GIBANJE
Kako do 10.000 korakov kar doma
Nastavite si uro, ki vas bo vsakih 60 minut opomnila, da je čas za gibanje; za 250 korakov potrebujemo tri minute.
Odpri galerijo
V domači pisarni radi pozabimo na čas in ure presedimo. FOTO: Gorodenkoff/Getty Images
Sedeči življenjski slog je čedalje pogostejši, povprečni Britanec, kažejo raziskave, sedi devet ur in pol na dan, podobno je tudi drugod po Evropi. Zdravniki nenehno opozarjajo, kako nevarno je pravzaprav sedeče življenje, ne le za fizično zdravje, pač pa tudi duševno: povzroči lahko tesnobo, težave z mišicami in kostmi, zaradi sedenja vse več ljudi v zadnjih letih toži zaradi bolečin v vratu, hrbtu, ramenih.
Redna telesna dejavnost je eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje zdravja in preprečevanja bolezni. Zmanjša ogroženost za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze, tveganje za možgansko kap; znižuje krvni tlak pri tistih, ki že imajo povišanega, obvladuje čezmerno telesno težo in debelost, zveča telesno pripravljenost, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov, zmanjša stres, tesnobo, depresijo in osamljenost, izboljša kakovost življenja.
Priporočila so jasna: otroci naj bodo vsak dan najmanj 60 minut tako telesno dejavni, da se globoko zadihajo in spotijo, poleg tega pa morajo dvakrat na teden izvajati vaje za razvoj moči. Odrasli naj bodo zmerno telesno dejavni vsaj 150 minut na teden. Pogostejša in intenzivnejša telesna dejavnost prinaša večje zdravstvene koristi. S pomočjo pametne fitnes zapestnice, pametne ure in nekaterih aplikacij na telefonu je mogoče preveriti količino in intenzivnost telesne dejavnosti. Z 10.000 koraki na dan je posameznik na dobri poti, da doseže priporočila za zadostno telesno dejavnost, poudarjajo strokovnjaki s Fakultete za šport in NIJZ: »Vsak korak je boljši od minute sedenja ali ležanja,« pravijo. Tudi doma, v hiši ali stanovanju, jih je mogoče narediti 10.000, ob predpostavki, da jih v minuti naredimo povprečno 80. Če jih naredimo toliko, jih bomo v 15 minutah naredili tisoč. Preden sedemo k obroku, napravimo 500 korakov, za to bomo potrebovali približno pet minut, odvisno od tega, kako hitri smo. Če imamo stopnice, jih uporabimo; če živimo v hiši, si delovni prostor uredimo v nadstropju, tako bomo morali za vsak kozarec vode po stopnicah dol in gor.
Strokovnjaki priporočajo gibalne odmore: nastavimo si uro, ki nas bo vsakih 60 minut opomnila, da je čas za gibanje, čas za 250 korakov, za katere bomo porabili povprečno tri minute. Sprehodimo se po stanovanju, če delamo doma, in ob vsakih vratih naredimo kako vajo, pet počepov, pet poskokov. Tako ne bomo pomagali le očem, ampak tudi srčno-žilnemu sistemu. Kdor rad posluša določeno radijsko oddajo, naj jo med hojo, tudi TV-nadaljevanko gledamo med korakanjem, na mestu. Če smo na štedilnik pristavili vodo za čaj ali kavo, hodimo, dokler ne zavre, potem hodimo še toliko minut, kolikor mora biti čaj v vodi. Tudi gospodinjenje šteje: že pet minut sesanja prinese 400 korakov.
Redna telesna dejavnost je eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje zdravja in preprečevanja bolezni. Zmanjša ogroženost za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze, tveganje za možgansko kap; znižuje krvni tlak pri tistih, ki že imajo povišanega, obvladuje čezmerno telesno težo in debelost, zveča telesno pripravljenost, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov, zmanjša stres, tesnobo, depresijo in osamljenost, izboljša kakovost življenja.
Vsak korak je boljši od minute sedenja ali ležanja.
Priporočila so jasna: otroci naj bodo vsak dan najmanj 60 minut tako telesno dejavni, da se globoko zadihajo in spotijo, poleg tega pa morajo dvakrat na teden izvajati vaje za razvoj moči. Odrasli naj bodo zmerno telesno dejavni vsaj 150 minut na teden. Pogostejša in intenzivnejša telesna dejavnost prinaša večje zdravstvene koristi. S pomočjo pametne fitnes zapestnice, pametne ure in nekaterih aplikacij na telefonu je mogoče preveriti količino in intenzivnost telesne dejavnosti. Z 10.000 koraki na dan je posameznik na dobri poti, da doseže priporočila za zadostno telesno dejavnost, poudarjajo strokovnjaki s Fakultete za šport in NIJZ: »Vsak korak je boljši od minute sedenja ali ležanja,« pravijo. Tudi doma, v hiši ali stanovanju, jih je mogoče narediti 10.000, ob predpostavki, da jih v minuti naredimo povprečno 80. Če jih naredimo toliko, jih bomo v 15 minutah naredili tisoč. Preden sedemo k obroku, napravimo 500 korakov, za to bomo potrebovali približno pet minut, odvisno od tega, kako hitri smo. Če imamo stopnice, jih uporabimo; če živimo v hiši, si delovni prostor uredimo v nadstropju, tako bomo morali za vsak kozarec vode po stopnicah dol in gor.
Ko govorite po telefonu, hodite. FOTO: Svitlana Hulko/Getty Images
Strokovnjaki priporočajo gibalne odmore: nastavimo si uro, ki nas bo vsakih 60 minut opomnila, da je čas za gibanje, čas za 250 korakov, za katere bomo porabili povprečno tri minute. Sprehodimo se po stanovanju, če delamo doma, in ob vsakih vratih naredimo kako vajo, pet počepov, pet poskokov. Tako ne bomo pomagali le očem, ampak tudi srčno-žilnemu sistemu. Kdor rad posluša določeno radijsko oddajo, naj jo med hojo, tudi TV-nadaljevanko gledamo med korakanjem, na mestu. Če smo na štedilnik pristavili vodo za čaj ali kavo, hodimo, dokler ne zavre, potem hodimo še toliko minut, kolikor mora biti čaj v vodi. Tudi gospodinjenje šteje: že pet minut sesanja prinese 400 korakov.
