Neaktivnost je slaba navada

Priznajmo si: s staranjem postajamo bolj utrujeni. Izgubljamo energijo in telesno zmogljivost ter prožnost in čedalje težje se premaknemo, da bi kaj naredili zase.

Pri procesu staranja izgubimo mitohondrije, ki sicer proizvajajo večino razpoložljive energije v celicah v obliki ATP za ohranjanje nešteto biokemičnih procesov v telesu. Tudi neželeni učinki zdravil ali kronične bolezni, depresija in bolezni srca lahko povečajo občutek utrujenosti ali počasnosti. Vendar nam energije ne jemljejo le dejavniki, povezani s starostjo in boleznimi, za utrujenost so morda krive tudi naše življenjske navade, ki pa jih lahko spremenimo. Slaba življenjska navada je neaktivnost. S starostjo že sicer izgubljamo mišično maso. »Če imate manj mišične mase, imate manj mitohondrijev in manj ATP,« poudarja dr. Marcelo Campos, zdravnik družinske medicine v harvardski ustanovi Vanguard v Bostonu. Zaradi sedečega načina življenja imamo vse več težav zaradi slabitve in krčenja mišic, kar povzroča tudi neučinkovito porabo energije. Telesna dejavnost krepi mišice, jim pomaga, da postanejo učinkovitejše in ohranijo ATP ter povečajo tvorbo možganskih celic, ki proizvajajo energijo. Zato naj vas nikar ne ustraši priporočilo 30 minut vadbe zmerne intenzivnosti na dan, vsaj pet dni na teden. Te pol ure lahko razporedimo na več krajših obdobij, pravi dr. Campus in dodaja, da nam bo pomagala katera koli vaja. »Lahko je preprosta, na primer že hoja po stopnicah ali daljši sprehod.«

Blažimo stres

Telesno in življenjsko energijo nam lahko jemljejo tudi preveč stresa, slaba prehrana in premalo spanja. Kronični stres lahko poviša raven hormona kortizola, ki zmanjšuje tvorbo ATP in povečuje vnetje, ki tudi vpliva na ATP, pojasnjuje dr. Campos in svetuje tehnike za zmanjševanja stresa. »Zato preizkusite jogo, meditacijo pozornosti, taj či, dihalne vaje, že deset minut na dan lahko pomaga.«

Če ne boste vnesli dovolj zdravih snovi, vitaminov in mineralov, se boste počutili bolj utrujene. »Če uživate preveč predelane hrane, lahko povečate vnetje, kar poslabša tvorbo ATP in energije. Če ste starejši in apetit ni takšen, kot je bil, morda telesu ne boste dali dovolj goriva, ki ga potrebuje za delovanje,« pojasnjuje dr. Campos; tudi če naenkrat pojemo preveč hrane, lahko to povzroči hiter skok krvnega sladkorja in utrujenost, pravi in svetuje uživanje polnovrednih živil, vključno z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi izdelki in pustimi beljakovinami. Maščobne kisline v beljakovinsko bogatih živilih prav tako pomagajo povečati ATP. Telesu boste zagotovili stalno oskrbo s hranili in manj skokov sladkorja v krvi z manjšimi obroki z vmesnimi prigrizki; pomembna je tudi izbira pijače, sladke gazirane lahko povzročijo hiter skok sladkorja v krvi, čemur sledi padec, ki povzroči utrujenost. Takšni ste tudi, kadar ste dehidrirani ali če pred spanjem pijete preveč alkoholnih ali kofeinskih pijač. Zdravi ljudje potrebujejo od šest do osem kozarcev tekočine (vode) na dan, več, če telovadijo. Tako kot nepravilna prehrana tudi pomanjkanje spanja viša raven kortizola in spodbuja vnetja, to pa niža telesno energijo.

Družimo se

Socialna izolacija je lahko vzrok za manj energije in manj telesne zmogljivosti, opozori strokovnjak. »Biti izoliran – ne videti redno drugih ljudi – je povezano z depresijo, ta pa z utrujenostjo. Moč interakcije in povezovanja z drugimi lahko prinese drugačen pogled in nam da več energije. Zato se povezujte z drugimi,« svetuje dr. Campus. Vsaj enkrat na teden se dobite s prijatelji, družino, sosedi. Vsekakor negujte socialne in medosebne odnose, pravi dr. Campus in dodaja, da če utrujenost vpliva na vaš dan ali če jo spremljajo tudi drugi simptomi, kot so glavobol, bolečine v mišicah ali sklepih, zvišana telesna temperatura, težave z želodcem ali sečili, je čas, da obiščete zdravnika.