Higiena spanja je prvi korak k izboljšanju
Se zvečer težko zazibate v prijeten spanec? Se sredi noči premetavate po postelji? Se prebujate prezgodaj in ste zato utrujeni ter neučinkoviti čez dan? Niste edini s takšnimi težavami, kar veliko odraslih namreč ne dosega zastavljenega cilja, torej sedmih ali osmih ur kakovostnega spanca, čeprav je ta veliko več kot le odklop od podvigov prejšnjega dne. Med spanjem namreč potekajo številni pomembni procesi v organizmu, kot so rast, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, uravnavanje krvnega tlaka in razpoloženja ter utrjevanje spomina.
Raziščemo ozadje
Posledice pomanjkanja spanca lahko občutimo takoj, in sicer kot pomanjkanje energije, zmanjšana pozornost, oslabljen spomin, slabša delovna učinkovitost, nezadostna osredotočenost v prometu in fizičnem ter umskem delu ... Če je kakovost našega spanca okrnjena dlje, pa se nam obetajo še debelost z možnostjo razvoja sladkorne bolezni, slabša odpornost in celo povečano tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.
Če se želimo zadevi postaviti po robu, je nujno raziskati njeno ozadje. Se nespečnost pojavlja ob izrednih okoliščinah? Je posledica druge bolezni ali stanja? Denimo, s spanjem imajo pogosto težave bolniki z depresijo ali anksioznostjo, osebe z motnjami v delovanju ščitnice, ženske v menopavzi, posamezniki, ki uživajo določena zdravila ...
Če očitnih vzrokov ne moremo izluščiti, je nova higiena spanja prvi korak k izboljšanju. In kaj pomeni spremenjeni dnevno-nočni režim? Izogibamo se dremežu čez dan, tudi jutranjemu poležavanju. Vstajamo ob isti uri, tudi ob prostih dneh, da telesu zagotovimo zdrav ritem. Spalnica naj bo vedno prezračena, postelja udobna, posteljnina bombažna in zračna, temperatura v prostoru nekoliko nižja od temperature v ostalih bivalnih prostorih.
V večernih urah ne uživamo kofeina in alkohola, izogibamo se telesni dejavnosti – čas za gibanje pa si vsekakor zagotovimo vsak dan, v dopoldanskih ali popoldanskih urah. Redno se prehranjujemo: v posteljo ne ležemo lačni, a ne jemo tik pred spanjem! Zvečer zmanjšamo vnos tekočine. Opustimo kajenje in se izogibamo večerni uporabi zaslonov – ti predvsem nimajo vstopa v spalnico! Pred spanjem si privoščimo sprostitev s kopeljo, morda nežno masažo.
Če našteti ukrepi ne pomagajo, za pomoč zaprosimo strokovnjaka.
