Najpogostejši razlogi za kronično utrujenost: znebite se jih in počutili se boste bolje

Utrujenost ni vedno posledica pomanjkanja spanja ali bolezni, za to, da se nam navsezgodaj zeha, so lahko različni vzroki. Kateri?

Preskakovanje vadbe

Preskakovanje telesne aktivnosti z namenom, da bi prihranili energijo, ima v bistvu ravno nasproten učinek od pričakovanega. Študija univerze Georgia v ZDA je namreč dokazala, da je prav dvajset minut športne vadbe tisto, kar v telesu povzroči porast energije, spodbuja dobro počutje, krepi moč, povečuje vzdržljivost ter pomaga srcu in ožilju do brezhibnega delovanja.

S tem ko srce dobro opravlja svoje naloge, vse organe telesa doseže optimalna količina kisika in hranilnih snovi, zato se utrujenost zmanjša. Torej, ko nas naslednjič zamika, da bi vse popoldne poležavali na kavču, se raje dobro razgibajmo. Ne bo nam žal.

Pitje premalo vode

»Že blaga dehidracija povzroči padec energije v telesu,« pove Amy Goodson, prehranska strokovnjakinja iz Teksasa.

Zaradi dehidracije se zmanjša prostornina krvi, ta postane gostejša in srce jo težje poganja po telesu, kar pomeni, da v vitalne organe pride manj kisika in hranilnih snovi. Primerna hidratacija je ključna tudi za premagovanje utrujenosti.

FOTO: Shutterstock

Kaj pa železo?

Pomanjkanje železa v krvi se kaže kot izčrpanost, razdražljivost in slaba koncentracija. »Železo je v telesu potrebno za prenos kisika do vseh organov.

Kadar je tega elementa v prehrani premalo, celice ne dobijo dovolj kisika,« pojasni Amy Goodson. Svoj jedilnik zato popestrimo z zeleno zelenjavo, rdečim mesom, stročnicami, tofujem, jajci (predvsem rumenjakom), orehi, oreščki in jih kombinirajmo z živili, ki so bogata z vitaminom C.

Ta namreč izboljša absorpcijo železa v telesu.

Težnja k popolnosti

»Biti popoln je, priznajmo si, nemogoče. Prav težnja k popolnosti izčrpava tako telesno kot psihično, s tem pa vodi v utrujenost,« meni Irene S. Levine, profesorica psihiatrije na univerzi New York. In doda:

»Zadajanje nerealnih ciljev, ki jih je težko ali celo nemogoče doseči, vodi v nezadovoljstvo in nizko samozavest, prav obremenjevanje z neuspehom pa črpa dragoceno energijo, zato smo vedno utrujeni. Spoznajmo svoje meje in jih upoštevajmo ter tako ohranimo telesno in psihično zdravje.«

FOTO: Yacobchuk/Gettyimages

Črnogledost

Takoj, ko nas šef povabi v pisarno, se ustrašimo, da bomo ob delo. Ali si ne upamo na cesto s kolesom, ker nas je strah nesreče. Stvari si vedno naslikamo po najslabšem možnem scenariju, kozarec je vselej napol prazen in nenehno smo zaskrbljeni.

»Vse to vodi v tesnobnost, ta je vir psihične izčrpanosti,« meni Irene S. Levine in svetuje: »Kadar se ujamemo v pesimizem, si vzemimo trenutek, globoko zadihajmo in se vprašajmo, koliko možnosti je v resnici, da se bodo zadeve razpletle tako slabo, kot si zamišljamo.

Pojdimo v naravo, meditirajmo, telovadimo, družimo se s prijatelji in skupaj z njimi premagajmo črne misli. Zaradi njih smo ne samo vselej zaskrbljeni, temveč tudi utrujeni.«

Izpuščanje zajtrka

Hrana, ki jo užijemo, je naše gorivo. Ponoči organizem porabi zaloge energije, ki smo mu jo s hrano dovajali prejšnji dan, zato zjutraj potrebuje nov odmerek.

Tega je treba zagotoviti z zajtrkom. Če ga preskočimo, bomo vse dopoldne utrujeni in brez energije. Amy Goodson zato svetuje krepčilen zajtrk, ki naj vsebuje cela žita, kakovostne beljakovine, zdrave maščobe, vlaknine.

Vse to naj bo sestavina prvega obroka, ki bo zagotovil dovolj energije do dopoldanske malice.

