Gibanje za mirno starost
Redna telesna dejavnost pri starejših odraslih je ključnega pomena za mirno staranje, zato so zdrave gibalne navade upokojencev vsekakor hvalevredne in zadnja leta so res čedalje aktivnejši. Kot poudarjajo strokovnjaki, je rekreacija ključna za ublažitev negativnih posledic staranja, izboljšuje telesno in duševno zdravje ter vpliva na dobro počutje in splošno zadovoljstvo.
Številni pozitivni učinki
»Med pozitivne učinke štejemo tudi zmanjševanje tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni in srčnega infarkta, povečanje ravni dobrega, HDL holesterola in zniževanje ravni slabega, LDL holesterola, izboljšanje poteka sladkorne bolezni tipa 2, nadzorovanje zvišanega krvnega tlaka in telesne mase ter preprečevanje zmanjševanja kostne mase in posledično zlomov kosti,« pojasni prof. dr. Blaž Mavčič, dr. med., iz Medicinskega centra Barsos.
»Upokojenci lahko v jeseni življenja aktivno izvajajo številne športne dejavnosti. Toda preudarni morajo biti pri izbiri vadbe. Ta naj bo prilagojena zdravstvenemu stanju, starosti in spolu. Priporočljive so vaje za gibljivost, moč in ravnotežje, ki se lahko individualno ali skupinsko izvajajo doma ali na prostem v naravi. Upokojenci se lahko razgibavajo, hodijo in kolesarijo ter plavajo.«
Leta prinesejo hkratno izgubo mišične in kostne mase, izgubo živčno-mišičnih funkcij ter poslabšanje ravnotežja in gibljivosti, nadaljuje sogovornik: »Približno 25 odstotkov žensk nad 50. letom starosti ima osteoporozo in prav tako vsak 6. moški po 80. letu starosti. Približno tretjina starejših od 65 let doživi padec najmanj enkrat na leto. Po 25. letu se mišična moč zmanjšuje za štiri odstotke na leto, kar pomeni, da posameznik do 70. leta izgubi 5 kilogramov mišic. Starejši od 65 let, ki so športno neaktivni, lahko izgubijo tudi 40 odstotkov mišične mase.«
Po 25. letu se mišična moč zmanjšuje za štiri odstotke na leto, kar pomeni, da posameznik do 70. leta izgubi 5 kilogramov mišic.
V položaju 30 sekund
Telesna dejavnost je torej ključna za ohranjanje zdravja in dobrega počutja, da bi preprečili upadanje mišične mase, moči in kakovosti mišičnih vlaken, pa je treba postopoma povečevati obremenitev, med ponovitvami sproščeno dihati in ob naporu izdihovati.
»Po vsaki telesni vadbi pa je pomembno, da dobro raztegnemo mišice. Priporočljivo je usmerjeno raztezanje določene mišice ali mišične skupine, najbolje prek enega sklepa. Med razteznimi vajami sproščeno dihamo in se v vsakem položaju zadržujemo približno 30 sekund. Izogibamo se sunkovitim ali bolečim gibom, vsako raztezno vajo ponovimo od 3- do 4-krat,« poudari sogovornik.
Tistim, ki dolgo niso bili telesno dejavni, ter kroničnim bolnikom priporoča, naj se o rekreaciji najprej posvetujejo z osebnim zdravnikom in skupaj z njim ocenijo telesno pripravljenost z obremenitvenim testiranjem.
Ne pozabite na ogrevanje
»Pomembno je, da vadijo zdravstvenemu stanju primerno. Pred vsako vadbo naj se dobro ogrejejo, saj bodo s tem preprečili morebitne poškodbe. Ogrevanje je zelo koristno, saj stimulira krvni obtok in ga pospeši, krepi mišice in poveča prožnost sklepov,« še opozori prof. dr. Mavčič in sklene, da mora biti vadba zdravega starostnika predvsem aerobna za telesno zmogljivost, opravljati pa mora tudi vaje za moč, ravnotežje, gibljivost in elastičnost.
»Aerobno vadbo naj izvajajo vsaj tri dni v tednu. Vaje za moč naj upokojenci izvajajo vsaj dva dni v tednu in pri tem uporabljajo lažje uteži. Vaje za ravnotežje naj bodo del njihove rutine vsaj dva, tri dni na teden in se lahko izvajajo samostojno ali v sklopu aerobne vadbe ali vadbe za moč.«
»Vaje za gibljivost naj bodo na sporedu vsaj dva do tri dni v tednu v sklopu aerobne vadbe ali vadbe za moč po ogrevanju. Ključnega pomena je, da upokojenci v vadbi uživajo in se ne naprezajo preveč ter pijejo veliko tekočine. Če kjer koli začutijo bolečino, naj takoj prenehajo in se spočijejo, saj se bo s tem telo hitreje in učinkoviteje regeneriralo.«
