Keglove vaje vsak dan

Medenično dno, mišičasta kupola, pretežno sestavljena iz prečno progastih mišic in vezivnega tkiva, ima več pomembnih vlog, ki neposredno vplivajo na kakovost našega življenja. »Zagotavlja podporo danki med odvajanjem blata, podpira organe male medenice in trebušne votline, vzdržuje anorektalni kot, kar je pomembno za zmožnost zadrževanja blata, pripomore k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča, razbremenjuje hrbtenico, služi kot pomoč pri boljšem spolnem doživljanju in odzivu, skrbi za utrjevanje zapiralnega mehanizma sečnice med povečanjem pritiska v trebušni votlini ter deluje inhibitorno na aktivnost sečnega mehurja. Mišice medeničnega dna pa v veliki meri odločajo o tem, kako učinkovito je pri izvajanju svojih osnovnih nalog,« pojasnjuje prof. dr. Špela Smrkolj, dr. med., iz Medicinskega centra Barsos.

»Medenično dno ima vmesne odprtine, ki ograjujejo sečni mehur, maternico in zadnjik. Mišica dvigalka zadnjika in trtična mišica skupaj sestavljata medenično dno ali medenično prepono. Te mišice izvirajo iz različnih delov sramne kosti in se priraščajo na nivo zadnjika ter križnice. Gre za mišice, s katerimi pri uriniranju prekinemo curek urina. Moški jih lahko začutijo, če stisnejo mišice okoli izvodila zadaj, kot bi hoteli preprečiti izločanje črevesnih plinov. Tako za moške kot tudi za ženske so enako pomembne,« nadaljuje sogovornica in poudarja, da so lahko posledice oslabljenih mišic zelo neugodne: »Najpogosteje se pojavljajo uhajanje urina in blata, težave s polnjenjem in praznjenjem sečnega mehurja, zdrs medeničnih organov, motnje pri spolnih odnosih in boleče uriniranje ter težje odvajanje blata. Lahko se pojavi tudi bolečina v medeničnem dnu, spodnjem delu trebuha, v bokih, dimljah in modih.«

Enkrat na dan

Na oslabitev mišic lahko vplivajo številni dejavniki, med njimi so slaba telesna pripravljenost, čezmerna telesna teža, hormonske spremembe in staranje. »Razlogi za težave so lahko še kronično kašljanje, kronično zaprtje, dvigovanje težkih bremen, bolezni dihal in nekatera nevrološka obolenja, kot na primer multipla skleroza ali možganska kap. Popuščanje mišic lahko spodbudita tudi nosečnost in vaginalni porod, ni pa nujno,« pojasnjuje prof. dr. Smrkoljeva in poudarja, da lahko mišice medeničnega dna oslabijo v katerem koli življenjskem obdobju: »Med povzročitelji so lahko tudi hormonske spremembe, tudi med menopavzo. Težave lahko povzroči tudi staranje, zato je pomembno, da izvajamo vaje za krepitev mišic medeničnega dna in tako pravočasno preprečimo slabenje mišic!«

Nujno je torej redno krepiti mišice, ki sodelujejo pri zadrževanju urina in blata, preventiva pa lahko prepreči marsikatero skrb ali celo operacijo, še sklene sogovornica: »Vaje, s katerimi jih lahko okrepimo in povečamo njihovo vzdržljivost, se imenujejo Keglove vaje. Poimenovane so po ameriškem ginekologu, ki jih je leta 1948 prvi opisal. Z vajami krčimo in sproščamo mišice medeničnega dna, seveda pa je pomembno, da vaje izvajamo previdno. Mišice moramo stisniti tako, kot da bi želeli prekiniti curek urina in istočasno zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja. Vaje lahko izvajamo kjer koli in kadar koli. V fazi krčenja mišic dihamo normalno in ne zadržujemo sape, trebušne in zadnjične mišice pa naj bodo sproščene. Krčenju, ki traja od tri do pet sekund, naj sledi časovno približno enak interval, ko so mišice sproščene. Priporočamo, da interval krčenja in sproščanja ponovite od 10- do 15-krat v treh različnih serijah. Vaje izvajamo enkrat do dvakrat na dan. Ne izvajamo jih med uriniranjem, saj motijo normalen potek izločanja.«