Idealen čas za zdravo prehranjevanje
Ko pritisne pripeka, je včasih kar težko sploh pomisliti na hrano. Najbolj nam prijajo kakšni hladni sadni ali zelenjavni prigrizki, s katerimi lahko nadomeščamo izgubo vode v telesu in tako preprečujemo dehidracijo. Lubenice, melone, kumare in paradižnik so v tem času odlična izbira, saj poleg veliko vode vsebujejo tudi pomembne vitamine in minerale. Hkrati pa je dobro posegati po lahkih obrokih, kot so solate, hladne juhe, jogurti in podobno, ter se po drugi strani izogibati mastni in slani hrani.
Hidracija naj bo v vročih dneh naša glavna skrb: popiti moramo več vode kot v drugih letnih časih, piti tudi, ko ne čutimo žeje. Poleg vode so odlična izbira nesladkani zeliščni čaji, mineralna voda in voda z dodatkom svežega sadja. Dodatnega vnosa tekočin naj seveda ne predstavljajo alkoholne pijače, ki imajo dehidracijski učinek, prav tako lahko vplivajo na termoregulacijo, zaradi česar se telo težje hladi. Zato bi morali poleti ob njih zaužiti dodatno količino vode.
Uravnotežen in varen piknik
Poletja si kajpak ne moremo predstavljati brez piknikov, na katerih kraljujejo mesne specialitete z žara, ki pa jih lahko na krožniku preprosto kombiniramo s čim več zelenjave. Naj bo to sveža solata ali popečene bučke in jajčevci, vse to so lahko odlične priloge, s katerimi je piknik tudi bolj uravnotežen z vidika zdrave prehrane. Poleg tega je namesto predelanih mesnih izdelkov bolj zdravo izbrati puste kose mesa, kot so piščančje prsi ali ribe. Že z majhnimi koraki lahko naredimo veliko: namesto belega kruha izberemo polnozrnatega, namesto majoneze pa lažje omake in prelive, denimo salso in guacamole.
Namesto predelanih mesnih izdelkov je bolj zdravo izbrati puste kose mesa, kot so piščančje prsi ali ribe.
Na piknikih je poleg tega treba paziti, da bo hrana, ki jo bomo zaužili, varna – v vročini se mikroorganizmi širijo hitreje, ob neustrezni higieni (ko denimo deske, na kateri smo rezali perutnino, ne operemo dovolj in nato na njej pripravljamo zelenjavo, ki jo bomo zaužili surovo) pa so mogoče okužbe in s tem povezane prebavne težave.
Beljakovin zaužijemo dovolj
V poletnem času smo tudi bolj telesno aktivni. Ob večjih naporih je še toliko bolj pomembna hidracija, ob povečani izgubi tekočin z znojenjem pa je priporočljivo tudi nadomeščanje elektrolitov. Lahko z izotoničnimi napitki, naravni viri elektrolitov pa so tudi nekatera živila, denimo kokosova voda, banane, špinača in jogurt.
Priporočeni dnevni vnos za odrasle je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase. Kot je pokazala nacionalna raziskava SI.Menu, jih v Sloveniji z uravnoteženo prehrano zaužijemo dovolj.
Da telesu ob povečanih naporih zagotovimo dovolj energije in hranil za optimalno delovanje, ga je kajpak treba oskrbeti z zadostno količino ogljikovih hidratov, ki so glavni vir naše energije. V zadnjem času se veliko govori tudi o beljakovinah, ki so pomembne za obnovo mišic. Priporočeni dnevni vnos za odrasle je 0,8 grama na kilogram telesne mase. Kot je pokazala nacionalna raziskava SI.Menu (v letih 2017 in 2018), v Sloveniji moški v povprečju zaužijejo 1,3 grama, ženske pa 1,1 grama beljakovin na kilogram telesne mase, kar priča o tem, da beljakovin z uravnoteženo prehrano zaužijemo dovolj.
Starejši naj bodo še bolj pazljivi
Ljudje v različnih starostnih obdobjih potrebujemo različne energijske vnose, tako imajo denimo starejši malenkost manjše energijske potrebe kot drugi odrasli, potrebujejo pa nekoliko več beljakovin, prav tako kalcija in vitamin D. Zanje so tako še toliko bolj priporočljivi lahko prebavljivi obroki in zadosten vnos tekočin, saj pri starejših še hitreje nastopi dehidracija. Otroci po drugi strani potrebujejo veliko več energije za rast in razvoj, zato je pomembno, da uživajo raznovrstno hrano, bogato z vitamini in minerali, ob tem pa je nujno omejiti vnos sladkorja.
V splošnem je lahko problematično tudi pomanjkanje vitamina D, še zlasti pozimi, ko ga je priporočljivo dodajati prehrani, poleg tega je pri ženskah pogosteje zaznati pomanjkanje železa, zlasti v reproduktivni dobi. Pri zdravem prehranjevanju je sicer najpomembnejša zmernost, če le imamo možnost, izberimo lokalno in sezonsko.
Poletje je čas, ko je takšnih živil v obilju, a zdravo prehranjevanje naj ne bo omejeno z letnim časom. Za naše zdravje in dobro počutje je ključno, da smo pri vnosu hranil, vitaminov in mineralov konsistentni – da postane to naš način življenja.
»Ko pride do sadja, zelenjave, mesa, rib in kruha so okusi popolnoma raznoliki. A skupno jim je eno – najbolj pomembna je svežina. Kakovostne sestavine namreč ustvarjajo najbolj okusne in domišljene obroke, s katerimi lahko presenetite tako najbližje kot tudi najbolj zahtevne goste Zato po najboljše sestavine VEDNO skočite v SPAR – saj veste, kakovost se okusi.«
Vsebino omogoča Spar Slovenija. Povezava vodi na spletno stran oglaševalca.
Besedilo je bilo objavljeno v oglasni prilogi Aktivni & zdravi
