Mišice po štiridesetem

Telo se začne po 40. letu počasi, a vztrajno spreminjati, ženske opazijo, da je koža manj prožna, pokažejo se hormonske spremembe, okoli pasu se kljub enakemu življenjskemu slogu nabira maščoba, med morda manj vidne dejavnike spadata manjša gostota kosti in propadanje mišične mase.

Da bi čim dlje živeli v fit in mladostnem telesu, je treba v vsakdanjo rutino vključiti vaje, primerne za to obdobje življenja in s katerimi klestimo dekagrame, ohranjamo čvrsto telo, varujemo sklepe ter ohranjamo močne kosti.

Če ste že vse življenje aktivni in nimate težav, super, nadaljujte vadbo in ji dodajte vaje za sklepe, če že čutite bolečino v kolenih, kolku, so te nujne! Certificirani vaditelj ali fizioterapevt naj vam pokaže njihovo pravilno izvajanje in jih po potrebi prilagodi vašim sposobnostim, nato pa naj postanejo vaše najboljše prijateljice. Najboljše je, da jih lahko izvajate doma in ne potrebujete nobenih pripomočkov, morda le blazino.

Tako imenovane sumo počepe delamo tako, da stojimo z nogami precej narazen, širše od širine kolkov, nožne prste obrnemo navzven, roke položimo na bok in se spuščamo z zadnjico proti tlom, dokler s kolenom ne naredimo kota 45 stopinj. Zadržimo nekaj sekund in se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 8- ali 10-krat.

Pri dvigu zadnjice od tal ležemo na hrbet, pokrčimo noge in se s stopali upremo ob tla okoli 30 cm od zadnjice. Stisnemo trebušne mišice in gluteuse (ritko), dvignemo kolke v zrak, kolikor gre, zadržimo in spustimo. Ponovimo 10-krat.

Tudi predklon ponovimo 10-krat, in sicer stojimo zravnano, noge naj bodo v širini kolkov, roke damo na bok in se z ravnim hrbtom in pogledom, usmerjenim naprej, nagnemo naprej, dokler ni med nogami in trebuhom pravega kota. Če lahko, se lahko predklonimo globlje.

Gremo na vse štiri, kolena naj bodo pod kolki, dlani pod rameni; izmenično dvigujemo nogi na stran, kolena ostajajo pokrčena, kot da kužek lula, pri tem pa je ključno, da trup ohranjamo raven in trden, pomagamo si s stiskom trebušnih in zadnjičnih mišic. Po 10 ponovitev.

Ostanemo v položaju kužka in izmenično stegujemo levo nogo nazaj in desno roko naprej. Poskušamo se čim bolj podaljšati, smo kot deska, trup ostaja v enakem položaju, izziv je ohranjati ravnotežje in stabilnost. Zamenjamo strani, na vsaki naredimo po 10 ponovitev.

Prednost redne vadbe so povečanje mišične mase, izboljšanje stabilnosti telesa pa tudi zdrave kosti, slednje je še posebno pomembno za ženske v menopavzi, ki jih ogroža osteoporoza. Fizična aktivnost v kombinaciji z zdravim načinom prehranjevanja ohranja zdravje in preprečuje zbolevanje, prispeva k izgubi kilogramov ter krepi tudi mentalno blagostanje.