Most z dvignjeno nogo

Že razmišljate o dopustu in kopalkah? Si od nekdaj želite lepo oblikovane noge? Potem danes samo za vas razkrivamo, kako nežno, hitro in učinkovito okrepimo mišice na nogah. Ker dvigujemo noge iz že znane vaje mostu, sočasno ob krepitvi stegenskih mišic oblikujemo tudi zadnjico, da o želenem stranskem učinku večne mladosti sploh ne govorimo. Jačamo hrbet, redno izvajanje pa priporočam ženskam z menstrualnimi težavami ali težavami s ščitnico. Če pod spodnji del hrbta podložimo kvader ali odejo, ima vaja bolj sprostilen učinek: umirja medenični predel in trebušno votlino, hkrati pa deluje blagodejno tudi na organe v prsnem košu, posebno na srce. Zadrževanje dvignjene noge z dvignjeno medenico ali medenico na kvadru bo koristilo tudi posameznikom, ki veliko stojijo ali imajo težave s krčnimi žilami. Razen pri težavah v vratnem predelu hrbtenice torej ni razloga, da se ne dvignemo v most. Z dvignjeno nogo premagamo tudi utrujenost, brezvoljnost ali lenobnost ter se okrepljeni podamo aktivnim počitnicam naproti.

Izvedba

1. položaj: Uležemo se na hrbet. Pokrčimo noge v kolenih, stopala so na tleh. Približamo jih k zadnjici ter razmaknemo v širini bokov. Pozorni smo na lego kolen – nad stopali in v širini kolkov. Roke počivajo ob telesu, dlani so obrnjene navzdol proti podlagi.

2. položaj: Podaljšamo se v hrbtenici in vratu ter potisnemo lopatice tesno ob podlago. Ob vdihu aktiviramo stegenske mišice, potisnemo stopala proti tlom in dvignemo trtico ter medenico postopoma navzgor. V položaju z dvignjeno medenico so kolena in pete v isti liniji, kolena in stegna pa vzporedno.

3. položaj a (bolj izkušeni): Ob naslednjem vdihu dvignemo iztegnjeno desno nogo navzgor proti stropu. Za večje iztezanje v nogi iztegnemo koleno, peto pa potisnemo proti stropu, stopalo je vzporedno s tlemi. Ob izdihu spustimo desno nogo navzdol proti tlom v položaj 2, pri zadnji ponovitvi pa tudi medenico in se vrnemo v začetni položaj 1.

3. položaj b (začetniki): V položaju 2 položimo pod ledveni del hrbta (kjer se konča mehki del zadnjice) kvader ali odejo in dvignemo ob vdihu iztegnjeno desno nogo navzgor, pri čemer ostane medenica na kvadru ali odeji. Ob izdihu spustimo pokrčeno nogo nazaj na podlago in se vrnemo v položaj 2 oziroma 1.

Korake od 2 do 3 izmenjujemo ob naravnem ritmu dihanja najprej z desno, nato pa še z levo nogo vsaj trikrat, lahko do dvanajstkrat. Bolj izkušeni lahko zavzamejo položaj 3a, začetniki pa 3b ter se v njem zadržijo ob naravnem ritmu dihanja, tako da štejejo do 10 ali 20. Za globlji učinek lahko zapremo oči, pozornost pa usmerimo na dihanje.

V primeru bolečin v križu izvedemo prilagojen način s kvadrom ali odejo, ki jo podložimo pod medenico, za zaščito vratu pa podložimo odejo pod ramena, hrbet in kolke. Na začetku lahko dvignemo medenico samo nekaj centimetrov od tal, nato pa z redno vajo povišujemo lego.

Opozorilo: dvigovanja noge iz mostu naj ne vadijo ljudje s poškodbami v vratnem delu hrbtenice. Tadeja Rajer