Izbirajmo zdrave maščobe
Izbira zapakirane hrane v trgovinah, če želimo kupiti le tako, ki na dolgi rok ne bo škodovala našemu zdravju, je dandanes velik izziv. Nekajminutni sprehod med policami se lahko hitro spremeni v dolgotrajnega, če natančno pregledujamo deklaracijo na živilih ter tako spoznavamo, koliko sladkorja, soli, beljakovin in tudi maščob je v njih.
Ob tem se je dobro spomniti, kaj vse smo tisti dan že pojedli in kaj še bomo. Prav nič ne bo pomagalo, če bomo denimo kupili živilo z zelo malo nasičenimi maščobami in sladkorja, če pa ves dan jemo hitro pripravljeno hrano, čokolado, pijemo sladkane gazirane pijače in podobno.
Dnevne potrebe po maščobah, če se nekoliko bolj osredotočimo nanje, lahko hitro presežete. Na nacionalnem portalu o hrani in prehrani prehrana.si izpostavljajo, naj delež nasičenih maščobnih kislin v prehrani dosega največ 1/3 vseh vnesenih maščob ali manj kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. »Vnos nasičenih maščobnih kislin je mogoče zmanjšati z omejevanjem živil, kot so kokosova in palmova mast, kakavovo maslo, maslo, mlečna smetana, mastno meso, predelani mesni izdelki, kot so salame, hrenovke in mesni sir, drobno pecivo, čokolada, ocvrt krompirček in drugi ocvrti izdelki.
V povezavi z omejevanjem uživanja maščob živalskega izvora priporočamo, da se posega po bolj pustih kosih mesa oziroma da se odstranjuje vidne maščobe in kožo,« pojasnjujejo in poudarjajo, da je lahko maščoba v različnih živilih očem skrita in se zato manj zavedamo njenega vnosa: »Takšne so klobase, hrenovke in mleto meso.«
1/3 vseh maščob naj bodo nasičene maščobne kisline.
Ribe in oreščki
Da telesu zagotovimo 20–30 odstotkov dnevne zaužite energije s pomočjo skupnih maščob, je bolj zdravo uživati živila, bogata z zdravimi nenasičenimi maščobami. »Dokazano je, da zamenjevanje nasičenih maščob z nenasičenimi ugodno vpliva na uravnavanje holesterola v krvi,« pravijo avtorji portala in še, naj nenasičene maščobe predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob in dosegajo do 20 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. »Maščobe, ki vsebuje pretežno nenasičene maščobne kisline, so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju. Izjema so lahko margarine, kjer trdno agregatno stanje dosežejo s posebnim tehnološkim postopkom (t. i. transesterifikacija), pri katerem pride do zamenjav maščobnih kislin med molekulami trigliceridov iz različnih rastlinskih maščob.«
Poznamo enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline. Prve so v oljčnem in repičnem olju, večini oreškov in avokadu, druge pa najdemo v mastnih morskih ribah, pa tudi v postrveh (vse omega-3), in sončničnem, koruznem, sojinem, orehovem, bučnem ter bombaževem olju (omega-6).
Nobena skrivnost ni, da v Sloveniji še vedno zaužijemo preveč maščob. Za telo so, kot rečeno, najslabše nasičene pa tudi transmaščobne kisline (to so tiste, ki nastanejo pri cvrenju). So namreč dokazani dejavnik tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni. Visoke ravni lipoproteina nizke gostote (LDL-holesterol) lahko tvorijo obloge na stenah krvnih žil, kar jih blokira in preprečuje zdrav krvni obtok.
Zamenjevanje nasičenih maščob z nenasičenimi ugodno vpliva na uravnavanje holesterola v krvi.
