Kronično neprespani, kaj so vzroki za to
Zaradi nespečnosti trpi veliko ljudi. Po nekaterih podatkih naj bi imelo težave s spanjem dve milijardi ljudi, med njimi domala vsak tretji otrok in mladostnik, tretjina ljudi spi manj od priporočenih osem ur.
Epidemioloških študij za Slovenijo nimamo, v različnih evropskih državah pa je prevalenca kronične nespečnosti od 10- do 25-odstotna. To pomeni, da je vsak četrti Evropejec kronično neprespan.
Nespečnost je precej pogosta težava, vzroki zanjo pa so zelo različni, najpogostejši je stres. Naše življenje je hitro, napeto, veliko je obveznosti in različnih pritiskov, čez dan nabrane stresne snovi se ne razgradijo do večera, ko bi se bilo treba umiriti.
Dogodkom pogosto pripisujemo preveč pomembno vlogo in jih doživljamo pretirano ogrožajoče, pravijo strokovnjaki. Naša osebna prepričanja in predstave nas pod družbenim vplivom pehajo v vse večjo agonijo, priganjamo sebe in druge. Pogosto prek naših psihofizičnih meja. Nespečnost je lahko povezana tudi s psihičnimi motnjami ali telesnimi boleznimi. V tem primeru je treba naslavljati oboje – tako motnjo oz. bolezen kot nespečnost, pravi psihologinja dr. Tjaša M. Kos in dodaja, da je pri tem nujna pomoč specialista psihologa.
Različni načini pomoči
Tako kot so različni vzroki za nespečnost, so različni tudi načini pomoči, pravi Kosova. Ker je nespečnost povezana s stresom, ki smo mu vsi izpostavljeni, se nas velika večina enkrat ali večkrat v življenju sreča s težavami na področju spanja. Pri tem posegamo po bolj ali manj funkcionalnih oblikah pomoči.
»Zelo pogosto vidim, da ljudje posegajo po alkoholu, marihuani in drugih psihoaktivnih snoveh. To nikakor ni optimalna rešitev. Alkohol in marihuana sicer pomagata pri uspavanju, vendar je kakovost spanja bistveno kompromitirana, poleg tega posameznik oblikuje prepričanje, da brez tovrstne pomoči ne more več zaspati. Pogosto ljudje tudi zaradi nespečnosti posegajo po zdravilih. A ta terapija je smiselna le, kadar izčrpamo vse preostale vire in sta naše vsakdanje delovanje ter življenjska kakovost močno ogrožena zaradi deprivacije spanja,« pravi psihologinja in dodaja, da obstaja vrsta naravnih neinvazivnih načinov, s katerimi si lahko pomagamo do boljšega spanja. Če je težava v uspavanju, lahko pomagajo že preproste vedenjske strategije, kot je na primer to, da se nekaj ur pred spanjem izogibamo modri svetlobi zaslonov, da spimo v hladnem, dobro prezračenem prostoru. Tudi telesna aktivnost približno tri ure pred spanjem pomaga, da se naše telo ogreje, padec temperature po vadbi pa pripomore k uspavanju. Lahko je problematičen prepoln ali prazen želodec, pravi sogovornica.
V svetu se je kot posebno učinkovita pri težavah z nespečnostjo izkazala vedenjsko-kognitivna terapija, ki uči prepoznavanja in odpravljanja disfunkcionalnih vedenjskih in miselnih shem glede spanja, pravi dr. Tjaša M. Kos. Njeni učinki se pokažejo v nekaj tednih.
»Spat naj bi šli v dobrem psihofizičnem stanju, torej nikakor lačni ali pretirano siti. Če smo lačni, pojemo kaj lahkega. Dobra izbira je lahko toplo mleko z medom, ki je tudi dobra popotnica za sladke sanje in osvežilen spanec. Obstaja vrsta naravnih preparatov, npr. na podlagi baldrijana ali hmelja, ki nam lahko pomagajo, da se lažje sprostimo in zaspimo.«
Toplo mleko z medom je dobra popotnica za sladke sanje in osvežilen spanec.
Za dobro spanje je vsekakor pomembna zdrava spalna higiena. Dnevna rutina, ki vključuje dovolj gibanja na svežem zraku, reden urnik s časom za sprostitev, odhod v posteljo ob isti uri, po možnosti okoli 22. ure, in uspavalna rutina. Pri tem je pomembno, da je spalnica prostor, kjer ne počnemo drugih stvari, da je dobro prezračena, hladna in mirna. Blagodejno je, da skrbimo za zniževanje ravni stresa ves dan. Sprostitvene vaje in redna fizična aktivnost so pomembni dejavniki, ki prispevajo k boljšemu spanju, še pravi psihologinja.
