HITRA HOJA
Pospešite utrip
Hitra hoja je primerna za vse, s pametnim telefonom ali uro pa boste lahko merili njen vpliv na zdravje.
Odpri galerijo
Če se zadihate in vam srce bije hitreje, ste na dobri poti. FOTO: David Madison/Getty Images
Zdaj že vemo, da je za ohranjanje stanja potrebnih 150 minut zmerne oziroma 75 minut intenzivne aerobne vadbe na teden. Da bi to dosegli, se ni treba siliti k standardnim kardio vadbam, na primer kolesarjenju ali teku, če ju ne marate, za zdravje srca, pretok krvi in kisika, nižanje krvnega tlaka in tudi slabega holesterola lahko poskrbite drugače. Vsaka dejavnost, ki pospeši utrip, bo zadostna aerobna aktivnost, ki bo ščitila zdravje srca. In katere so to?
Na prvem mestu vsekakor hoja. Ne mislimo na počasen sprehod, ampak na živahno, hitro hojo, s hitrostjo od pet do šest kilometrov na uro. Primerna je za vse, majhna je verjetnost za poškodbe. Če imate pametni telefon ali pametno uro, ne boste šteli le korakov, ki ste jih prehodili, ampak tudi utrip, in ocenili, kako dolgo ste se zadržali v coni zmerne intenzivnosti, ter tako merili vpliv hoje na zdravje. Intenzivnost gibanja lahko preverite tudi takole: se vam je dihanje pospešilo, se lahko med hojo pogovarjate, pojete? Če lahko izgovorite 5–6 besed po vdihu, gre za zmerno vadbo, intenzivna nas bo pustila brez sape in bomo komaj sposobni izgovoriti tri besede.
Mimogrede: tudi gospodinjska opravila so lahko intenzivna, če jih tako opravljamo, na primer pranje avtomobila, čiščenje kadi ali tal ... Vadba ne bi smela biti nadloga, celo kazen, lahko je sila zabavna. Ples, na primer, vas bo zagotovo spravil v dobro voljo, morda radi vrtite hulahup? Super! Tudi preskakovanje kolebnice je zabavno, obenem pa boste pospešili utrip. Radi igrate košarko? Se lovite z otroki, vnuki? Tudi tovrstna igra šteje med aerobno vadbo in koristi ne le srcu, temveč celotnemu organizmu, tudi možganom, in krepi odpornost. Že polurna zmerna telesna dejavnost prežene slabo voljo, niža stopnjo smrtnosti ter izboljšuje kakovost življenja. Le poskrbite, da bo redna!
Ne pozabite na vadbo moči, najmanj dva dni v tednu ji je treba posvetiti: dvigajte uteži, če jih nimate, lahko tudi plastenke vode, riž, moko, ali uporabite elastiko, ki jo ovijete okoli kljuke, cevi.
Ne silite se k teku, če ga ne marate, pojdite na hiter sprehod.
Na prvem mestu vsekakor hoja. Ne mislimo na počasen sprehod, ampak na živahno, hitro hojo, s hitrostjo od pet do šest kilometrov na uro. Primerna je za vse, majhna je verjetnost za poškodbe. Če imate pametni telefon ali pametno uro, ne boste šteli le korakov, ki ste jih prehodili, ampak tudi utrip, in ocenili, kako dolgo ste se zadržali v coni zmerne intenzivnosti, ter tako merili vpliv hoje na zdravje. Intenzivnost gibanja lahko preverite tudi takole: se vam je dihanje pospešilo, se lahko med hojo pogovarjate, pojete? Če lahko izgovorite 5–6 besed po vdihu, gre za zmerno vadbo, intenzivna nas bo pustila brez sape in bomo komaj sposobni izgovoriti tri besede.
Mimogrede: tudi gospodinjska opravila so lahko intenzivna, če jih tako opravljamo, na primer pranje avtomobila, čiščenje kadi ali tal ... Vadba ne bi smela biti nadloga, celo kazen, lahko je sila zabavna. Ples, na primer, vas bo zagotovo spravil v dobro voljo, morda radi vrtite hulahup? Super! Tudi preskakovanje kolebnice je zabavno, obenem pa boste pospešili utrip. Radi igrate košarko? Se lovite z otroki, vnuki? Tudi tovrstna igra šteje med aerobno vadbo in koristi ne le srcu, temveč celotnemu organizmu, tudi možganom, in krepi odpornost. Že polurna zmerna telesna dejavnost prežene slabo voljo, niža stopnjo smrtnosti ter izboljšuje kakovost življenja. Le poskrbite, da bo redna!
Ne pozabite na vadbo moči, najmanj dva dni v tednu ji je treba posvetiti: dvigajte uteži, če jih nimate, lahko tudi plastenke vode, riž, moko, ali uporabite elastiko, ki jo ovijete okoli kljuke, cevi.
