Najpogosteje ga primanjkuje ženskam

Železo je mineral, esencialen za človeško telo, torej ga ne moremo proizvesti sami, ampak ga moramo vnašati s hrano.
V telesu igra več vlog: je sestavni del številnih encimov, kot kofaktor sodeluje v različnih celičnih procesih, najpomembnejša in najbolje poznana pa je njegova vloga pri prenosu kisika po telesu, pove Jernej Ogrin, dipl. inž. živ. in preh., z Zavoda spoznaj prehrano. »Železo je sestavni del hemoglobina, ta pa je beljakovina v rdečih krvnih celicah (eritrocitih) in je odgovoren za prenos kisika od pljuč do vseh telesnih tkiv. Če v telesu ni dovolj železa, bo manj tudi hemoglobina, zato bo transport kisika po telesu oslabljen.«

Utrujenost, bledica

Kakršni koli izgubi krvi pri moških in ženskah je vedno pridružena izguba železa. Najpogosteje za njegovim pomanjkanjem trpijo ženske, glavni vzrok so mesečne menstrualne krvavitve, pove sogovornik. »Glede na to, da menstruacija nastopi v povprečju na vsake štiri tedne, se iz telesa na mesečni ravni konstantno izgublja določena količina železa. Njegovo pomanjkanje je pogosto pri ženskah z močnimi menstrualnimi krvavitvami.«

Če ga imajo premalo dojenčki ali majhni otroci, so lahko posledice razvojne in vedenjske motnje. Vzrok je najverjetneje oviran transport kisika do možganov in drugih tkiv. Športniki lahko čutijo njegovo pomanjkanje kot poslabšanje športne zmogljivosti in splošen padec forme. Najpogostejši simptomi so sicer utrujenost, šibkost, glavoboli, bleda polt in razdražljivost.

Nekoliko večje tveganje imajo tudi noseče in doječe ženske, dodaja sogovornik. »V času nosečnosti in dojenja so potrebe po železu seveda večje, zato se pogosto zgodi, da ga je premalo. Vendar ni nujno, da se to zgodi, če nosečnica sodeluje z osebnim zdravnikom ali pediatrom. Nekoliko povečano tveganje za pomanjkanje imajo tudi vegetarijanci in vegani, ki iz prehrane izločajo meso oziroma vse živalske izdelke. Ti dve skupini ljudi se zanašata izključno na rastlinske vire železa – zagotavljanje primerne količine je seveda mogoče, je pa nekoliko težje dosegljivo, pravi sogovornik. Tveganja se morajo zavedati tudi redni krvodajalci in vrhunski športniki, in celo nekatera bolezenska stanja so potencialno povezana s pomanjkanjem železa: »To so celiakija, rane na želodcu ter rak debelega črevesja in danke, torej kolorektalni rak. Tu govorimo o moteni absorpciji ali o kroničnih izgubah železa s krvjo.«

Pestra prehrana

Železo v telo vnašamo s hrano, vendar je treba prehranjevanju nameniti nekaj pozornosti, saj železa ni v vseh živilih. »Več ga je oziroma je bolj dostopno oziroma bolje izkoristljivo v živilih živalskega kot v živilih rastlinskega izvora. Med prvimi izpostavimo predvsem rdeče meso, drobovino (jetra), školjke in sardine. Nekaj ga je tudi v mesu drugih rib in perutnini. Dobri rastlinski viri so stročnice (fižol, čičerika, leča), oreščki in semena, na primer arašidi, mandlji, indijski oreščki in sončnična semena, pa tudi zelenolistna zelenjava in z železom obogatena živila, najpogosteje kosmiči za zajtrk,« pravi sogovornik in dodaja, da je najbolje uživati raznovrstno hrano in se ne zanašati na posamezni vir železa, torej na eno samo živilo ali skupino živil. »Uživanje pestre, mešane in uravnotežene prehrane s čim manj predelanimi živili je ključno. Ne samo pri zagotavljanju dovolj železa, to velja za prehrano na splošno,« svetuje Ogrin.