Kako poskrbeti za bolj kakovosten spanec?
Spanje je naša osnovna biološka potreba in steber našega zdravja. Glede na to, da kar tretjino življenja prespimo, bi kakovosti spanca morali nameniti občutno več pozornosti. Kot pravijo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ), dobro spanje izboljšuje našo odpornost in imunske odzive pri preprečevanju okužb, rakastih obolenj in pri drugih kroničnih nenalezljivih boleznih. Znižuje tudi krvni tlak in blagodejno vpliva na srce in ožilje, okrepi vrsto možganskih funkcij, vključno s sposobnostjo za učenje, pomnjenje in sprejemanje logičnih odločitev. Prav tako je pomembno za našo telesno pripravljenost in energijsko bilanco, izboljšuje presnovo (uravnava količino inzulina in glukoze, tek in telesno težo, ohranja bogat mikrobiom črevesja), vpliva pa tudi na naše razpoloženje in duševno zdravje.
Vendar ko govorimo o dobrem spanju, ne gre le za ure prespanih noči, ki so sicer, sodeč po raziskavi, pri Slovencih močno problematične. Tu gre tudi za reden urnik, časovno umeščenost in kakovost spanca.
Ali spimo dovolj kakovostno?
Da smo dobro spali, lahko sklepamo, če nas je zvečer, ko smo se ulegli v posteljo, spanec hitro premagal. In če se ponoči nismo prebujali ali le za kratek čas. Toda vsi vemo, da je kakovost spanca najbolj odvisna od življenjskega obdobja, v katerem smo, od stresa, življenjskega sloga in še nekaterih drugih dejavnikov iz okolja. Naš cikel spanja uravnava »notranja ura« (cirkadiani ritem), ki v telesu deluje neprenehoma in nadzoruje, kdaj se počutimo utrujene in pripravljene na spanje ter kdaj spočite in budne. V naših možganih se čez dan z utrujenostjo povečuje raven adenozina, snovi, ki telesu sporoča potrebo po spanju. Ko zaspimo, se adenozin v telesu razgrajuje. Pri odraslem človeku po približno 14 do 16 urah budnosti postane njegova raven v telesu tako visoka, da občuti zaspanost.
Ključna je rutina
Strokovnjaki ponavljajo, da je za kakovosten spanec nujna rutina – vsak večer pojdimo v posteljo in zjutraj vstanimo ob isti uri. Naša notranja ura bo ob rednem urniku budnosti in spanja bolj stabilna in nam bo omogočala boljši spanec. Sicer pa je dobro, da smo veliko izpostavljeni naravni svetlobi, da smo redno telesno aktivni (a ne tik pred spanjem) in da težave, s katerimi se ukvarjamo čez dan, pustimo pred vrati spalnice.
Ena ključnih stvari, ki so v zadnjih letih velik vzrok za nespečnost, je sodobna tehnologija. Če je le mogoče, telefon odložimo uro ali dve pred spanjem. Vsi zasloni namreč oddajajo modro svetlobo, ki preprečuje sproščanje melatonina in nas tako ohranja budne.
Kakšna je zdrava postelja?
Kot opažajo strokovnjaki, mnogo premalo pomena pripisujemo tudi ustreznemu spalnemu okolju. Spalnica naj bo hladna (19–20 stopinj Celzija), temna in tiha, postelja pa naj bo namenjena spanju in naj ne bo vaša delovna soba ali prostor za druženje.
Ne zavedamo se, kako pomembna je »zdrava« postelja oz. ležišče, ki poskrbi za podporo fizioloških krivin hrbtenice. Ne sme biti ne pretrda ne premehka, primerna za našo težo, predvsem pa zračna. Enako velja za vzglavnik, pri katerem je ključna tudi higiena. Vanj se menda v treh letih vpije kar 30 litrov znoja, zato ga je po tem obdobju priporočljivo zamenjati, sicer v njem nastanejo odlične razmere za razvoj pršic. O menjavi vzglavnika razmislite tudi, če se je polnilo začelo posedati ali če se nenadoma zbujate z bolečim vratom in zato nenaspani.
Pazite, kaj oblečete
Bodite pozorni tudi na material posteljnine. Najbolj hvaležna izbira je bombaž, ki je mehak na otip, zračen in dobro vpija vlago. V zimskih dneh vam bo bolj prijala kosmatena struktura tkanine, ki pa jo poleti raje pustite v omari. Za posteljnino se nekdaj uporabljali laneno blago, ki je poleti odlično hladilo, pozimi pa grelo telo.
Namig za bolj zračno in mehko posteljnino
Če boste posteljnino zlikali, boste v njej uničili ostanke pralnih sredstev, blago pa bo bolj voljno in mehko. Sušite jo na zraku, namesto v sušilnem stroju. Pomembno je tudi redno zračenje postelje, zato odeje in blazine večkrat obesite na zrak.
Podobno je s pižamo oz. spalnimi oblačili. Ni vseeno, kaj oblečemo za spanje, saj udobje in material močno vplivata na naše spalno počutje. Najboljša pižama je tista, za katero sploh ne vemo, da jo nosimo: je lahka, se lepo prilagaja telesu, ni ne preozka ne preveč ohlapna. Predvsem pa ne sme dražiti kože in povzročati neprijetnega potenja. Najbolj priljubljena izbira je bombaž: gre za lahek material, ki koži pusti dihati, je udoben in hipoalergen. Če je material nežen do vaše kože, se boste ponoči lahko bolj sprostili in bolje spali. Če pa se zbujate in čutite, da vam je v pižami vroče ali vas omejuje, je zadnjič čas, da si omislite novo.
Še to: tudi pižama naj bo del vaše spalne rutine. Ko jo boste oblekli, boste telesu že sporočili, naj se začne pripravljati na spanec.
*Besedilo je bilo objavljeno v tiskani izdaji oglasne priloge Aktivni & zdravi.
