Koliko trebušnjakov naredite?
Trebušnjaki vključujejo več mišičnih skupin, vključno s trebušnimi mišicami, upogibalkami kolkov in spodnjimi hrbtnimi mišicami. Tisti, ki lahko naredijo več trebušnjakov, bodo s staranjem manj izgubljali mišično maso, pravijo raziskovalci, ki so na podlagi starosti in spola izračunali povprečno število izvedb, ki naj bi jih naredili v eni minuti, s staranjem se število niža.
Pa poglejmo: ženske, stare od 36 do 45 let, naj bi jih naredile 19–22, moški 27– 29, stari med 46 in 55 leti od 22 do 24, ženske pa od 14 do 17. Ženske med 56. in 65. letom naj bi naredile od 10 do 12 ponovitev vaje, prav toliko stari moški pa od 17 do 20; dame, starejše od 65 let, naj bi jih bile sposobne izvesti med 11 in 13, moški med 15 in 18.
Nujna je pravilna izvedba. Uležemo se na tla, kolena so pokrčena pod pravim kotom, stopala plosko na tleh, dlani počivajo na stegnih. Stisnemo trebušne mišice in hrbet odlepimo od tal, a le toliko, da dlani zdrsnejo po stegnih do vrha kolen. Osredotočimo se na mišice jedra, vrat je podaljšek hrbtenice, ledveni del hrbtenice ostaja na tleh. Nato se spustimo v začetni položaj in vajo ponavljamo, dokler ne začutimo prevelike obremenitve. Takrat se ustavimo in počivamo.
Strokovnjaki za fitnes poudarjajo
Čeprav naj bi bilo pravkar opisano kazalnik dobre telesne pripravljenosti, strokovnjaki za fitnes poudarjajo, da ga ne bi smeli jemati smrtno resno, in dodajajo, da idealno število trebušnjakov glede na starost ni tisto, ki ga lahko naredi povprečen človek. So odlična vaja, a lahko povzročijo težave s hrbtom in vratom, zlasti pri starejših, poleg tega niso primerni za ljudi z osteoporozo ali poškodbami vratu in/ali hrbta.
Na bolj varni strani bomo, če bomo izvajali t. i. deadbug, vajo za stabilizatorje trupa: z njo krepimo trebušne mišice, jedro, ne obremenjujemo hrbta, vratu, obenem pa premikamo ude; ležimo na hrbtu, roke so iztegnjene v zrak, noge so v zraku, pokrčene v kotu 90 stopinj; izmenjaje proti tlom iztegnemo nasprotni si roko in nogo (torej leva roka, desna noga in obratno).
