Katere so najboljše vaje
Vadba je pomembna in koristna, kolikor vložimo, toliko dobimo – to kajpak ne pomeni, da telovadimo ure in ure. A vse vaje niso enake, nekatere ciljajo na več mišičnih skupin, z drugimi hitreje porabimo kalorije. Katere so torej najboljše? Šest jih predlagajo strokovnjaki za fitnes; zanje ne potrebujete denarja, veliko časa ali prostora niti ne odlične forme ali telovadnice. Izvajamo jih lahko doma, sami, je pa dobro vsaj za začetek poiskati nasvet trenerja, ki nam bo pokazal, kako vaje izvajamo pravilno, slednje je namreč zelo pomembno za preprečevanje poškodb.
Nikakor ne moremo mimo hoje. Primerna je za večino, potrebujemo le par superg. Hodimo lahko kjer koli in kadar koli. Zlasti učinkovita (pri porabi kalorij) je hitra hoja, a če smo doslej hodili le od kavča do mize in iz stanovanja do avta, začnemo počasi, pol ure na dan, večinoma po ravnem, postopoma čas podaljšujemo po pet minut. Ko smo v boljši formi, podaljšamo čas hoje, sčasoma pa še hitrost povečamo, prav tako naklon, torej se odpravimo še v hrib.
Strokovnjaki priporočajo
Strokovnjaki priporočajo intervalni trening ne glede na to, ali smo začetnik ali telovadimo že leta, dodajanje intervalne vadbe kardiovaskularnemu treningu bo izboljšalo telesno pripravljenost in nam pomagalo izgubiti kak odvečen kilogram. Spreminjanje tempa med vadbo spodbudi aerobni sistem k prilagajanju. Močnejši ko je naš aerobni sistem, lažje kurimo kalorije. Intenzivnost ali tempo povečamo za minuto ali dve, v počasnejšem tempu nadaljujemo 2–10 minut in to počnemo ves čas vadbe.
Nujna je vadba za moč. Strokovnjaki dajejo prednost tistim vajam za moč, ki ciljajo na več mišičnih skupin. Taki so denimo počepi. A pomembno je, da jih izvajamo pravilno, poudarjajo. Noge so v širini ramen, hrbet vzravnan. Pokrčimo kolena in spuščamo zadnjico, kot bi hoteli sesti. Koleno naj bo nad gležnjem, torej naj ne gleda čez prste na nogah. Za začetek si lahko pomagamo s stolom: pravilno se usedemo in vstanemo, ko nam gre dobro, se stola le še dotaknemo, potem pa poskusimo brez stola.
Tako kot pri počepih tudi pri izpadnih korakih delujejo vse glavne mišice spodnjega dela telesa. Izpadni korak je odlična vaja, ker posnema hojo, je nekoliko naprednejši od počepov in pomaga izboljšati ravnotežje. Pravilno jih naredimo takole: z desno naredimo velik korak naprej, hrbtenico ohranimo v nevtralnem položaju, in pokrčimo koleno do približno 90 stopinj, težo zadržimo na prstih leve noge, levo koleno spustimo proti tlom. Zamenjamo nogi. Izpadni korak naredimo še nazaj.
S sklecami hkrati okrepimo prsni koš, ramena, tricepse in mišice jedra. Sklece lahko izvajamo ne glede na telesno pripravljenost. Za začetnike je primeren kuhinjski pult (noge so kajpak na tleh), nato gremo na mizo, stol in na koncu na tla. Ležimo na trebuhu, dlani so nekoliko širše od ramen, prsti na nogah so spodviti na tleh, lažja izvedba je na kolenih. Stisnemo trebušne in mišice zadnjice in telo, ki je ravno kot deska, dvignemo od tal, torej upogibamo in ravnamo komolce.
Omenili smo trebušne mišice: krepimo jih s trebušnjaki. Ležimo na hrbtu, roke so pokrčene, dlani pod glavo, spodnji del hrbta pritisnemo ob tla, stisnemo trebušne mišice in dvignemo glavo, vrat, ramena in zgornji del hrbta. Ne zadržujmo diha, komolci so narazen. Noge lahko tudi pokrčimo. Pazimo, da pri dvigu ne usločimo hrbta!
