UTRUJENOST
Napolnimo si baterije
Če bi radi nežno, a učinkovito pridobili kondicijo, izvajajte današnjo vajo: do poletja utegnemo zmanjšati obseg pasu, obenem se bo izboljšala drža.
Odpri galerijo
Položaj 1 – Uležemo se na trebuh, dlani so na podlagi, čelo na tleh. FOTO: Dejan Javornik
Vas muči spomladanska utrujenost in ste brez energije? Želite z nežnimi, a učinkovitimi vajami pridobiti kondicijo, ker se pripravljate na tek? Vas morda že skrbi sezona kopalk? Če nimamo akutnih težav v ledvenem delu hrbtenice, povišanega krvnega ali očesnega tlaka, težav zaradi obrabe kolkov in nismo noseče, lahko z današnjo vajo izgubljamo odvečne kilograme, pridobimo vitek stas ter si sočasno napolnimo baterije.
Z redno vadbo lahko do poletja občutno zmanjšamo obseg pasu, hkrati pa izboljšamo telesno držo. Je odlična priprava na tek ali kolesarjenje, saj krepi nožne, medenične in v nasprotju s tekom ali kolesarjenjem tudi hrbtne mišice. Spodbuja delovanje ledvic, zato ima blagodejni učinek pri težavah z ledvicami in odpravlja strah. Ker poživi telo, spravlja v dobro voljo in krepi samozavest. Še bolj kot opisovanje učinkov pa koristi, če jo preizkusimo sami. Morda odkrijemo kakšen nov učinek ali občutek. Ali čutite katerega? Jaaa, kakšen občutek!
2. položaj: Ob vdihu aktiviramo mišice zadnjice in stegen ter prepletemo prste rok za glavo.
3. položaj a: Ob izdihu spustimo ramena in komolce navzdol in nazaj, medtem ko dvignemo glavo, komolce in ramena od tal. S trtico pritisnemo proti tlom, kot bi se z medenico uprli ob podlago. Odpremo prsni koš. Ob vdihu se vrnemo v položaj 2.
3. položaj b (bolj gibljivi): Ob izdihu dvignemo glavo, komolce in ramena ter iztegnjene noge navzgor. Ob tem pritisnemo s trtico ob podlago, kot bi z medenico poljubljali tla. Ramena ter komolce pomaknemo nazaj in navzdol ter odpremo prsni koš. Ob vdihu spustimo dvignjeno glavo in noge nazaj na podlago v položaj 2, nato pa se sprostimo v izhodiščnem položaju 1.
Korake od 1 do 3a ali 3b ponovimo ob opisanem naravnem ritmu dihanja vsaj trikrat. Ljudje, ki redno vadijo in so bolj gibljivi, lahko ostanejo v različici 3b ob naravnem ritmu dihanja na začetku nekaj sekund, nato pa od 20 do 30 sekund, redno vadeči lahko čas podaljšujejo, dokler je prijetno. V še drugačni, bolj prilagojeni različici začetniki pokrčijo v položaju 3b noge v kolenih, obenem pa pritisnejo s trtico navzdol in aktivirajo mišice zadnjice.
Ker z vajo krepimo hrbtne mišice, je dobro pred izvedbo ogreti hrbtenico, denimo z že opisano mačko stoje ali na vseh štirih, lahko pa tudi z zaporedjem za hrbet, kjer dvigujemo iztegnjeno roko ter nogo hkrati – izmenično na levi in desni strani. Po izvedbi priporočam sproščanje morebitnih napetosti v križu, tako da zavzamemo položaj konja ali otroka z iztegnjenimi rokami.
Opozorilo: Ljudje z visokim krvnim ali povišanim očesnim pritiskom, hudo obrabo kolkov in akutnimi bolečinami v hrbtenici, posebno v ledvenem predelu, naj ne izvajajo opisane vaje. Prav tako naj ne vadijo ženske po 3. mesecu nosečnosti.
Z redno vadbo lahko do poletja občutno zmanjšamo obseg pasu, hkrati pa izboljšamo telesno držo. Je odlična priprava na tek ali kolesarjenje, saj krepi nožne, medenične in v nasprotju s tekom ali kolesarjenjem tudi hrbtne mišice. Spodbuja delovanje ledvic, zato ima blagodejni učinek pri težavah z ledvicami in odpravlja strah. Ker poživi telo, spravlja v dobro voljo in krepi samozavest. Še bolj kot opisovanje učinkov pa koristi, če jo preizkusimo sami. Morda odkrijemo kakšen nov učinek ali občutek. Ali čutite katerega? Jaaa, kakšen občutek!
Izvedba
1. položaj: Uležemo se na trebuh, noge iztegnemo in sprostimo. Roke položimo ob telo, tako da so sproščene, dlani in čelo so obrnjeni navzdol proti podlagi.2. položaj: Ob vdihu aktiviramo mišice zadnjice in stegen ter prepletemo prste rok za glavo.
3. položaj a: Ob izdihu spustimo ramena in komolce navzdol in nazaj, medtem ko dvignemo glavo, komolce in ramena od tal. S trtico pritisnemo proti tlom, kot bi se z medenico uprli ob podlago. Odpremo prsni koš. Ob vdihu se vrnemo v položaj 2.
3. položaj b (bolj gibljivi): Ob izdihu dvignemo glavo, komolce in ramena ter iztegnjene noge navzgor. Ob tem pritisnemo s trtico ob podlago, kot bi z medenico poljubljali tla. Ramena ter komolce pomaknemo nazaj in navzdol ter odpremo prsni koš. Ob vdihu spustimo dvignjeno glavo in noge nazaj na podlago v položaj 2, nato pa se sprostimo v izhodiščnem položaju 1.
Korake od 1 do 3a ali 3b ponovimo ob opisanem naravnem ritmu dihanja vsaj trikrat. Ljudje, ki redno vadijo in so bolj gibljivi, lahko ostanejo v različici 3b ob naravnem ritmu dihanja na začetku nekaj sekund, nato pa od 20 do 30 sekund, redno vadeči lahko čas podaljšujejo, dokler je prijetno. V še drugačni, bolj prilagojeni različici začetniki pokrčijo v položaju 3b noge v kolenih, obenem pa pritisnejo s trtico navzdol in aktivirajo mišice zadnjice.
Ker z vajo krepimo hrbtne mišice, je dobro pred izvedbo ogreti hrbtenico, denimo z že opisano mačko stoje ali na vseh štirih, lahko pa tudi z zaporedjem za hrbet, kjer dvigujemo iztegnjeno roko ter nogo hkrati – izmenično na levi in desni strani. Po izvedbi priporočam sproščanje morebitnih napetosti v križu, tako da zavzamemo položaj konja ali otroka z iztegnjenimi rokami.
Opozorilo: Ljudje z visokim krvnim ali povišanim očesnim pritiskom, hudo obrabo kolkov in akutnimi bolečinami v hrbtenici, posebno v ledvenem predelu, naj ne izvajajo opisane vaje. Prav tako naj ne vadijo ženske po 3. mesecu nosečnosti.
