Povišan holesterol? To je hrana, ki jo morate jesti
Povišana količina slabih krvnih maščob ogroža srce. Na srečo je zadeve, kadar ni znatnih odstopanj od priporočenih vrednosti, mogoče nadzorovati s primerno prehrano.
Raziskave so pokazale, da je že v dveh do treh mesecih sledenju do zdravja srca prijaznemu režimu prehranjevanja mogoče znižati količino holesterola v krvi.
Primerne vrednosti
Skupna količina holesterola v krvi ne bi smela znašati manj kot 5 mmol/l (milimolov na liter), je pa pri tem pomembno pravo razmerje med tako imenovanim dobrim in slabim holesterolom.
HDL ali dobri holesterol
Gre za maščobe, ki ščitijo zdravje krvnih žil. Pri moških naj bi količina teh znašala 1,0 mmol/l in pri ženskah 1,3 mmol/l. Če je vrednost teh maščob nižja, je tveganje za bolezni srca višje, četudi količina slabega holesterola ni višja od priporočenih vrednosti.
Trigliceridi
Trigliceridi so maščobe, ki jih telo potrebuje kot vir energije, težava nastane, kadar jih je v krvi preveč. Kadar je trigliceridov v krvi več kot 1,7 mmol/l, to pomeni, da uživamo preveč enostavnih ogljikovih hidratov.
Nizka vrednost trigliceridov in visoka vrednost HDL holesterola nakazujeta, da slab holesterol ne ogroža zdravja.
Vrednosti, h katerim je treba težiti
- Skupni holesterol: pod 6,22 mmol/l
- LDL (slabi) holesterol: pod 3,37 mmol/l
- HDL (dobri) holesterol: nad 1,40 mmol/l
Najboljša hrana za uravnavanje krvne maščobe
Oves
Z vključevanjem od pet do 10 gramov vlaknin v prehrano se vrednost slabega holesterola lahko zniža za 12 odstotkov.
Skodelica ovsa oziroma ovsene kaše za zajtrk vsebuje približno dva grama vlaknin.
Enako kot oves je priporočljiva tudi druga, z vlakninami bogata hrana.
Ribe
Tedensko naj bi zaužili 140 gramov rib. Izbirajte ribe z veliko omega 3 maščob, denimo skuše in sardele.
Omega 3 maščobe znižujejo količino trigliceridov v krvi, ki so glavni vzrok za obloge na stenah krvnih žil.
Zeleni čaj
Pri osebah, ki vsak dan pijejo zeleni čaj, je tveganje za srčno in možgansko kap 26 odstotkov nižje kot pri osebah, ki tega čaja ne pijejo, je pokazala japonska študija, v katero je bilo vključenih 40.000 oseb.
Za ta učinek so zaslužni v čaju prisotni antioksidanti katehini.
Stročnice
Že samo 120 gramov stročnic na dan lahko v povprečju v šestih tednih količino holesterola zniža za pet odstotkov.
Stročnice so namreč bogate s topnimi vlakninami, ki upočasnjujejo absorpcijo holesterola v telesu.
Priporočljivo jih je jesti vsaj tri- do štirikrat na teden.
Temna čokolada
S pomočjo sodelujočih v eni od britanskih raziskav so znanstveniki dokazali, da osebe, ki zaužijejo od dva do tri koščke temne čokolade na dan, lahko znižajo količino slabega in dvignejo količino dobrega holesterola.
Je pa treba povedati, da to velja le za čokolado, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov kakava.
Lupinasti plodovi
Tako kot mastne ribe vsebujejo veliko omega 3 maščobnih kislin, ob tem pa še vlaknine, vitamine in minerale. Vendar ni priporočljivo z njimi pretiravati, saj vsebujejo veliko kalorij.
Peščica na dan je povsem dovolj.
Olje žafranike
Žafranika (Carthamus tinctorius) se že od nekdaj uporablja v kozmetični industriji. Je nevtralnega okusa in bogata s fitosteroli, rastlinskim snovem, ki blokirajo kopičenje slabega holesterola v krvi.
V eni od raziskav se je izkazalo, da lahko redno uživanje olja žafranike, podobno kot olivnega olja, LDL ali slabi holesterol zniža za 14 odstotkov.
Ohrovt
Zelena listnata zelenjava pozitivno vpliva na delovanje žolča in pomaga jetrom pri razgradnji maščob, s tem znižuje količino holesterola v krvi.
Avokado
Vlakna, ki jih vsebuje, pomagajo znižati količino skupnega holesterola do 18 odstotkov, LDL holesterola za 16 in trigliceridov za 27 odstotkov.
Pozitivno na zdravje srca vplivajo tudi v avokadu prisotne zdrave maščobe.
Jabolka
Spadajo med najboljše vire pektina. Ta vrste vlaknina se je izkazala za najučinkovitejšo pri zniževanju LDL holesterola.
Poleg tega so bogata s polifenoli, antioksidanti, ki prav tako pozitivno vplivajo na količino krvnih maščob, piše 24sata.hr.
