Takšna naj bo mavrica za zdravo srce

Srčno-žilne bolezni so v razvitem delu sveta in tudi Sloveniji že desetletja najpogostejši vzrok obolevnosti in umrljivosti odraslih, pravijo strokovnjaki z Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ): »Največ smrti in dolgotrajne prizadetosti povzročata srčni infarkt in možganska kap, ki sta nenadna zapleta koronarne bolezni srca oziroma bolezni možganskega žilja.« In še, da lahko z zdravim življenjem nastanek in napredovanje omenjenih srčno-žilnih bolezni in njihovih zapletov odložimo, zmanjšamo njihov pomen in znatno podaljšujemo življenje.

Srce je za pest velik organ, skrči in sprosti se približno 70-krat v minuti. Krepi ga aerobna ali kardiovadba, ki pospeši delovanje srca, izboljšuje zmogljivost srčno-žilnega sistema. Tudi na hrano je treba paziti, saj je nezdrava prehrana vodilni vzrok srčnih bolezni. Naj bo uravnotežena z majhnim deležem nasičenih maščob, soli in dodanih sladkorjev. Poskrbimo torej vsak dan za čim bolj pisano zelenjavo in sadje ter polnozrnate izdelke, da bomo imeli pod nadzorom krvni tlak, enega od dejavnikov tveganja bolezni srca.

Lepo na pogled, okusno in prijazno do srca. FOTO: Lilechka75/Getty Images

Več raziskav je že potrdilo, da je prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, povezana z nižjim tveganjem srčno-žilnih bolezni: zelenjava in sadje namreč vsebujeta antioksidante, ki pomagajo preprečevati poškodbe arterij. Petkrat na dan naj bi jih uživali, začenši z zajtrkom. Izbiramo čim bolj raznovrstne in predvsem čim bolj barvite: paradižnik (svež in paradižnikova mezga vsebujeta veliko vitaminov in antioksidant likopen, ki dobro vplivajo na srce), korenje, paprika, pesa. Zelena listnata zelenjava, na primer špinača, vsebuje vitamin K, ki pomaga varovati arterije, tudi nitrate, ki nižajo krvni tlak. Uživanje zelene listnate zelenjave močno koristi srčno-žilnemu zdravju in niža tveganje bolezni srca bolj kot druga zelenjava in sadje, sporoča Ameriško združenje za srce: tisti, ki uživajo največ te zelenjave, znižajo tveganje srčno-žilnih bolezni za od 12 do 26 odstotkov.

Slastno jagodičevje

Med najbolj zdravo sadje, ki skrbi tudi za zdravje srca, spada jabolko: vsebuje kvercetin, protivnetno snov, ki pomaga preprečevati krvne strdke. Tudi jagodičevje naj bo pogosto na jedilniku: jagode in borovnice so bogate s hranili, ki skrbijo za zdravje srca; vsebujejo antioksidante, kot je antocianin, ki varujejo pred oksidativnim stresom in vnetjem, ki lahko vodi v bolezni srca. Raziskave kažejo, da redno in zmerno uživanje borovnic niža tveganje srčno-žilna obolenja, zato si jih le privoščimo, najraje sveže, zunaj sezone pa tudi zamrznjene. Še avokado omenimo: do srca prijazno živilo vsebuje zdrave maščobe, vlaknine in druga hranila. Če ga na teden jemo vsaj dvakrat, za vsaj 21 odstotkov znižamo tveganje nastanka infarkta ali bolezni arterij.

Jabolko velja za eno najbolj zdravih sadežev. FOTO: Udra/Getty Images

Zdravniki priporočajo oves (vsebuje vlaknine, ki niža slabi, LDL, holesterol) in oljčno olje, ki vsebuje veliko antioksidantov. Orehi in mandlji so bogati z vlakninami, večkrat nenasičenimi maščobami in beljakovinami. Čeprav naj bi se sladkorju izogibali, si občasno lahko privoščimo malo temne čokolade, vsebuje naj vsaj 70 odstotkov kakavovih delcev: bogata je z do srca prijaznimi flavonoidi, ki preprečujejo, da bi se holesterol nabiral v krvnih žilah.

Mlečnim izdelkom se ni treba odpovedati, jemo tiste z manj maščobe. Tudi meso naj se znajde na krožniku, a izbiramo puste različice, še raje ga zamenjajmo z ribo, priporočljiv je denimo losos, ki je bogat z maščobnimi kislinami omega 3. Slednje nižajo tveganje nastanka vnetij, tudi arterioskleroze; če jemo ribe dva- ali trikrat na teden, znižamo tveganje nastanka koronarne bolezni srca, kapi in odpovedi srca, kažejo raziskave.