Največ pojejmo za zajtrk, večerja pa naj bo lahka
Potrebe po energiji in hranljivih snoveh so od človeka do človeka in od dneva do dneva različne in odvisne od vrste notranjih in zunanjih dejavnikov.
Pri referenčnih vrednostih za vnos hranil gre za količine, za katere domnevamo, da pri skoraj vseh posameznikih v obravnavanih populacijskih skupinah omogočajo njihovo polno storilnost in ščitijo pred prehransko pogojenimi zdravstvenimi okvarami. Poleg tega naj omogočajo nastanek telesnih rezerv hranil, ki so ob nenadnih povečanjih potreb na voljo takoj in brez ogrožanja zdravja, so v publikaciji Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil (2016) zapisali strokovnjaki z NIJZ.
Dejstvo je, da aktivni otroci in mladostniki ali mlajši odrasli potrebujejo več energije kot starejši, ki so zmerno ali sploh niso telesno dejavni. Kot so zapisali na NIJZ, je priporočeni dnevni energijski vnos v kJ (kcal)/dan pri osebah z normalno telesno maso in višino ter starosti prilagojeno zmerno telesno dejavnost za mladostnike od 15. do 18. leta starosti 3000 za fante in 2300 za dekleta. Za odrasle med 25. in 50. letom je dnevni priporočeni energijski vnos 2700 kcal za moške in 2100 kcal za ženske, pri starejših od 65 let, ki so še vedno zmerno telesno dejavni, je priporočen dnevni vnos energije nekoliko nižji, 1900 kcal za ženske in 2500 za moške.
Izpuščanje zajtrka in uživanje največjih obrokov v drugi polovici dneva prispevata k nabiranju odvečnih kilogramov.
A posameznikove dejanske potrebe po energiji bi bilo mogoče oceniti le s kontroliranjem telesne mase, pravijo na NIJZ. Pri nas te orientacijske referenčne vrednosti za dnevni vnos energije od leta 2004 veljajo kot nacionalni standard za načrtovanje prehrane in izdelavo prehranskih smernic za posamezne skupine prebivalstva za čas do sprejetja enotnih evropskih referenčnih prehranskih vrednosti.
Kdaj in koliko jemo
Naše telo se ravna po nekakšnem notranjem ritmu, odvisen je od 24-urnega dnevno-nočnega cikla. Hrana, ki jo zaužijemo ob različnih urah dneva, se presnovi drugače in glede na čas obroka različno prispeva k nabiranju ali izgubi odvečnih kilogramov. Odvečne kilokalorije ob katerem koli delu dneva prispevajo k nabiranju maščob, izpuščanje zajtrka in uživanje največjih obrokov v drugi polovici dneva pa lahko situacijo še dodatno poslabšata, pravijo na nacionalnem portalu za hrano in prehrano.
Zajtrk je najbolj pomemben obrok v dnevu. Če poskrbimo za dober in uravnotežen zajtrk, čez dan ne bomo imeli potrebe po nezdravih prigrizkih, ki največkrat vodijo v preveliko telesno težo in debelost. To kažejo številne raziskave. V eni so primerjali dve skupini žensk s prekomerno telesno maso. Ženske v obeh skupinah so dnevno zaužile enako količino kalorij (1400 kcal) in hranil, le da je prva skupina polovico dnevnih kalorij zaužila za zajtrk (700 kcal), temu sta sledila manjše kosilo (500 kcal) in lahka večerja (200 kcal), druga skupina pa je imela vzorec prehranjevanja obrnjen. Za zajtrk so zaužile 200, za kosilo 500 in večerjo 700 kcal. Čeprav so zaradi manjše količine zaužitih kalorij izgubljale kilograme v obeh skupinah, so po treh mesecih tiste z obilnim zajtrkom izgubile 2,5-krat toliko mase kot tiste, ki so več pojedle za večerjo. Hkrati se jim je izboljšala krvna slika.
Podobne rezultate so dobili tudi na Univerzi v Notthingamu v Veliki Britaniji, kjer sta dve skupini udeležencev glavni obrok zaužili za kosilo oziroma večerjo. Skupina, ki je največji obrok zaužila za kosilo, je veliko lažje izgubljala in vzdrževala telesno maso kot udeleženci, ki so največji obrok pojedli v času večerje.
