Okrepimo hrbtenico: če je nestabilna, lahko prispeva k večji bolečini v križu

Nestabilnost hrbtenice lahko prispeva k večji bolečini v križu. Mišice in vezi, ki obdajajo našo hrbtenico, lahko s starostjo ali zaradi poškodbe oslabijo, kar lahko oteži gibe, kot so zvijanje, raztezanje, dviganje in upogibanje telesa.

»Spodnji del hrbta mora pogosto kompenzirati to pomanjkanje gibljivosti, kar povzroča večji stres in obremenitev za vse hrbtne mišice,« pravi Eric L'Italien, fizioterapevt iz rehabilitacijskega centra harvardske bolnišnice. Ljudje z bolečino v hrbtu se pogosto bojijo gibanja, zaradi česar njihov hrbet še bolj otrdi, hrbtenica postane še manj gibljiva, bolečina vse od ramenskega obroča do križa pa se še poslabša.

Redno in nadzorovano gibanje ter vaje za hrbtenico zmanjšajo pritisk na križ in tveganje za bolečino in poškodbo hrbtenice, pojasnjuje L'Italien in dodaja, da lahko močno jedro oziroma močan trup stabilizira našo hrbtenico, da bo spodnji del hrbta zdrav in neboleč. Stabilnost hrbtenice dosežemo z uravnoteženim pristopom do gibanja vseh mišic hkrati, kar pomeni, da aktiviramo vse mišice trupa naenkrat.

Težja izvedba stranske deske je, da imamo noge zravnane. FOTO: Drazen Zigic/Getty Images

Za stabilizacijo hrbtenice priporoča tri vaje, ki jih je razvil dr. Stuart McGill, strokovnjak za biomehaniko hrbtenice na Univerzi Waterloo v Kanadi. »Te vaje vključujejo vse pomembne mišice, potrebne za izboljšanje stabilnosti hrbtenice,« pravi L'Italien in priporoča, da začnemo previdno in s petimi ponovitvami vsake vaje. Nato naredimo po tri ponovitve in končamo tako, da vsako vajo naredimo samo enkrat. Sledimo piramidni izvedbi vaj oziroma t. i. padajočemu vzorcu, ko začnemo z največ ponovitvami in se spustimo do ene.

»Ko se boste z rutino počutili bolj udobno, lahko povečate število ponovitev, s katerimi začnete vsako vajo, vendar še naprej sledite padajočemu vzorcu,« svetuje L'Italien in še, naj jih izvajamo od dva do tri dni na teden pred svojo siceršnjo redno vadbo. Ko postanejo rutina, jih lahko izvajamo vsak dan.

Kako delamo vaje

Prva poteka tako, da se uležemo na hrbet. Iztegnemo eno nogo, koleno druge upognemo, stopalo je ravno na tleh. Roke položimo pod spodnji del hrbta, da ohranimo naravni lok hrbtenice. Ob izdihu dvignimo glavo, ramena in prsni koš od tal, kot da so vsi povezani; od tal se dvignemo toliko, da začutimo napetost v mišicah. Spodnjega dela hrbta ne upogibamo. V tem položaju zadržimo 10 sekund in se počasi spustimo. Ponovimo petkrat, nato zamenjajmo položaj nog in ponovimo zaporedje.

Druga vaja je stranska deska. Lezimo na bok z zgornjim delom telesa, podprtim z roko, s podlaktjo na tleh in komolcem pod ramo. Prosto roko položimo na zgornji del boka. Potegnimo noge nazaj, da so kolena pod kotom 90 stopinj. Boke dvignemo od tal in zadržimo 10 sekund. Trup poskusimo ohraniti v ravni liniji od glave do kolen in počasi spustimo boke nazaj na tla. Vajo ponovimo petkrat na eni strani, nato se obrnemo in naredimo še petkrat na drugi.

Težja izvedba je, da imamo noge zravnane. Tretja poteka tako, da se spustimo na roke in kolena. Dvignemo levo roko in jo iztegnimo naprej, kolikor je mogoče, hkrati pa dvignemo in iztegnemo desno nogo. Dvignjeni roka in noga naj bosta vzporedno s tlemi, trup in boki naj bodo poravnani. Zadržimo 10 sekund in se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo petkrat, nato petkrat z drugo roko in nogo.