Jajca niso prepovedana
Holesterol ima pomembno vlogo v našem telesu. Pravzaprav je nepogrešljiv, ker je nujen za nastajanje žolčnih kislin, ki so v pomoč pri presnovi maščob, nastajanju vitamina D, hormonov progesterona in estrogenov, androgenov in kortizola.
Pomemben je za normalno prepustnost celične ovojnice. Telo si holesterol zagotavlja s tvorbo v jetrih, le manj kot tretjino dnevnih potreb po holesterolu vnašamo s hrano. Zato je pomembno, kako se prehranjujemo. Kadar so vrednosti holesterola nad dopustno mejo, postane eden največjih dejavnikov tveganja za pojav srčno-žilnih zapletov.
Če ga je v krvi preveč, se odvečen holesterol kopiči v stenah arterij. Obloge se čez čas odebelijo in oblikujejo aterosklerotični plak, ki lahko zoži arterije in jih naredi manj prožne. Vse to lahko sčasoma vodi v resne srčno-žilne težave, kot sta bolečina pri srcu oziroma angina pektoris in infarkt. Strokovnjaki svetujejo, da enkrat na leto preventivno preverjamo raven holesterola v krvi. Trenutno velja, da so pri sicer zdravih ljudeh, torej ne tistih, ki že imajo znake ateroskleroze, želene vrednosti celokupnega holesterola enake ali pod 5 mmol/l in LDL holesterola enake ali pod 3 mmol/l.
Pri tistih, ki imajo aterosklerotično bolezen in tudi pridruženo sladkorno bolezen, morajo biti vrednosti holesterola nižje. Zadnja priporočila za bolnike s srčno-žilnimi ter sladkorno boleznijo so še nekoliko znižale vrednosti: celokupni holesterol naj bi bil pod 4 mmol/l in LDL holesterol pod 2 mmol/l.
Dober in slab
Slab LDL holesterol je v krvi in se počasi vgrajuje v arterije ter skupaj z drugimi snovmi tvori oblogo, ki jo imenujemo plak. Zaradi nalaganja je žilna stena manj prožna in se postopno zoži. Ta proces imenujemo ateroskleroza.
Dobri holesterol je HDL. Ta v ustreznih koncentracijah varuje srce, pri prenizkih koncentracijah pa se tveganje za ishemično bolezen srca poveča. Katere vrednosti holesterola, torej celokupnega holesterola, LDL holesterola in HDL holesterola, ter trigliceridov so takšne, da ne povečajo tveganja za razvoj ateroskleroze in njenih zapletov, je vprašanje, na katero strokovnjaki za zdaj še nimajo dokončnega odgovora.
Maščobe in sladkor
Seveda bi bilo idealno, da bi se vedno in redno prehranjevali tako, da bi v telo vnašali le dobre snovi. A to ni vedno lahko in velikokrat s posameznimi obroki v telo vnesemo snovi, ki telesu prej škodijo kot koristijo. Največkrat pretiravamo z vnosom maščob in sladkorja. Pri zniževanju holesterola v krvi moramo zmanjšati vnos skupnih maščob v dnevni prehrani in omejiti vnos škodljivih nasičenih maščob.
Priporočljivo je uživanje zelenjave, črnega in ovsenega kruha, sadja, testenin, kosmičev in mlečnih izdelkov iz posnetega mleka. Polinenasičene maščobne kisline, ki so v rastlinskih oljih, torej sončničnem, koruznem in repičnem olju ter v prehranskih izdelkih iz teh semen, uživamo v zmernih količinah. Dobrodošle so tudi mononenasičene maščobne kisline, ki so v oljčnem olju in avokadu. Zelo koristne so ribe, ki vsebujejo veliko maščobnih kislin omega 3 in bi jih morali jesti najmanj enkrat na teden.
Pri zniževanju holesterola v krvi imajo pomembno vlogo prehranske vlaknine, ki so tudi sicer zelo dobre za telo, saj v splošnem zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca, pospešujejo prehajanje črevesne vsebine, povečajo količino blata in upočasnjujejo absorpcijo glukoze.
Raziskave kažejo, da če vsak dan v telo vnesemo vsaj 5 do 10 gramov topnih vlaknin, se lahko raven (slabega LDL) holesterola v krvi zniža tudi do 5 odstotkov. Na dan naj bi zaužili 30 g prehranskih vlaknin.
Primer zdravega obroka, ki bo pomagal pri uravnavanju holesterola v krvi je, če bomo za zajtrk pojedli ovseno kašo in banano, pri kosilu solati dodali fižol, večernemu obroku s pustim mesom pa brokoli. Za malico je najboljša izbira pomaranča.
Pri zniževanju holesterola v krvi moramo zmanjšati vnos skupnih maščob v dnevni prehrani.
Do pet na teden
Dnevni priporočeni vnos holesterola s hrano je okoli 300 miligramov, zato si lahko brez slabe vesti za zajtrk privoščimo jajce, ki sicer lahko vsebuje tudi do 230 miligramov holesterola. Pozorni moramo biti le, da pri preostalih obrokih vnesemo manj maščob, pač toliko, da ne bomo presegli dnevnega priporočenega vnosa holesterola, opozarjajo strokovnjaki. Najnovejše študije kažejo, da pri večini ljudi v jajcih prisoten holesterol ne prispeva bistveno k ravni holesterola v krvi.
Jajca so bogat vir hranil, vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnem razmerju, številne vitamine in minerale in so tudi vir holina – snovi, ki je potrebna za normalno delovanje celic. A tudi zaradi maščobno-kislinske sestave jajc predvsem ogroženi posamezniki z uživanjem jajc ne smejo pretiravati. Enotnih priporočil o tem, kolikšna je zgornja meja uživanja, ni; pri večini ljudi zaužitje do pet jajc na teden ni tvegano za zdravje.
