STARANJE
Nikoli ni prepozno
Posledice fiziološkega staranja, zmanjšanje mišične moči, manjša vzdržljivost, manjša prožnost sklepov, motnje v ravnotežju, je mogoče odložiti z redno telesno dejavnostjo.
Odpri galerijo
Vaje za mišično moč je treba izvajati vsaj dvakrat na teden, lahko tudi z utežmi. FOTO: Guliver/thinkstock
Človek ni nikoli prestar za telesno dejavnost, še več, postara se prej, če se ne giba, pri tem pa ne gre le za zaviranje telesnega staranja, ampak tudi duševnega. Najhuje je, ko se starejši znajdejo v začaranem krogu, premalo se gibljejo, postanejo okorni, in že daljša hoja, kaj šele druge telesne dejavnosti, jim je odveč, zato jo opuščajo. Strokovnjaki so prepričani, da je mogoče tudi v starosti z redno vadbo doseči spremembe v organizmu, lajšati težave oziroma si izboljšati kakovost življenja.
Gibanje po eni strani povečuje gibčnost, ohranja elastičnost tkiv in mišično maso, po drugi pa povečuje dotok krvi do celic, v katerih so hranila in kisik za tkiva, ter odstranjuje presnovne produkte. Pri zdravem človeku v tretjem življenjskem obdobju ga lahko razdelimo v tri skupine, ohranjanje splošnih gibalnih sposobnosti, vzdrževanje kondicije ter skrb za ročno spretnost in koordinacijo gibov.
»Pred začetkom redne telesne dejavnosti naj se vsak starostnik posvetuje z osebnim zdravnikom,« svetuje J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine, saj obraba sklepov in hrbtenice (osteoartritis in spondiloza), osteoporoza, bolezni ožilja in visok krvni tlak, najpogostejše kronične bolezni, značilne za tretje življenjsko obdobje, zahtevajo posebno pozornost pri izbiranju vrste dejavnosti in njenem trajanju.
Sogovornica iz centra Medico našteje smernice, ki veljajo za starejše, in ne pozabi opozoriti na ogrevanje, ki je nujno pred vsakim športnim udejstvovanjem, ter raztezanje po njem: »Vaje za mišično moč je treba izvajati tako, da bodo obsegale vse mišične skupine, in sicer vsaj dvakrat na teden, vendar ne na zaporedne dneve. Sprva naj bodo brez uteži ali naj bodo te zelo lahke (za roke od 0,5 do 1 kg). Vsako vajo je priporočljivo ponoviti v dveh zaporednih setih z od 10 do 15 ponovitvami, vse do zmerne mišične utrujenosti.«
Za povečanje telesne vzdržljivosti je treba izbrati eno od kardiovadb, hitrejšo hojo, plavanje, kolesarjenje, delo na vrtu, tenis. Najpreprostejša je hoja, ta je dovolj intenzivna, »če se zadihamo in začutimo hitrejši utrip. Prehodili naj bi vsaj deset tisoč korakov na dan, kar ustreza osmim kilometrom,« poduči strokovnjakinja, ki bolnikom z obrabo ali vnetjem sklepov priporoča plavanje.
Posebno pozorni morajo biti začetniki, dejavnosti naj se lotijo počasi in previdno, seveda v skladu s telesnimi sposobnostmi, zdravstvenim stanjem, leti in konec koncev počutjem, pomembno pa je tudi, da ne pretiravajo. Sentočnikova za začetek priporoča od 5 do 10 minut hoje trikrat na teden, čas naj vsak teden podaljšajo za 5 minut in postopoma pridejo na vsak dan, dokler ne bodo zmogli polurne hoje brez postankov. Intenzivnost aerobnih dejavnosti naj bo zmerna, tolikšna, da še omogoča pogovor. Še bolje je, nadaljuje, če se vsaj na začetku udeležijo vodene vadbe, pri čemer mora biti vaditelj dobro seznanjen s posebnostmi vadbe za starejše, poznati mora fiziologijo, telesne značilnosti in najpogostejše bolezni starostnikov, poleg tega pa smo po navadi v skupini bolj motivirani za delo in imamo manj izgovorov, ko pride ura odhoda od doma.
In ne, nikoli ni prepozno, da postanemo telesno dejavni. Kmalu opazimo prve koristi, npr. boljše počutje, imamo več energije, med gibanjem praviloma občutimo manj bolečin. Če povečamo količino telesne dejavnosti v skladu s sposobnostmi, lahko preprečimo ali ublažimo marsikatero negativno posledico bolezni ali bolezenskih stanj, to pa je najboljša naložba v zdravje.
