SPANJE
Hrana nas zaziblje v spanec
Če se premetavate po postelji in ne morete zaspati, si pomagajte z živili, ki vsebujejo triptofan.
Odpri galerijo
Če smo neprespani, ne moremo dobro delati in se učiti. FOTO: Oleg_ermak/Getty Images
Da je spanje izjemno pomembno za normalno delovanje, zdaj res menda vemo že vsi: odrasli naj bi spali okoli sedem ur na noč, mladostniki in otroci še več. Le tako se bomo naslednji dan lahko normalno posvetili učenju in delu, ne bomo razdražljivi, nenehno lačni in dremavi. Če zvečer le stežka utonete v spanec, si lahko pomagate z nekaterimi živili.
Raziskave so pokazale, da nam hitreje in lažje pomaga zaspati hrana, ki vsebuje triptofan. Ta je v govedini, jagnjetini, perutnini, lososu, sardelah in tunu, mleku in jajcih, krompirju, leči, fižolu, grahu, špinači in cvetači, med sadjem pa kraljuje banana. Pred spanjem si torej pripravimo skodelico toplega mleka, če smo lačni, pa pojejmo banano, svetujejo nutricionisti. Izsledki raziskav kažejo še, da visok delež triptofana vsebuje rdeče sadje, na primer jagode, češnje in višnje, namesto kozarca vina, ki nas na kratki rok morda res naredi dremave, a v resnici prispeva k težavam s spanjem, torej raje popijmo kozarec češnjevega soka.
Na uspešno uspavanje koristno vplivajo tudi kompleksni ogljikovi hidrati, večerja naj vsebuje polnozrnata žita, rjav riž ali ovseno kašo, tudi sončnična, lanena in bučna semena spodbujajo proizvodnjo melatonina, hormona, ki se začne sproščati ob mraku, ko se naravno začenjamo pripravljati na spanje. A danes ta proces motijo dolgo v noč prižgane luči, svetloba televizorja in računalniških zaslonov, tudi mobilnih telefonov, zato ga naš organizem vse teže prepoznava. Zato, če je le mogoče, omejimo izpostavljenost elektronskim napravam, zlasti jih ne smemo imeti v spalnici, in poskrbimo za zadosten vnos živil, bogatih z vitaminom B ter magnezijem, ki sproščata živce in mišice.
Nedavno opravljena raziskava, v kateri je sodelovalo 270 ljudi, starih od 18 do 69 let, pa je predstavila še en možen vzrok nespečnosti: dolgčas. Nekateri ljudje se bolj dolgočasijo, kar vodi v razmišljanje, s tem pa v nespečnost in slabo kakovost spanja. V glavi jim namreč vrvijo misli, zaradi česar se premetavajo po postelji, spanca pa od nikjer. Namesto da se predajamo brezdelju in dolgočasju, bodimo čez dan čim bolj aktivni, umsko in telesno. Spanec zagotovo ne bo izostal.
Zvečer si pripravite kozarec toplega mleka. FOTO: Naturalbox/Getty Images
Raziskave so pokazale, da nam hitreje in lažje pomaga zaspati hrana, ki vsebuje triptofan. Ta je v govedini, jagnjetini, perutnini, lososu, sardelah in tunu, mleku in jajcih, krompirju, leči, fižolu, grahu, špinači in cvetači, med sadjem pa kraljuje banana. Pred spanjem si torej pripravimo skodelico toplega mleka, če smo lačni, pa pojejmo banano, svetujejo nutricionisti. Izsledki raziskav kažejo še, da visok delež triptofana vsebuje rdeče sadje, na primer jagode, češnje in višnje, namesto kozarca vina, ki nas na kratki rok morda res naredi dremave, a v resnici prispeva k težavam s spanjem, torej raje popijmo kozarec češnjevega soka.
Na uspešno uspavanje koristno vplivajo tudi kompleksni ogljikovi hidrati, večerja naj vsebuje polnozrnata žita, rjav riž ali ovseno kašo, tudi sončnična, lanena in bučna semena spodbujajo proizvodnjo melatonina, hormona, ki se začne sproščati ob mraku, ko se naravno začenjamo pripravljati na spanje. A danes ta proces motijo dolgo v noč prižgane luči, svetloba televizorja in računalniških zaslonov, tudi mobilnih telefonov, zato ga naš organizem vse teže prepoznava. Zato, če je le mogoče, omejimo izpostavljenost elektronskim napravam, zlasti jih ne smemo imeti v spalnici, in poskrbimo za zadosten vnos živil, bogatih z vitaminom B ter magnezijem, ki sproščata živce in mišice.
Poskrbimo, da bomo čez dan čim bolj aktivni, umsko in telesno.
Nedavno opravljena raziskava, v kateri je sodelovalo 270 ljudi, starih od 18 do 69 let, pa je predstavila še en možen vzrok nespečnosti: dolgčas. Nekateri ljudje se bolj dolgočasijo, kar vodi v razmišljanje, s tem pa v nespečnost in slabo kakovost spanja. V glavi jim namreč vrvijo misli, zaradi česar se premetavajo po postelji, spanca pa od nikjer. Namesto da se predajamo brezdelju in dolgočasju, bodimo čez dan čim bolj aktivni, umsko in telesno. Spanec zagotovo ne bo izostal.
