Kako bolje spati

Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) prepoznavajo spanje kot enega temeljnih gradnikov zdravja. Za to, da se zbudimo spočiti in imamo potem najmanj psihofizičnih težav, večina odraslih potrebuje od sedem do devet ur spanja.

Poleg zadostnega spanca je pomembno, da je kakovosten. Vendar mnoge Slovenke in Slovenci ne spimo dovolj, predvsem skrbi to, da so neprespani otroci in mladostniki.

»Zadnja raziskava, ki vključuje področje spanja, je raziskava Z zdravjem povezana vedenja v šolskem obdobju 2022, ki kaže, da le nekaj več kot tretjina (38,7 odstotka) 11- in 13-letnikov ter približno petina (19,3 odstotka) 15- in 17-let­nikov med šolskimi dnevi spi v skladu s priporočili,« so na NIJZ zapisali ob letošnjem svetovnem dnevu spanja, ki je potekal pod geslom Enake pravice do spanja za globalno zdravje.

FOTO: Shutterstock

Neprespanih otrok je vsako leto več, delež mladostnikov, ki imajo dovolj spanca, s starostjo pada. Glede na priporočila, naj bi otroci, stari od šest do 13 let, spali devet do enajst ur na noč in najstniki, stari od 14 do 17 let, pa od osem do deset ur na noč.

Kaj krati spanec?

Vzroki za težave s spanjem so različni. Odrasli včasih ne moremo zaspati, se prebujamo ponoči ali prezgodaj vstajamo zaradi neustrezne spalne higiene – neprimernega življenjskega sloga, tudi vseh obveznosti in skrbi, ki jih »nosimo« v posteljo. Nemalokrat kakovostnemu spanju ne namenjamo pozornosti in se ne zavedamo posledic nespečnosti.

»Kljub trdnim dokazom o vplivu spanja na vse vidike človekovega zdravja je pomen zdravega spanja (po vsem svetu) še vedno premalo priznan,« opozarjajo na NIJZ.

»Primerno spanje je pomembno tako za telesno kot duševno zdravje, zato sta Evropska akademija za nevrologijo (EAN – European Academy of Neurology) in Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) prepoznali pomen spanja za zdravje mož­ganov (brain health). Ameriška zveza za kardiologijo (American Heart Association) pa je dodatno prepoznala pomen količine spanja kot enega glavnih zaščitnih dejavnikov pred srčno-žilnimi boleznimi.

FOTO: Shutterstock

Zadostno in kakovostno span­je spada tudi med temeljne potrebe otrok in mladostnikov za zdravo rast in razvoj. Kronično pomanjkanje spanja – manj kot šest ur na noč za odrasle oziroma ustrezna količina spanja glede na starost otroka –, motnje ritma spanja, denimo zaradi izmenskega dela in prezgodnjega začetka šolskega pouka, ter številne motnje spanja (kot so denimo kronična nespečnost, motnje dihanja v spanju, sindrom nemirnih nog in druge) so zelo pogoste v splošni populaciji in posredno vodijo v številne bolezni,«

sta v sporočilu NIJZ ob svetovnem dnevu spanja 2024 pojasnili doc. dr. Barbara Gnidovec Stražišar, dr. med., in prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med., iz Centra za motnje spanja (CMS).

Kako bolje spati?

Če so težave s spanjem kratkotrajne, sta potrebna premislek o tem, kaj krati spanec, in skrb za zdrave spalne navade.

Denimo, pomembno je, da gremo spat in se zbujamo ob isti uri, tudi ob koncih tedna, skrbimo za redno telesno aktivnost, uro do dve pred spanjem se izo­gibamo obilnejšim obrokom, spalnica naj bo zatemnjena in primerne temperature, v posteljo ne nosimo virov modre svetlobe – pametnih telefonov in tablic.

Ob tem velja poudariti, da ni nujno, da težave s slabim spanjem izzvenijo, ko odpravimo zunanje sprožilce. Zgodi se, da ukrepi za boljši spanec po­globijo težave z nespečnostjo.

Tako nespečnost vodi v začarani krog – vemo, da bi morali vstati spočiti, zaspati pa ne moremo. Seveda je počitek lahko nezadosten tudi zaradi motenj spanja.

Spanje naj bo prioriteta

Odpravljanje nespečnosti z uspavali je lahko le kratkotrajno, praviloma naj ne bi trajalo dlje kot tri do štiri tedne. »Glavna oblika nefarmakološkega zdravljen­ja nespečnosti je kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost, KVT-n, ki je tako učinkovita in varna, da jo vse najnovejše zdravstvene smernice, tudi evropske, ki jih je objavila Evropska zveza za raziskovanje span­ja, predlagajo kot terapijo prvega izbora pri kronični nespečnosti.

Ker pri KVT-n ne odpravljamo le simptomov, ampak ciljamo na vzroke nespečnosti in po naravni poti dosegamo kakovostnejše spanje, so ti ukrepi učinkoviti in priporočljivi tudi pri kratkotrajni nespečnosti ter nas lahko obvarujejo pred tem, da bi motnje spanja prešle v kronične. V nekaterih primerih pa je potrebna kombinacija zdravljenja KVT-n in zdravil.«

Tako je v intervjuju za Ono povedala doc. dr. Vita Štukovnik, specialistka klinične psihologije s Filozofske fakultete Univerze v Mariboru.

FOTO: Maria Korneeva/Gettyimages

Ob svetovnem dnevu span­ja je NIJZ povezal partnerje z različnih strokovnih področij in pripravil skupno izjavo. V njej je Vita Štukovnik povzela: »Nespečnost je široko razširjena motnja spanja.

Razumeti jo moramo ne le kot nočno težavo, temveč kot motnjo, ki lahko pomembno prizadene tudi dnevno delovanje, duševno zdravje in splošno kakovost življenja posameznika. Prepoznavanje in obravnava nespečnosti je ključnega pomena, saj po­znamo učinkovita zdravljenja. Zdravo spanje je temelj naše splošne blaginje, zato naj postane prioriteta.«