Koliko vadbe je dovolj?

Različni so razlogi, zakaj se odločimo, da bomo začeli telovaditi. Najučinkovitejši motivator so težave oziroma bolečine. Za vadbo se odločamo tudi zaradi videza, izgube telesne teže ali zaradi dobrega počutja. A ne glede na vzrok si želimo biti pri tem tudi uspešni, pravi dr. Dejan Kernc, specialist za reševanje težav s hrbtenico. »Nihče ne želi vlagati truda in svojega časa za prazen nič. To je že počel Sizif in iz tega smo se ljudje nekaj naučili, pa vendar se pogosto dogaja, da se znajdemo v položaju, ko se vprašamo, ali delamo prav, ima to kakšen učinek, kje so rezultati.« Sogovornik opozori, da je žal prav to pogosto prelomna točka v pogledu na redno telesno dejavnost, ki se nato konča. »Zato je eno izmed pomembnejših vprašanj, koliko vaditi in kaj je pravilno, saj je to povezano z rezultatom in z našo motivacijo za nadaljnjo vadbo.«

Minimalni standardi

Osnovna priporočila Svetovne zdravstvene organizacije, koliko vadbe je dovolj za ohranjanje zdravja, so za otroke do 60 minut zmerne do intenzivne aerobne vadbe vsak dan in od 2- do 3-krat na teden intenzivnejša dejavnost, ki spodbuja krepitev mišic in kosti. Odrasli do 64. leta starosti naj bi skrbeli za vsaj od 150 do 300 minut zmerne aerobne dejavnosti čez teden ali za od 75 do 150 minut intenzivnejše. Priporočila Svetovne zdravstvene organizacije so namenjena vsem, ne glede na posameznikovo sposobnost, in opredeljujejo minimalne standarde. To pomeni, da če smo v primerni telesni kondiciji, nam bo tovrstno gibanje zadovoljevalo zgolj za ohranjanje stanja. Če pa bomo želeli izgubiti kakšen kilogram, opaziti spremembe na svojem telesu in predvsem zdravju, bo treba vložiti precej več, pravi dr. Kernc, idejni vodja projekta Re.aktiv, ki je nastal v sodelovanju zdravnikov, fizioterapevtov in kineziologov in kjer so vadbe prilagojene ljudem z bolečino v hrbtenici.

Najpomembnejše je, da se količina vadbe prilagaja sposobnosti posameznika in tudi rezultatom, ki si jih želimo, pravi sogovornik. »Pozitivne spremembe omogočijo dodatno motivacijo, zadovoljstvo in vztrajanje, kar privede do pozitivnih vplivov na zdravje. Če so rezultati negativni, kar je tudi možno, je učinek na neaktivnost še bolj prepričljiv.«

Prehitro in preveč

Sogovornik pravi, da se negativni rezultati pojavijo, ker količina vadbe ni primerna in telo ni pripravljeno. Če posameznik dolgo ni bil aktiven, na primer več let, kar se pogosto dogaja, saj zaradi družinskih obveznosti ali zdravstvenih težav preprosto pozabimo nase, potem pa začnemo telesno dejavnost na ravni, ki smo jo imeli pred leti. »Veliko takšnih primerov je pred množičnimi prireditvami, kot je Ljubljanski maraton. Posamezniki si radi postavijo previsoke cilje, npr. da bodo pretekli 21 km, pri čemer ni dovolj časa za optimalno pripravo. Tako je vse prehitro in preveč. Telo, ki ni prilagojeno na tolikšno količino telesne dejavnosti, se odzove s poškodbo. Ideja o rednem gibanju se vsaj za nekaj časa prekine in pogosto traja veliko dlje, kot celjenje poškodbe, da se posameznik spet odloči za začetek.«

Pomembni sta postopnost in vztrajnost pri vadbi, pravi dr. Krnec. »Spremembe ne pridejo čez noč, bližnjic, vsaj učinkovitih, ni. Če boste začeli z majhnimi obremenitvami in spremljali svoje telo, ga ne boste preveč obremenili.« Dodaja, da se bomo s smotrnim stopnjevanjem izognili poškodbam in čez mesec ali dva rednega gibanja pristali na ravni, ki nam bo omogočala vse vrste športnih dejavnosti. Tako bomo tudi zaznali prve spremembe in se bolje počutili, kar je najboljša motivacija za prihodnost našega gibanja in dobre rezultate.