Pet živil z več železa kot špinača

Čeprav nehemsko obliko telo težje izkoristi, to ne pomeni, da ne vpliva na zdravje. Zato ni odveč vedeti, katera živila rastlinskega izvora so z železom najbogatejša in ga vsebujejo veliko več kot špinača, ki ima v 100 gramih 2,71 miligrama tega mikrohranila.
Železo spada med minerale, ki so nepogrešljivi za dobro zdravje in počutje. Sodeluje pri tvorbi hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki veže kisik in ga iz pljuč raznaša po telesu, in tudi v presnovi nekaterih hranil, kot so aminokisline, maščobe, alkohol, vitamin A in drugi.
Priporočeni dnevni vnos železa za odrasle je 14 mg, za ženske v rodni dobi okoli 15 mg, po obdobju menopavze okoli 10 mg.
Z uravnoteženo prehrano poskrbimo za ustrezen vnos tega dragocenega mikrohranila. Katera živila rastlinskega izvora ga vsebujejo res veliko? Dobro je vedeti: telo ga lažje izkoristi, kadar z njim bogato hrano zaužijemo skupaj z vitaminom C.
Čičerika: 2,8 miligrama v 100 gramih
Okusna stročnica, odlična kot prigrizek, v solatah, juhah ali kot priloga – seveda kuhana – ob dokajšnji količini železa vsebuje še vitamine A, K, C in folno kislino ter minerale kalij, fosfor, magnezij, selen in mangan.
Bogata je z beljakovinami in vlakninami, ki ob rednem uživanju znižujejo krvni tlak in raven slabega holesterola.

Kvinoja: 4,5 miligrama v 100 gramih
Psevdožito pripravljamo in uživamo podobno kot žita. Kvinoja se ponaša z zelo visoko prehransko vrednostjo. Vsebuje vse esencialne aminokisline, naravno je brez glutena, bogata je z vitamini, minerali, beljakovinami in antioksidanti.
Mogoče jo je pripraviti na različne načine, in če jo redno umeščamo na svoj jedilnik, povečamo tudi vnos železa.
Leča: 6,51 miligrama v 100 gramih
Še ena stročnica, znana po velikem deležu beljakovin, vlaknin, v njej je veliko folne kisline, mangana, vitamina B6, fosforja in železa.
Pri kuhi bodimo pozorni na barvo zrn – rdeča in rumena leča sta hitro kuhani in primerni za zgostitev juh in omak, rjavo in zeleno pripravljamo podobno kot fižol ali grah, za solate, prikuhe in zelenjavne enolončnice.

Indijski oreščki: 6,68 miligrama v 100 gramih
Leta 2014 je časopis Journal of Food Science and Technology objavil podatek, da imajo indijski oreščki visoko vsebnost železa. Okusni in hranljivi so prav tako vir magnezija, fosforja, kalija, cinka, selena, niacina, vitamina C …
Iz njih je mogoče pripraviti rastlinske različice običajnih živil, denimo rastlinski sir.
Čija: 7,72 miligrama v 100 gramih
Izjemno hranljiva semena oljne kadulje, kar je slovensko ime rastline, so polna nenasičenih maščobnih kislin, antioksidantov, vlaknin in železa.
Z njimi popestrimo juhe, solate, smutije, lahko jih dodamo jogurtu ali žitom za zajtrk.

Še dva recepta za z železom bogate jedi:
Kvinoja s šitakami in porom
Hitro pripravljen zelo hranljiv obrok po receptu Mojce Koman, prehranske strokovnjakinje in sodelavke Odprte kuhinje, priloge in kulinaričnega portala naše medijske hiše Delo.
Potrebujemo:
- 320 do 350 g kvinoje, 2 večja pora, tudi zeleni del, 250 g svežih gob šitak, žlico masla, sol in poper
Priprava:
- Kvinojo oplaknemo na rešetu in odcedimo.
- Por očistimo in narežemo na pol centimetra debela kolesca. Stresemo v lonec ali globoko večjo ponev.
- Gobe grobo narežemo in prav tako stresemo v ponev.
- Pristavimo, dodamo maslo in vse skupaj na hitro popražimo.
- V lonec stresemo oplaknjeno kvinojo in prilijemo približno 1,5 litra vode. Zavremo in na zmernem ognju kuhamo 7 do 10 minut.
- Odstavimo, pokrijemo in pustimo kvinojo nabrekati še 5 minut.
- Nazadnje jed solimo, popramo po okusu, pokapamo z oljčnim oljem in ponudimo s solato iz vložene rdeče pese. Iz kozarca.

Nasvet:
Vzamem v zakup, da niste vsi strastni ljubitelji gob, zato je zapisana količina le 250 g, kar zadošča za prvi vtis. Drugače bi vam svetovala, da vzamete dvojno količino.
Različica: Por in gobice popražite na kockah slanine.
Naredimo vnaprej: Kvinoja je skuhana hitro. Nima smisla, da bi jo kuhali vnaprej. Lahko si le narežete vse sestavine in jih shranite v hladilnik.
Krepka enolončnica z lečo, zelenjavo in klobaso
Zelo hranljiva jed Mojce Koman, predstavljena v Odprti kuhinji.
Potrebujemo:
- 2 para klobas
- gomolj kolerabe
- 2 večja krompirja
- svežo repo
- 3 pesti zelene ali rjave leče
- sol, poper, lovor, malo feferona, šetraj, peteršilj za okras
- manjšo čebulo
- 4 stroke česna
- malo maščobe

Priprava:
- Čebulo očistimo, drobno narežemo. Česen stremo. Olupimo kolerabo, repo, krompir in vse narežemo na kocke.
- V loncu segrejemo maščobo in na njej 3 minute pražimo čebulo. Nato dodamo česen in pražimo naprej, da zadiši.
- Na vrh stresemo vso narezano zelenjavo, lečo, premešamo, rahlo solimo, popramo, začinimo z lovorom, šetrajem, feferonom, nato prilijemo približno liter vode.
- Zavremo, nato ogenj zmanjšamo in juho pokrito kuhamo pol ure.
- Zdaj v lonec dodamo klobasi, zavremo in nad šibkim ognjem kuhamo 10 minut.
- Nazadnje juho pokusimo, po potrebi dosolimo, popramo in okrasimo s peteršiljem. Ponudimo kot samostojno jed.
Opomba:
Juhe, ki se kuhajo dalj časa in imajo še klobaso za dodatek, ne potrebujejo jušne osnove. Dovolj okusa jim dajo zelenjava in vsi minerali, ki se sproščajo iz nje med kuho.
Naredimo vnaprej: Zelo hranilna in odlična jed, ki jo brez težav skuhate vnaprej in celo na zalogo. Zelo priporočam.