Glasno izdihnemo skozi usta, pri tem štejemo do osem. Ponovimo vsaj trikrat.
Morda nam lahko pomaga vojaška metoda, to je tehnika, s pomočjo katere vojaki zaspijo v dveh minutah. Škodilo ne bo, poskusimo. Poskrbimo za udoben položaj in sprostimo obraz, roke so sproščeno ob telesu, rame spuščene. Globoko dihamo, sprostimo prsni koš. Sprostimo spodnji del telesa, od pasu navzdol, obe nogi, vse do stopal. Predstavljajte si miren kraj, da se povsem sprostite, na primer lepo podeželje, morda morje, reko, jezero … Če se zalotite, da bi radi o nečem razmišljali, te misli prepoznajte, a se jim ne posvetite, pustite, da se razblinijo.
Kot dišeči pripomoček za boljši spanec se omenja zlasti sivka.
Bi vadili jogo? Ta pozitivno vpliva na kakovost in trajanje spanja, saj sprošča stres in napetost v telesu. Gibanje je pomembno, za celokupno zdravje, tudi spanje. Ni vseeno, koliko smo bili čez dan aktivni. Če smo ves dan poležavali, smo spočiti in res ne bomo spali kot ubiti, če pa smo bili telesno dejavni (kar naj bi bili po nasvetu zdravnikov tako ali tako vsak dan, vsaj zmerno), se bomo prijetno utrujeni zazibali v spanec. A ni vseeno, kdaj smo aktivni: če bomo vadili dve uri pred odhodom v posteljo, bo spanec moten. Telesno aktivnost prestavimo vsaj v popoldanske ure.
Pomaga nam lahko tudi vonj, več raziskav je pokazalo, da lahko aromaterapija izboljša kakovost spanja in blaži stres, bolečino, tesnobo. Kot dišeči pripomoček za boljši spanec se omenja zlasti sivka.
