Malo beljakovin, več utrujenosti, pojavi se lahko tudi slabokrvnost

Beljakovine (proteini) spadajo med makrohranila: s hrano jih je treba zaužiti v večjih količinah, za telo pa so vir energije, pravijo strokovnjaki z nacionalnega portala o hrani in prehrani prehrana.si. Za normalno delovanje telesa je potreben ustrezen prehranski vnos kakovostnih beljakovin; te so sestavljene iz različnih aminokislin, od katerih je 9 esencialnih za odrasle in 11 za otroke.

Če v prehrani določene aminokisline primanjkuje, to omejuje sposobnost telesa za uporabo preostalih aminokislin, ki jih je v prehrani sicer lahko dovolj, poudarjajo na prehrana.si. Odrasel človek dnevno potrebuje 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, otroci, nosečnice, doječe matere, športniki in starejši še nekoliko več. Če nam jih manjka, se lahko naša zdravje in počutje zelo poslabšata.

Brezvoljni in lačni

Eden pogostejših znakov, da ne uživamo dovolj beljakovin, so spremembe razpoloženja. Možgani prenašajo informacije s pomočjo nevrotransmiterjev, mnogi med temi so sestavljeni iz aminokislin, te prihajajo iz beljakovin, ki jih uživamo. Pomanjkanje proteinov v prehrani pomeni tudi pomanjkanje teh snovi, ki prenašajo signale, posledica pa so spremembe razpoloženja.

Med te molekule uvrščamo tudi dopamin in serotonin, ki veljata za hormona sreče, njuno pomanjkanje pa prinese brezvoljnost, potrtost, anksioznost, tudi agresivnost. Najbolje je beljakovine vključiti že v zajtrk, da si zagotovimo ne le energijo, temveč tudi dobro voljo. Zaradi beljakovin smo dlje siti, torej bomo manj posegali po (nezdravih) prigrizkih in posledično vzdrževali (zdravo) telesno težo. Tudi kosilo naj jih vsebuje.

Pojavi se lahko tudi slabokrvnost, in ker celice ne dobijo dovolj kisika, postanemo utrujeni. FOTO: Domoyega, Getty Images

Na pomanjkanje beljakovin lahko kažejo tudi težave s kožo, lasmi in nohti. Našteti so sestavljeni iz elastina, kolagena in keratina, vsi pa so iz aminokislin, ki jih v telo vnesemo s hrano. Če telo nima dovolj aminokislin za proizvodnjo teh beljakovin, postanejo lasje, koža in nohti suhi, krhki, koža se lušči, suhe lise na koži pa so lahko boleče.

Mišice, ki so odgovorne za držo in gibanje, lahko precej trpijo, če ne zaužijemo dovolj beljakovin, zlasti pri starejših od 55 let. Zmanjša se moč, presnova se upočasni. Pojavi se lahko tudi slabokrvnost, in ker celice ne dobijo dovolj kisika, postanemo utrujeni. Tudi rane se bodo zaradi pomanjkanja beljakovin počasneje celile, prav tako bo šibkejši imunski sistem, ki s pomočjo aminokislin iz proteinov proizvaja protitelesa, ki aktivirajo bele krvničke, ki nas ščitijo pred virusi, bakterijami.

Živila živalskega izvora so vir zelo kakovostnih beljakovin, a moramo biti pri njihovem uživanju zmerni, da ne zaužijemo preveč (nasičenih) maščob, svetujejo strokovnjaki pri prehrana.si. Med dobre vire živalskih beljakovin uvrščamo pusto meso, jajca, mleko in mlečne izdelke. Tudi živila rastlinskega izvora so lahko dober vir beljakovin, a je njihova aminokislinska sestava manj optimalna.

Ta problem se učinkovito razreši s kombiniranim uživanjem različnih rastlinskih virov beljakovin, denimo stročnic (soja, fižol) in žit, riža ali koruze. S pestro in uravnoteženo prehrano je mogoče zaužiti dovolj skupnih beljakovin kot tudi esencialnih aminokislin.