Kako kakovostno za(spati)?
Spanje razbremeni naše telo in um, omogoča nam, da smo zjutraj spočiti in pozorni. Toda v vsakdanjem stresu ljudje pogosto pozabimo, kako pomembno je, da odidemo v posteljo dovolj zgodaj in se dobro naspimo. Dodatno nam spanec krati novodobna tehnologija, ki oddaja modro svetlobo in z njo poslabša izločanje melatonina, hormona spanja, ki se začne v telesu sproščati, ko se stemni.
Kaj se zgodi, če ne spimo dovolj?
Ljudje smo si različni in nekateri potrebujejo več spanja, drugi manj. Strokovnjaki odraslemu človeku priporočajo od sedem do osem ur nočnega počitka, a po nekaterih podatkih kar tretjina ljudi na svetu spi manj. Če sami sebe noč za nočjo prikrajšamo za to količino, se v telesu hitro začnejo dogajati spremembe, ki lahko med drugim vodijo v sindrom pomanjkanja spanca (sleep deprivation). Ta ima sicer različne vzroke, od bolezni do motenj spanja, uporabe različnih zdravil, dela dolgo v noč ali preživljanja poznih ur pred zasloni.
Hrana, zaradi katere boste lažje spali: kivi, češnje, ribe, oreščki, bučna semena, zeliščni čaji, ogljikovi hidrati ter sadje in zelenjava na splošno.
O akutnem pomanjkanju spanja govorimo, ko je posameznik pokonci (brez počitka) 16 ur ali več. Toliko večja težava pa je kronično pomanjkanje spanja, ko se nezadostno število ur spanca ponavlja daljše časovno obdobje. Takojšnje posledice so kajpak občutki utrujenosti, pomanjkanja svežine, zaspanost, razdražljivost in pomanjkanje koncentracije. V daljšem obdobju se premalo spanja kaže v težavah pri učenju, pomnjenju, poveča se tudi tveganje za različne zdravstvene težave, kot so visok krvni tlak, depresija, srčne bolezni, kap, sladkorna bolezen in čezmerna teža.
KAKO SE ZNEBITI SMRČANJA?
Raziskave kažejo, da med odraslo populacijo (30–60 let) redno smrči 44 odstotkov moških in 28 odstotkov žensk. Čeprav je smrčanje lahko znak določenega spalnega neravnovesja, denimo spalne apneje, ne velja za resno zdravstveno težavo. Da bi se mu izognili, si lahko pomagate s spremembo svojih navad: izogibajte se ležanju na hrbtu, dvignite vzglavje, izogibajte se alkoholu in zdravilom z uspavalnim učinkom pred spanjem, opustite kajenje, pozdravite zamašen nos, razmislite o izgubi kilogramov …
Kaj je spalna higiena
Tako kot skrbimo za osebno higieno, bi zato morali tudi za spalno higieno, opozarja ameriški strokovnjak za motnje spanja, klinični psiholog Michael Breus, znan kot »The Sleep Doctor«. Higiena spanja je splošen izraz za navade in vedenje, ki vplivajo na kakovost spanca. Gre za aktivnosti ter naš način življenja in delovanja čez dan, kot tudi za navade in rituale, ki jih imamo, preden in ko ležemo v posteljo. Za dobro spalno higieno bi se tako morali držati rednega urnika odhoda v posteljo in vstajanja, tako med tednom kot ob vikendih in na dopustu, ter zagotoviti telesu od sedem do osem ur spanca. Poleg tega se je dobro izogibati dremežu, zlasti po 15. uri.
Hrana, zaradi katere boste težje spali: izdelki s kofeinom in čokolado, sladkarije, meso, alkohol, preveč tekočine, pekoče in mastne jedi.
Če zaspimo za več kot 30 minut, se namreč že pogreznemo tudi v globok spanec, po katerem smo lahko več ur zmedeni in otopeli. Nadvse pomembna za kakovosten spanec je tudi redna telesna aktivnost. Paziti moramo le, da rekreacije ne uvrstimo na urnik prepozno zvečer, saj bomo po njej morda še nekaj časa povsem budni. Za zdrav spanec se je tudi dobro izogibati nikotinskim izdelkom, več časa poskušamo preživeti zunaj, na sončni svetlobi, ki bo poskrbela, da bo naš dnevno-nočni cikel bolj pravilno uravnan. Druga kategorija dobre spalne higiene so, kot že omenjeno, naše navade tik pred odhodom v posteljo. V večernem (in tudi že popoldanskem) času bi se tako morali izogibati kofeinu in alkoholu, ki mnoge resda uspava, a po drugi strani slabša kakovost spanca in povzroča prebujanje čez noč.
Če ne morete zaspati, vstanite
Neskončno dolgo premetavanje po postelji lahko dodatno negativno vpliva na kakovost spanca. Če ostanemo budni več kot 20 minut, je bolje, da vstanemo in se lotimo česa sproščujočega, na primer branja ali poslušanja glasbe, dokler nas ne začne premagovati zaspanost. Nadvse pomembno je tudi spalno okolje. Spalnica naj bo temna, hladna in tiha: poskrbite torej za pravo temperaturo – od 18 do 20 stopinj Celzija, razmislite o žaluzijah ali temnih zavesah. Glede na to, da v postelji preživimo tretjino življenja, ne varčujte pri nakupu vzmetnice. Ne pozabite, da imajo tudi ti izdelki svoj rok trajanja in da lahko že morebitna menjava oz. prilagoditev spalnega okolja pripomore k mirnemu spancu.