FOTO: Arx0nt/Gettyimages

Hitra hrana

Živila, bogata z enostavnimi sladkorji in ogljikovimi hidrati, ki jih izroči zaposleni na okencu restavracije s hitro prehrano in jih mimogrede pojemo v avtu, imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da izzovejo hiter porast sladkorja v krvi, ki pa potem prav tako hitro upade.

Te nagle spremembe vodijo v utrujenost in pomanjkanje energije. Če bomo poskrbeli za čim bolj stabilno raven krvnega sladkorja, bosta naša počutje in storilnost veliko boljša.

Namesto enostavnih ogljikovih hidratov posegajmo po celih žitih, kakovostnih beljakovinah, zdravih maščobah, sadju in zelenjavi, hamburger in krompirček si omislimo čim redkeje.

Treba je znati reči ne

Ljudje se velikokrat trudimo ugajati drugim. Tudi na račun svojega časa, energije in sreče. Preobremenjenost, ki izhaja iz dejstva, da ne znamo reči ne, v nas zbuja občutke jeze, zamere in izčrpanosti.

Ne glede na to, ali učiteljica prosi, da za šolsko predstavo spečemo pecivo, soseda prigovarja, da bi ji pomagali pri preurejanju doma, ali šef prepričuje, da bi delali v soboto – če tega ne zmoremo, recimo ne.

»Naučimo se reči ne,« svetuje Susan Alberts, klinična psihologinja iz Clevelanda. »Govorimo si to sami sebi na glas. V avtu, doma, ob vsaki priložnosti, kadar smo sami. Večkrat, ko se slišimo reči ne, lažje postavimo mejo tedaj, ko se bo za to ponudila priložnost, v kateri bi sicer brez pomisleka rekli da.«

Razmetana pisarna

Miza, na kateri se kopičijo papirji, lončki in pisarniški pripomočki, jemlje pozornost in možgane ovira pri predelavi informaciji, so dokazali v študiji na univerzi Princeton.

Tamkajšnji strokovnjaki so ob tem dodali, da nered povečuje mentalno utrujenost in zato podajajo nasvet: »Mizo vsak dan po zaključku dela pospravimo, tako bomo lažje začeli nov dan, saj nič na njej ne bo oviralo naše pozornosti ter ne bo kradlo prepotrebne energije.«

 FOTO: Maria Casinos/Gettyimages

Delo med počitnicami

»Preverjanje elektronske pošte tedaj, ko naj bi se sprostili in spočili, bo izničilo vse učinke dopusta, poleg tega tvegamo izgorelost,« opozarjajo strokovnjaki.

Ko smo na počitnicah, dopustu ali ko smo samo prosti za konec tedna, si resnično oddahnimo in pozabimo na delo. Po vrnitvi bomo bolj produktivni, učinkoviti in imeli bomo dovolj energije za izzive.

Preverjanje elektronske pošte pred spanjem

Svetloba, ki jo oddajajo takšne in drugačne napravice, je modra svetloba, ki zmede notranji ritem. Možgani pod njenim vplivom sproščajo premalo hormona spanja melatonina, zato zvečer, potem ko smo ravnokar ugasnili ekran računalnika ali telefona, težje zaspimo, slabše spimo in zjutraj se zbudimo utrujeni.

Občutljivost na omenjeno svetlobo je odvisna od posameznika do posameznika, a strokovnjaki priporočajo: »Vsaj dve uri pred spanjem pozabimo na elektronske naprave.«

Preveč kave čez dan

Jutro začenjamo s skodelico kave. Normalno. Eno si privoščimo pred malico, drugo po malici, pa po kosilu in kakšno še popoldne. Študije kažejo, da več kot tri skodelice kave na dan ne vplivajo najbolje na spanec in s tem na počutje.

V publikaciji Journal of Clinical Sleep Medicine objavljena študija je pokazala, da so učniki kofeina opazni še šest ur po zaužitju, zato se mu je popoldne bolje odreči.

Poležavanje ob koncih tedna

Dobro je vedeti, da dolge petkove in sobotne noči ter neskončno poležavanje v nedeljo vodijo v pomanjkanje spanja v ponedeljek. Res je, da ponočevanje lahko izboljša družabno življenje, a vendar je tudi ob koncih tedna smiselno ohranjati normalno spalno rutino in vstajati ob približno istem času kot čez teden.

Raje, kot da bi poležavali, si popoldne privoščimo dvajset minut počitka. Popoldanski počitek obnovi zaloge energije, ne da bi potonili v globok spanec, po katerem smo, če ga prehitro prekinemo, še bolj utrujeni.

Če je mogoče, si ga privoščimo vsak dan. A kot rečeno: ne več kot dvajset minut.