Redna in zadostna dejavnost dokazano krepi zdravje in zmanjša obolevnost za srčnimi boleznimi in nekaterimi oblikami raka, znižuje visok krvni tlak ter preprečuje naraščanje krvnega tlaka, osteoporozo, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. Omili simptome obrabe sklepov in hrbtenice, zmanjša težave pri depresiji in tesnobnosti ter izboljša spanec. Okrepi delovanje imunskega sistema in prekrvitev možganov (to prispeva k izboljšanju spomina in drugih možganskih funkcij), zmanjša utrujenost in zaspanost čez dan ter prispeva k povečevanju mišične mase.
Gibanje po eni strani povečuje gibčnost, ohranja elastičnost tkiv in mišično maso, po drugi pa povečuje dotok krvi do celic, v katerih so hranila in kisik za tkiva, ter odstranjuje presnovne produkte. Pri zdravem človeku v tretjem življenjskem obdobju ga lahko razdelimo v tri skupine, ohranjanje splošnih gibalnih sposobnosti, vzdrževanje kondicije ter skrb za ročno spretnost in koordinacijo gibov.
»Pred začetkom redne telesne dejavnosti naj se vsak starostnik posvetuje z osebnim zdravnikom,« svetuje J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine, saj obraba sklepov in hrbtenice (osteoartritis in spondiloza), osteoporoza, bolezni ožilja in visok krvni tlak, najpogostejše kronične bolezni, značilne za tretje življenjsko obdobje, zahtevajo posebno pozornost pri izbiranju vrste dejavnosti in njenem trajanju.
Ogrevanje in raztezanje
Sogovornica iz centra Medico našteje smernice, ki veljajo za starejše, in ne pozabi opozoriti na ogrevanje, ki je nujno pred vsakim športnim udejstvovanjem, ter raztezanje po njem: »Vaje za mišično moč je treba izvajati tako, da bodo obsegale vse mišične skupine, in sicer vsaj dvakrat na teden, vendar ne na zaporedne dneve. Sprva naj bodo brez uteži ali naj bodo te zelo lahke (za roke od 0,5 do 1 kg). Vsako vajo je priporočljivo ponoviti v dveh zaporednih setih z od 10 do 15 ponovitvami, vse do zmerne mišične utrujenosti.«
Za zdravje pri odraslih zadošča zmerna telesna dejavnost, ki traja skupaj vsaj 30 minut na dan, izvaja pa se večino ali vse dni v tednu.
Za povečanje telesne vzdržljivosti je treba izbrati eno od kardiovadb, hitrejšo hojo, plavanje, kolesarjenje, delo na vrtu, tenis. Najpreprostejša je hoja, ta je dovolj intenzivna, »če se zadihamo in začutimo hitrejši utrip. Prehodili naj bi vsaj deset tisoč korakov na dan, kar ustreza osmim kilometrom,« poduči strokovnjakinja, ki bolnikom z obrabo ali vnetjem sklepov priporoča plavanje.
Začetniki, počasi in previdno
Posebno pozorni morajo biti začetniki, dejavnosti naj se lotijo počasi in previdno, seveda v skladu s telesnimi sposobnostmi, zdravstvenim stanjem, leti in konec koncev počutjem, pomembno pa je tudi, da ne pretiravajo. Sentočnikova za začetek priporoča od 5 do 10 minut hoje trikrat na teden, čas naj vsak teden podaljšajo za 5 minut in postopoma pridejo na vsak dan, dokler ne bodo zmogli polurne hoje brez postankov. Intenzivnost aerobnih dejavnosti naj bo zmerna, tolikšna, da še omogoča pogovor. Še bolje je, nadaljuje, če se vsaj na začetku udeležijo vodene vadbe, pri čemer mora biti vaditelj dobro seznanjen s posebnostmi vadbe za starejše, poznati mora fiziologijo, telesne značilnosti in najpogostejše bolezni starostnikov, poleg tega pa smo po navadi v skupini bolj motivirani za delo in imamo manj izgovorov, ko pride ura odhoda od doma.
In ne, nikoli ni prepozno, da postanemo telesno dejavni. Kmalu opazimo prve koristi, npr. boljše počutje, imamo več energije, med gibanjem praviloma občutimo manj bolečin. Če povečamo količino telesne dejavnosti v skladu s sposobnostmi, lahko preprečimo ali ublažimo marsikatero negativno posledico bolezni ali bolezenskih stanj, to pa je najboljša naložba v zdravje.
Koristi redne vadbe
Redna in zadostna dejavnost dokazano krepi zdravje in zmanjša obolevnost za srčnimi boleznimi in nekaterimi oblikami raka, znižuje visok krvni tlak ter preprečuje naraščanje krvnega tlaka, osteoporozo, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. Omili simptome obrabe sklepov in hrbtenice, zmanjša težave pri depresiji in tesnobnosti ter izboljša spanec. Okrepi delovanje imunskega sistema in prekrvitev možganov (to prispeva k izboljšanju spomina in drugih možganskih funkcij), zmanjša utrujenost in zaspanost čez dan ter prispeva k povečevanju mišične mase.
